Hernia discal y deporte
Estoy operado hace un año de hernia discal L5-S1 con neurocirugía, con un resultado muy bueno, a los 2 meses ya me permitieron pedalear, y hasta ahora me ha ido bien, pero de vez en cuando tengo molestias, malas posturas quizá, épocas de frío, etc... Las noto mucho. Me han dicho que beba mucho, que los músculos hidratados disminuyen el riesgo de pinzamientos del nervio, que haga muchos abdominales y ejercicios con la espalda, y me han permitido correr, pero aun así me preocupa la postura en la bici y la carrera a pie, que me encanta, me gustaría saber qué ejercicios son buenos sin recurrir al gimnasio, que no me gusta, y si la bici y la carrera a pie es tan perjudicial como dicen algunos, y que postura llevar en la bici, estoy siempre viendo opiniones a favor y en contra y no sé que hacer. Correr por la playa además de amortiguar la pisada es muy bueno para potenciar la musculatura, pero me da miedo que aun así me haga daño a largo plazo.
1 Respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
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Bien como sabrás lo más importante para que no te moleste la zona lumbar es ejercitar muy bien los abdominales puesto que aguantan un 70% del peso del tren superior. Supongo que sabrás ejercicios de abdominales sino es así después de tu contestación te pondré algunos por si los necesitas.
Sino te gusta el gimnasio hay dos ejercicios fundamentales para la mejora de la hernia uno por supuesto es la natación que con el movimiento de piernas te ayudará bastante a la zona lumbar y fortalecerá toda la espalda.
Otro de los ejercicios fundamentales que recomiendo es el senderismo de pendientes que te ayudará bastante a fortalecer también la zona lumbar y glúteos. El tener fortalecidos los glúteos también disminuye tensión en la espalda baja.
Otros ejercicios que puedes hacer en cualquier parte son sentadillas y zancadas "sin peso" que provocan que centres el peso de tu cuerpo y guardes tu equilibrio, una ayuda que te librará también tensión en la zona lumbar.
El tema de correr todavía no te lo recomiendo aunque por lo que leo te gusta mucho, en la playa lógicamente disminuye mucho el riesgo porque es como un buen amortiguador pero ten mucho en cuenta que las operaciones de hernia discal tardan en cicatrizar bien hasta el año y medio y también tienen un porcentaje muy alto de reproducirse y más en la zona que te has operado.
Con la bicicleta te recomiendo que sea mejor de montaña ya que tiene una mejor postura que la de carreras. También te comento que en la zona en la que te operaste es muy común que sea provocada la lesión por malas costumbres posturales, supongo que tu médico te habrá debido decir cómo te tienes que sentar, tumbar etc...
Sino te gusta el gimnasio hay dos ejercicios fundamentales para la mejora de la hernia uno por supuesto es la natación que con el movimiento de piernas te ayudará bastante a la zona lumbar y fortalecerá toda la espalda.
Otro de los ejercicios fundamentales que recomiendo es el senderismo de pendientes que te ayudará bastante a fortalecer también la zona lumbar y glúteos. El tener fortalecidos los glúteos también disminuye tensión en la espalda baja.
Otros ejercicios que puedes hacer en cualquier parte son sentadillas y zancadas "sin peso" que provocan que centres el peso de tu cuerpo y guardes tu equilibrio, una ayuda que te librará también tensión en la zona lumbar.
El tema de correr todavía no te lo recomiendo aunque por lo que leo te gusta mucho, en la playa lógicamente disminuye mucho el riesgo porque es como un buen amortiguador pero ten mucho en cuenta que las operaciones de hernia discal tardan en cicatrizar bien hasta el año y medio y también tienen un porcentaje muy alto de reproducirse y más en la zona que te has operado.
Con la bicicleta te recomiendo que sea mejor de montaña ya que tiene una mejor postura que la de carreras. También te comento que en la zona en la que te operaste es muy común que sea provocada la lesión por malas costumbres posturales, supongo que tu médico te habrá debido decir cómo te tienes que sentar, tumbar etc...
Hola. Muchas gracias por tu consejo, además ha sido super rápido.
Tengo una duda respecto a la posición en la bici: ¿Qué es más importante, descargar el peso de la parte superior en los brazos y por tanto ir más inclinado hacia adelante ( más agresiva )o llevar la espalda más erguida y que recaiga el peso sobre el sillín? ( Más dominguera ). Llevo 15 años pedaleando a bastante buen nivel ( tengo 29 )pero ahora tengo muchas dudas en la postura y no encuentro aclaración, quizás la he llevado equivocada siempre sin saberlo, aunque no estuviera incómodo... Me han dicho que pedalear beneficia mucho al movilizar todo el tren inferior y que no tendría que dejarlo, aunque haga salidas duras por el monte, por que trabajo todos los músculos para estabilizar el cuerpo en esas situaciones, mientras no me dedique a la competición... pero también se habla del riesgo del golpeteo con el sillín si el terreno es complicado, y a lo mejor sería correcto ir en MTB por asfalto.
Los abdominales que hago son encogimientos normales y oblicuos, además de contracciones del abdomen cuando estoy de pie, sentado, etc... de vez en cuando, y también hipopresivos, que me producen mucho alivio, lo que me gustaría saber es con qué ejercicios específicos puedo fortalecer la espalda, para hacer en casa, como complemento, trabajo mucho tiempo de pie ( y sé como mantener la postura para no hacerme daño ) y me han dicho que no haga lumbares, por que mantener la postura ya es un trabajo más que suficiente para ellos.
Muchísimas gracias!
Tengo una duda respecto a la posición en la bici: ¿Qué es más importante, descargar el peso de la parte superior en los brazos y por tanto ir más inclinado hacia adelante ( más agresiva )o llevar la espalda más erguida y que recaiga el peso sobre el sillín? ( Más dominguera ). Llevo 15 años pedaleando a bastante buen nivel ( tengo 29 )pero ahora tengo muchas dudas en la postura y no encuentro aclaración, quizás la he llevado equivocada siempre sin saberlo, aunque no estuviera incómodo... Me han dicho que pedalear beneficia mucho al movilizar todo el tren inferior y que no tendría que dejarlo, aunque haga salidas duras por el monte, por que trabajo todos los músculos para estabilizar el cuerpo en esas situaciones, mientras no me dedique a la competición... pero también se habla del riesgo del golpeteo con el sillín si el terreno es complicado, y a lo mejor sería correcto ir en MTB por asfalto.
Los abdominales que hago son encogimientos normales y oblicuos, además de contracciones del abdomen cuando estoy de pie, sentado, etc... de vez en cuando, y también hipopresivos, que me producen mucho alivio, lo que me gustaría saber es con qué ejercicios específicos puedo fortalecer la espalda, para hacer en casa, como complemento, trabajo mucho tiempo de pie ( y sé como mantener la postura para no hacerme daño ) y me han dicho que no haga lumbares, por que mantener la postura ya es un trabajo más que suficiente para ellos.
Muchísimas gracias!
Bien respondiendo directamente a tus preguntas:
1) La postura dominguera. Depositas más peso en el sillín y liberas del típico arqueamiento de las vértebras y el cuello. Si el terreno es muy complicado lo mejor es que no te apoyes en el sillín y hagas de tus piernas amortiguadores.
2) Ejercicios específicos de espalda: Los dos principales serían y sin ningún aparato o máquina: Dominadas frontales y tras nuca con variantes de agarre ancho y agarre estrecho y con pronación y supinación.
El que yo llamo "gato cabreado" que se realiza de rodillas utilizando sólo los músculos de la espalda para arquearla tanto de una forma cóncava como convexa haciendo un ejercicio concentrado isométrico donde tu mismo te marcas el nivel de congestión que vas a adquirir haciendo ese ejercicio.
Cualquier tipo de "remo" excepto el remo de pié en el que te agachas para coger a algún peso. Por ejemplo:
Colocarte enfrente de algo que puedas agarrar con los brazos como una barandilla y manteniendo la espalda recta incluso un poco arqueada hacia atrás "metiendo lumbares, sacando pecho", dejarte caer con tu propio peso hacia atrás y levantarte flexionando los brazos ejerciendo congestión en la zona dorsal. Este ejercicio lo puedes hacer igual estando tumbado boca arriba agarrándote de otra barra fija y flexionar tus brazos hasta juntar la barbilla con la barra fija.
También tienes un aparatito que es muy barato y que se desliza por el suelo como si fuera una rueda con dos agarres para las manos, en el que tienes que ponerte de rodillas e ir echando tu cuerpo hacia adelante con los brazos semiflexionados para volver a subir a la misma posición sin alterar la posición de los brazos.
1) La postura dominguera. Depositas más peso en el sillín y liberas del típico arqueamiento de las vértebras y el cuello. Si el terreno es muy complicado lo mejor es que no te apoyes en el sillín y hagas de tus piernas amortiguadores.
2) Ejercicios específicos de espalda: Los dos principales serían y sin ningún aparato o máquina: Dominadas frontales y tras nuca con variantes de agarre ancho y agarre estrecho y con pronación y supinación.
El que yo llamo "gato cabreado" que se realiza de rodillas utilizando sólo los músculos de la espalda para arquearla tanto de una forma cóncava como convexa haciendo un ejercicio concentrado isométrico donde tu mismo te marcas el nivel de congestión que vas a adquirir haciendo ese ejercicio.
Cualquier tipo de "remo" excepto el remo de pié en el que te agachas para coger a algún peso. Por ejemplo:
Colocarte enfrente de algo que puedas agarrar con los brazos como una barandilla y manteniendo la espalda recta incluso un poco arqueada hacia atrás "metiendo lumbares, sacando pecho", dejarte caer con tu propio peso hacia atrás y levantarte flexionando los brazos ejerciendo congestión en la zona dorsal. Este ejercicio lo puedes hacer igual estando tumbado boca arriba agarrándote de otra barra fija y flexionar tus brazos hasta juntar la barbilla con la barra fija.
También tienes un aparatito que es muy barato y que se desliza por el suelo como si fuera una rueda con dos agarres para las manos, en el que tienes que ponerte de rodillas e ir echando tu cuerpo hacia adelante con los brazos semiflexionados para volver a subir a la misma posición sin alterar la posición de los brazos.
Espero que te sirva de ayuda, no se te olvide puntar.
Muchas gracias! Seguiré tus consejos.
Entre otras cosas que no te había comentado, me siento al ordenador en un fitball, que hace que siempre este manteniendo el equilibrio con la zona media, es más barato que una silla y mucho más sano!
Saludos!
Entre otras cosas que no te había comentado, me siento al ordenador en un fitball, que hace que siempre este manteniendo el equilibrio con la zona media, es más barato que una silla y mucho más sano!
Saludos!
