¿Cómo mejorar mi área abdominal?
Saludos javier!
Tengo 24 años, y 2 años entrenando. Mi estatura es de 1.77 y peso 76 kilos.
Tengo un muy buen físico, en general bíceps, tríceps, pecho, espalda, pantorrillas, hombro. A excepción del abdomen!
Y no es que tenga grasa acumulada. De he hecho tengo bien definidos los oblicuos y del musculo recto, solamentente tengo los superiores. Entreno 6 veces por semana, y a los cuales le dedico 5 días de ejercicio cardiovascular (30min, al 75% del heart rate) y rutina de abdomen 3 veces por semana. Consumo 160 grs. De proteína al día, reduzco los carbohidratos. Y aun así no he visto avanza en mis abs.
(Nota: no me quejo de las demás partes de mi cuerpo)
es por eso que busco tu opinión de experto, ¿qué me recomiendas?
Tengo 24 años, y 2 años entrenando. Mi estatura es de 1.77 y peso 76 kilos.
Tengo un muy buen físico, en general bíceps, tríceps, pecho, espalda, pantorrillas, hombro. A excepción del abdomen!
Y no es que tenga grasa acumulada. De he hecho tengo bien definidos los oblicuos y del musculo recto, solamentente tengo los superiores. Entreno 6 veces por semana, y a los cuales le dedico 5 días de ejercicio cardiovascular (30min, al 75% del heart rate) y rutina de abdomen 3 veces por semana. Consumo 160 grs. De proteína al día, reduzco los carbohidratos. Y aun así no he visto avanza en mis abs.
(Nota: no me quejo de las demás partes de mi cuerpo)
es por eso que busco tu opinión de experto, ¿qué me recomiendas?
1 respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
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Cómo lograr que se marquen los abdominales:
Evita la sal
Evita los lácteos
Evita tomar carbohidratos a partir de las 8 de la tarde
Bebe 3 litros de agua
Tómate un café negro o un té verde antes de hacer gym o ejercicios aeróbicos.
Consumir menos calorías de las que se toma al cabo de los días.
¿Cómo se logra esto?
Primero haciendo una dieta en la que no sobrepases tu tasa metabólica basal, que son las calorías necesarias que tu cuerpo consume al día en una actividad normal.
¿Cómo se consigue saber la tasa metabólica basal?
Con esta fórmula: TAMBIÉN = 66 + ( 13.7 x Peso en kg ) x ( 5 x Talla en cm ) - ( 6,8 x edad )
¿Cómo consigo saber las calorías de los alimentos que tomo?
Por medio de una tabla alimenticia como esta:
http://www.portalfitness.com/nutricion/tabla_calorias_b.htm
Desde ahí podrás elaborar tu dieta para que no consumas más calorías de las que necesitas y no se retengan esas calorías en forma de grasa.
La otra premisa a tener en cuenta que lo que te hace bajar bien la barriga son los ejercicios aeróbicos como correr, nadar, bicicleta etc.. que son los que más calorías consumen y en tu caso tendrías que llegar a los 45 minutos corriendo para bajar más rápido. Pero como no tienes mucho, tendrás que centrarte más en entrenar los abdominales, aún así siempre es bueno bajar lo máximo posible de grasa para que se te noten.
Esto es la primera base para que se empiecen a marcar los abdominales, y es que es totalmente necesario un % de grasa muy bajo para que se marquen bien los abdominales.
Ahora bien, para ejercitar los abdominales yo sigo la pauta de que todo músculo al igual que se entrena, necesita un descanso para poder crecer por lo que siempre recomendaré que se trabajen 2 o 3 días a la semana con un descanso mínimo de 2 días entre ellos. Eso sí, estos entrenamientos son verdaderamente duros para poder machacar bien los abdominales por todas sus zonas, un circuito bueno sería algo como este:
Elevaciones de rodilla colgado, Elevaciones de pierna en silla romana, Tijeras con las manos en el glúteo para no forzar la espalda y elevación de piernas en esa misma posición: 5x25 en cada ejercicio, sólo descansando cuando finalices cada serie, que incluye hacer todos los ejercicios seguidos.
Elevaciones de tronco, Encogimientos, Mahoma, Abdominales en máquina, contracciones respiratorias isométricas. 5x25 de igual manera.
Encogimientos oblicuos, giros de cintura, intercostales en polea y elevaciones de rodilla colgado 5x25 de igual manera que las anteriores series.
Este circuito es expresamente para machacar los abdominales en un día, y es muy importante que los congestiones siempre en cada ejercicio.
Evita la sal
Evita los lácteos
Evita tomar carbohidratos a partir de las 8 de la tarde
Bebe 3 litros de agua
Tómate un café negro o un té verde antes de hacer gym o ejercicios aeróbicos.
Consumir menos calorías de las que se toma al cabo de los días.
¿Cómo se logra esto?
Primero haciendo una dieta en la que no sobrepases tu tasa metabólica basal, que son las calorías necesarias que tu cuerpo consume al día en una actividad normal.
¿Cómo se consigue saber la tasa metabólica basal?
Con esta fórmula: TAMBIÉN = 66 + ( 13.7 x Peso en kg ) x ( 5 x Talla en cm ) - ( 6,8 x edad )
¿Cómo consigo saber las calorías de los alimentos que tomo?
Por medio de una tabla alimenticia como esta:
http://www.portalfitness.com/nutricion/tabla_calorias_b.htm
Desde ahí podrás elaborar tu dieta para que no consumas más calorías de las que necesitas y no se retengan esas calorías en forma de grasa.
La otra premisa a tener en cuenta que lo que te hace bajar bien la barriga son los ejercicios aeróbicos como correr, nadar, bicicleta etc.. que son los que más calorías consumen y en tu caso tendrías que llegar a los 45 minutos corriendo para bajar más rápido. Pero como no tienes mucho, tendrás que centrarte más en entrenar los abdominales, aún así siempre es bueno bajar lo máximo posible de grasa para que se te noten.
Esto es la primera base para que se empiecen a marcar los abdominales, y es que es totalmente necesario un % de grasa muy bajo para que se marquen bien los abdominales.
Ahora bien, para ejercitar los abdominales yo sigo la pauta de que todo músculo al igual que se entrena, necesita un descanso para poder crecer por lo que siempre recomendaré que se trabajen 2 o 3 días a la semana con un descanso mínimo de 2 días entre ellos. Eso sí, estos entrenamientos son verdaderamente duros para poder machacar bien los abdominales por todas sus zonas, un circuito bueno sería algo como este:
Elevaciones de rodilla colgado, Elevaciones de pierna en silla romana, Tijeras con las manos en el glúteo para no forzar la espalda y elevación de piernas en esa misma posición: 5x25 en cada ejercicio, sólo descansando cuando finalices cada serie, que incluye hacer todos los ejercicios seguidos.
Elevaciones de tronco, Encogimientos, Mahoma, Abdominales en máquina, contracciones respiratorias isométricas. 5x25 de igual manera.
Encogimientos oblicuos, giros de cintura, intercostales en polea y elevaciones de rodilla colgado 5x25 de igual manera que las anteriores series.
Este circuito es expresamente para machacar los abdominales en un día, y es muy importante que los congestiones siempre en cada ejercicio.
javier mil gracias!
Estuve buscando por mucho tiempo una opinión personalizada, exactamente como tu me la has brindado.
Ya que no es lo mismo buscar artículos de musculación, en internet o en revistas especializadas en el tema. Por que te brindan opiniones para el publico en general.
Sabiendo que en realidad existen cientos de genéticas, y no todos los cuerpos reaccionan de la misma manera.
Es por eso que agradezco tu opinión y más que nada tu tiempo invertido. Créeme que seguiré al pie de la letra tus recomendaciones.
Gracias!
erick rio aragon.
Estuve buscando por mucho tiempo una opinión personalizada, exactamente como tu me la has brindado.
Ya que no es lo mismo buscar artículos de musculación, en internet o en revistas especializadas en el tema. Por que te brindan opiniones para el publico en general.
Sabiendo que en realidad existen cientos de genéticas, y no todos los cuerpos reaccionan de la misma manera.
Es por eso que agradezco tu opinión y más que nada tu tiempo invertido. Créeme que seguiré al pie de la letra tus recomendaciones.
Gracias!
erick rio aragon.
