¿Cómo debo cambiar mi rutina para que se marque más los músculos?
Bueno lo siento por hacerte dos preguntas a la vez pero acá tengo más información para que tengas una idea más o menos de que es lo que ago como rutina, recuerda que tengo 18 años y tengo 12% de grasa corporal
tengo muy buena fuerza levanto en mi 100%
press 91 kilos 4 repeticiones
bíceps 18 kilos aislado (individual) 6 repeticiones
piernas semi sentadillas 165 kilos 20 repeticiones
tríceps 30 kilos en barra z tras nuca 8 repeticiones
abdominales 860 repartidos en oblicuos bajos altos con 10 kilogramos
espalda 70 kilos poloas tras nuca 8 repeticiones
hombro 40 kilos en remo de pie 8 repeticiones
trapecio 80 kilos 15 repeticiones
bueno quizá se me olvide algún grupo pero ese es mi promedio en fuerza
mi rutina actual es:
Lunes
Piernas:
Sentadillas completas con 56kilos 8 repeticiones 5 series
maquinas de cuadriseps con 35kilos 20 repeticiones 5 series
y abductores 35 kilos 12 repeticoines pierna individual
abdominales 820 repeticines separadas en ab bajos ab altos y oblicuos e 5 repeticiones cada uno
martes
bisceps superseries de barra z con 20 kilos 20 repeticiones después si parar cortos altos con la misma barra los mimos, luego cortos bajos con lo mismo posteriormente aislado con 14 kilos mano individual 15 repeticiones 5 seires cada uno
trapecio 85 kilos 15 repeticiones por delante (ejercicio común) luego lo mismo por detrás 6 series cada uno
miércoles
espalda superseries 10 dominadas con agarre amplio luego encogimiento de codos inclinado haciia adelante con 35 kilos 12 repeticiones luego tirones con mancuernas 15 kilos 12 repeticiones 6 series por cada uno
tríceps superseries de barra z tras nuca con 20 kilos 20 repeticiones kuego press de banca tríceps con 50 kilos 13 repeticiones luego individual tras nuca con 7 kilos 20 repeticiones 6 series cada uno
jueves
hombro superseries de vuelo con marcuernas 10 kilos 12 repeticiones luego levantamiendo 35 kilo tras nuca 12 repeticiones después remo de pie con 15 kilos 12 repeticiones 6 series cada uno
pecho press de banca 60 kilos 15 repeticiones 6 series, press con mancuerno banco inclinado pecho alto 18 kios por mano 12 repeticiones 6 series, apertura con mancuernas con 14 kilos 16 repeticoines 6 series
viernes bueno abdominales
¿Bueno qué tengo que cambiar en mi rutina para poder tonificar? A! Como bien y sano 12% de grasa corporal, ¿mm no tengo los muculos marcados pero se me notan un poco pero no marcados
como puedo tonificarlos más? Bueno por si se te olvida peso 70 kilos :) ajakjakajk perdoname por las molestias es que eres el primero que me ha respondido en internet :)
tengo muy buena fuerza levanto en mi 100%
press 91 kilos 4 repeticiones
bíceps 18 kilos aislado (individual) 6 repeticiones
piernas semi sentadillas 165 kilos 20 repeticiones
tríceps 30 kilos en barra z tras nuca 8 repeticiones
abdominales 860 repartidos en oblicuos bajos altos con 10 kilogramos
espalda 70 kilos poloas tras nuca 8 repeticiones
hombro 40 kilos en remo de pie 8 repeticiones
trapecio 80 kilos 15 repeticiones
bueno quizá se me olvide algún grupo pero ese es mi promedio en fuerza
mi rutina actual es:
Lunes
Piernas:
Sentadillas completas con 56kilos 8 repeticiones 5 series
maquinas de cuadriseps con 35kilos 20 repeticiones 5 series
y abductores 35 kilos 12 repeticoines pierna individual
abdominales 820 repeticines separadas en ab bajos ab altos y oblicuos e 5 repeticiones cada uno
martes
bisceps superseries de barra z con 20 kilos 20 repeticiones después si parar cortos altos con la misma barra los mimos, luego cortos bajos con lo mismo posteriormente aislado con 14 kilos mano individual 15 repeticiones 5 seires cada uno
trapecio 85 kilos 15 repeticiones por delante (ejercicio común) luego lo mismo por detrás 6 series cada uno
miércoles
espalda superseries 10 dominadas con agarre amplio luego encogimiento de codos inclinado haciia adelante con 35 kilos 12 repeticiones luego tirones con mancuernas 15 kilos 12 repeticiones 6 series por cada uno
tríceps superseries de barra z tras nuca con 20 kilos 20 repeticiones kuego press de banca tríceps con 50 kilos 13 repeticiones luego individual tras nuca con 7 kilos 20 repeticiones 6 series cada uno
jueves
hombro superseries de vuelo con marcuernas 10 kilos 12 repeticiones luego levantamiendo 35 kilo tras nuca 12 repeticiones después remo de pie con 15 kilos 12 repeticiones 6 series cada uno
pecho press de banca 60 kilos 15 repeticiones 6 series, press con mancuerno banco inclinado pecho alto 18 kios por mano 12 repeticiones 6 series, apertura con mancuernas con 14 kilos 16 repeticoines 6 series
viernes bueno abdominales
¿Bueno qué tengo que cambiar en mi rutina para poder tonificar? A! Como bien y sano 12% de grasa corporal, ¿mm no tengo los muculos marcados pero se me notan un poco pero no marcados
como puedo tonificarlos más? Bueno por si se te olvida peso 70 kilos :) ajakjakajk perdoname por las molestias es que eres el primero que me ha respondido en internet :)
Respuesta de Luisja Pizarro
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Te comento que la distribución no me gusta mucho, porque tienes el martes bíceps y el miércoles justo dorsales, en dorsales se trabaja mucho el bíceps indirectamente por lo que no dejas descansarlo correctamente.
Del jueves nunca hagas hombros antes que pecho porque éstos se ven muy involucrados en los presses, sobretodo la parte anterior del hombro.
EL lunes en piernas, no veo que tengas ningún ejercicio de femorales ni de gemelos por lo que te aconsejaría añadirlos.
En espalda sólo haces una superserie y otro ejercicio específco, veo pocos ejercicios para lo que es un grupo tan grande.
El de tríceps si vas a hacer superseries, baja un poco las repeticiones, porque lo puedes sobrecargar un poco yo no pasaría de 12 siendo superserie ni 18 en las individuales.
Una buena distribución seria:
Lunes: Piernas
Martes: Dorsales y bíceps
Miércoles: Pectorales y Tríceps
Jueves: Hombros
Viernes: Piernas.
Lunes siguiente: dorsales y bíceps
Martes siguiente: pectorales y tríceps.
Etc...
Del jueves nunca hagas hombros antes que pecho porque éstos se ven muy involucrados en los presses, sobretodo la parte anterior del hombro.
EL lunes en piernas, no veo que tengas ningún ejercicio de femorales ni de gemelos por lo que te aconsejaría añadirlos.
En espalda sólo haces una superserie y otro ejercicio específco, veo pocos ejercicios para lo que es un grupo tan grande.
El de tríceps si vas a hacer superseries, baja un poco las repeticiones, porque lo puedes sobrecargar un poco yo no pasaría de 12 siendo superserie ni 18 en las individuales.
Una buena distribución seria:
Lunes: Piernas
Martes: Dorsales y bíceps
Miércoles: Pectorales y Tríceps
Jueves: Hombros
Viernes: Piernas.
Lunes siguiente: dorsales y bíceps
Martes siguiente: pectorales y tríceps.
Etc...
Muchas gracias amigo bueno el lunes y el viernes aparte de piernas pondré abdominales y el día que are hombro también are traprecioooo :) y me gusto mucho eso de dos veces por semana piernas jakajka no se me avia ocurrido jakajkaj gracias cuando tengo alguna duda ya se a quien recurrir :)
