Rutina para ganar masa muscular...
¿Cómo estas? Bueno voy al gym hace 3 meses y medio... Mido 1.72 y peso 63 Kg y tengo la siguiente rutina que supuestamente es para masa muscular... Y te quería consultar que pensabas o que me recomendabas...
Te pongo las repeticiones y los pesos que le estoy poniendo entre paréntesis...
LUNES: Hombros y Piernas
Press tras nuca 10-8-6-4 (15-20-25-27.5)
Vuelo lateral 4x8 (mancuerna de 10 Kg)
Vuelo frontal 4x8 (mancuerna de 10 kg)
Posteriores 4x8 (mancuerna de 10 Kg)
Press con mancuerna 4x8 (7.5 Kg)
Cuadriceps 4x10
Sentadillas 4x10
Gemelos sentado 4x10
MARTES: Espalda y Tríceps
Dominadas 4x6
Tiron a la nuca 10-8-6-4 (35-40-45-50)
Remo bajo 10-8-6-4 (55-60-65-70)
Tiron al pecho 10-8-6-4 (40-45-50-55)
Remo "T" 10-8-6-4 (35-40-45-52.5)
Fondo entre // 4x Fallo
Polea alta 4x8 (2x15Kg - 2x20Kg)
Polea c/Soga 3x8 (1x10Kg - 2x15Kg)
Polea alta invertida 3x8
MIÉRCOLES: Pecho y Bíceps
Banco Plano Press 10-8-6-4 (15-20-22.5-25)
Banco Inclinado Press 10-8-6-4 (12.5-15-17.5-20)
Banco declinado 10-8-6-4 (15-20-25-27.5)
Mariposa 4x8 (25 Kg)
Banco Inclinado Apertura 4x8 (2x Mancuerna 10Kg - 2x Mancuerna 12Kg)
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
Abdominales los lunes martes jueves y viernes...
Los jueves comienzo nuevamente con la rutina y los domingos descanso...
Los resultados están bien... Pero más que nada me interesaría que me digas si esta bien los bíceps por que no puedo ganar masa en los brazos...
Y con respecto al peso que pongo como puedo hacer para ir aumentándolos ya que hace bastante que vengo con esos pesos...
Si crees que mi rutina para masa muscular esta incorrecta por favor me podrías recomendar alguna te lo agradecería demasiado...
Te pongo las repeticiones y los pesos que le estoy poniendo entre paréntesis...
LUNES: Hombros y Piernas
Press tras nuca 10-8-6-4 (15-20-25-27.5)
Vuelo lateral 4x8 (mancuerna de 10 Kg)
Vuelo frontal 4x8 (mancuerna de 10 kg)
Posteriores 4x8 (mancuerna de 10 Kg)
Press con mancuerna 4x8 (7.5 Kg)
Cuadriceps 4x10
Sentadillas 4x10
Gemelos sentado 4x10
MARTES: Espalda y Tríceps
Dominadas 4x6
Tiron a la nuca 10-8-6-4 (35-40-45-50)
Remo bajo 10-8-6-4 (55-60-65-70)
Tiron al pecho 10-8-6-4 (40-45-50-55)
Remo "T" 10-8-6-4 (35-40-45-52.5)
Fondo entre // 4x Fallo
Polea alta 4x8 (2x15Kg - 2x20Kg)
Polea c/Soga 3x8 (1x10Kg - 2x15Kg)
Polea alta invertida 3x8
MIÉRCOLES: Pecho y Bíceps
Banco Plano Press 10-8-6-4 (15-20-22.5-25)
Banco Inclinado Press 10-8-6-4 (12.5-15-17.5-20)
Banco declinado 10-8-6-4 (15-20-25-27.5)
Mariposa 4x8 (25 Kg)
Banco Inclinado Apertura 4x8 (2x Mancuerna 10Kg - 2x Mancuerna 12Kg)
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
Abdominales los lunes martes jueves y viernes...
Los jueves comienzo nuevamente con la rutina y los domingos descanso...
Los resultados están bien... Pero más que nada me interesaría que me digas si esta bien los bíceps por que no puedo ganar masa en los brazos...
Y con respecto al peso que pongo como puedo hacer para ir aumentándolos ya que hace bastante que vengo con esos pesos...
Si crees que mi rutina para masa muscular esta incorrecta por favor me podrías recomendar alguna te lo agradecería demasiado...
1 respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
1
Para coger masa muscular y aumentar en cargas de peso es mejor que cambies tu rutina por otra que ejercite un grupo muscular o dos a lo sumo por día, ya que puedes tener mayor recuperación y descanso, además dividiría la tabla para que tu bíceps descansara mejor porque el día anterior en tu tabla ejercitas los dorsales y prácticamente en todos los ejercicios de dorsales se ejercita mucho el bíceps.
Si quieres puedes la que le estoy poniendo a mucha gente y está dando muy buenos resultados:
Aquí la tienes:
Lunes: Pectorales:
Press banca: 12-10-6-6-4
Aperturas superiores: 12-12-8-8
Press superior: 10-8-8-6-4
Cruces en polea: 2x12-2x10
Press sentado: 10-8-6
Martes: Hombros
Press tras nuca: 12-12-10-8-6
Elevaciones laterales: 12-10-8-8
Elevaciones frontales: 12-10-8-8
Pájaro: 14-14-10-10
Remo al mentón: 10-10-8-8-6
Miércoles: Dorsales
Dominadas: 4x max
Press jalón tras nuca: 12-10-8-6-4-4
Remo sentado: 10-10-8-6-4
Remo en punta: 10-10-8-6
Pullower brazos 45º: 12-12-8-8
Hiperextensiones en superserie con encogimientos: 2x15, 2x12, 2x10
Jueves brazos:
Curl con barra de pié: 14-12-10-6-6
Curl alterno: 12-12-8-8
Banco Scott: 12-10-10-6
Curl concentrado: 2x10-2x8
Press francés: 14-12-10-8-8
Jalones en polea: 14-12-10-6-6
Fondos: 4x max
Patadas: 2x14, 2x8
Antebrazos: pronador y supinador en superserie 4 x max
----Nota: Los gemelos los puedes meter el lunes, el martes, o el viernes tu eliges el mejor día. Los ejercicios son:
Gemelo de pie: 18-16-14-14-12-10
Gemelo sentado: 18-16-14-14-12-10 -----
Viernes: Muslos:
Sentadillas profundas: 16-14-12-10-8-6
Prensa: 14-12-10-8
Extensiones cuádriceps: 2x18 2x12
Curl femoral tumbado: 2x 16- 12-10-8-6
Curl femoral sentado: 14-12-10-8 "Sino tienes esta máquina haz peso muerto con las mismas repeticiones"
Rutina de abdominales: Aquí tienes un circuíto de abdominales que tienes que finalizar hasta el fallo: http://es.youtube.com/watch?v=1_-Zu5Sr04w&eurl=http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=1619
Los días que tienes que hacer abdominales son lunes y jueves. O Lunes y viernes a tu preferencia.
Además en esta tabla tienes un día de recuperación después de ejercitar dorsales ya verás como notarás el cambio.
Si quieres puedes la que le estoy poniendo a mucha gente y está dando muy buenos resultados:
Aquí la tienes:
Lunes: Pectorales:
Press banca: 12-10-6-6-4
Aperturas superiores: 12-12-8-8
Press superior: 10-8-8-6-4
Cruces en polea: 2x12-2x10
Press sentado: 10-8-6
Martes: Hombros
Press tras nuca: 12-12-10-8-6
Elevaciones laterales: 12-10-8-8
Elevaciones frontales: 12-10-8-8
Pájaro: 14-14-10-10
Remo al mentón: 10-10-8-8-6
Miércoles: Dorsales
Dominadas: 4x max
Press jalón tras nuca: 12-10-8-6-4-4
Remo sentado: 10-10-8-6-4
Remo en punta: 10-10-8-6
Pullower brazos 45º: 12-12-8-8
Hiperextensiones en superserie con encogimientos: 2x15, 2x12, 2x10
Jueves brazos:
Curl con barra de pié: 14-12-10-6-6
Curl alterno: 12-12-8-8
Banco Scott: 12-10-10-6
Curl concentrado: 2x10-2x8
Press francés: 14-12-10-8-8
Jalones en polea: 14-12-10-6-6
Fondos: 4x max
Patadas: 2x14, 2x8
Antebrazos: pronador y supinador en superserie 4 x max
----Nota: Los gemelos los puedes meter el lunes, el martes, o el viernes tu eliges el mejor día. Los ejercicios son:
Gemelo de pie: 18-16-14-14-12-10
Gemelo sentado: 18-16-14-14-12-10 -----
Viernes: Muslos:
Sentadillas profundas: 16-14-12-10-8-6
Prensa: 14-12-10-8
Extensiones cuádriceps: 2x18 2x12
Curl femoral tumbado: 2x 16- 12-10-8-6
Curl femoral sentado: 14-12-10-8 "Sino tienes esta máquina haz peso muerto con las mismas repeticiones"
Rutina de abdominales: Aquí tienes un circuíto de abdominales que tienes que finalizar hasta el fallo: http://es.youtube.com/watch?v=1_-Zu5Sr04w&eurl=http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=1619
Los días que tienes que hacer abdominales son lunes y jueves. O Lunes y viernes a tu preferencia.
Además en esta tabla tienes un día de recuperación después de ejercitar dorsales ya verás como notarás el cambio.
