Ejercicios a evitar en musculación por hernia discal y protusiones
Mi nombre es Andrés y tengo 32 años. Es la primera vez que pregunto en esta web y lo hago porque estoy un poco desesperado. Le cuento mi problema por si pudiera darme algún consejo.
Hace 4 años fui operado de hernia discal l4-l5 l5-s1, por microdisectomía. No me llegaron a fijar la columna. En todo este tiempo voy tirando bastante bien. El doctor me dijo que tarde o temprano me volvería tener que operar ya que se me estaban juntando las vértebras o algo así (no sé el nombre técnico que me dijo), pero a base de deporte y fortalecer la zona ya llevo 4 años. También estoy operado de ligamento cruzado anterior, operación en la que me extirparon casi todos los meniscos.
El caso es que llevo en el gimnasio desde la operación de rodilla, hace un par de años y todo bastante bien: hacía musculación, corría, elíptica..., y todo sin problemas hasta hace unos 8 meses. A raíz de un pequeño accidente de coche me diagnosticaron protusiones discales desde la c4 a c7. La verdad es que supongo que ya las tenía porque el latigazo fue muy leve.
Desde ese día, los dolores de las cervicales son continuos, incluso ahora me duelen más las lumbares. En cuanto a la rodilla todo perfecto. Pare un tiempo de hacer musculación, solo hacia cardio y abdominales. De esa forma he perdido mucho peso (9 kg). Ahora pero 68 Kg y mido 1,77 cm. Así que he comenzado de nuevo a hacer musculación poco a poco pero me sigue doliendo las cervicales (justo al final de la columna), y también ahora un poco más las lumbares.
Mi pregunta va dirigida para ver si me pueden aconsejar sobre que ejercicios debo evitar en el gimnasio para que esto no vaya a más, o si debería dejar de hacer musculación.
Le explico a continuación mi rutina de trabajo. Voy al gimnasio todas las mañanas antes de ir a trabajar, de lunes a viernes durante 1 hora y 15 minutos aproximadamente.
Lunes:
4-5 kilómetros en cinta corriendo (unos 25 minutos)
3 ejercicios de bíceps
Estiramientos (sobre todo de espalda). Hago unos que me recomendaron en rehabilitación.
Martes
30 minutos de bicicleta.
3 ejercicios de tríceps.
Estiramientos.
Miércoles
4 ejercicios de pecho.
Piernas: 2 de cuádriceps, 2 de gemelos y 2 femorales.
Estiramientos.
Jueves
4-5 kilómetros en cinta corriendo (unos 25 minutos)
4 ejercicios de espalda.
Estiramientos
Viernes
30 minutos de bicicleta.
3 ejercicios de hombros.
Estiramientos.
Casi todos los ejercicios los hago en máquinas para así no intentar forzar la espalda, a excepción de algunos ejercicios de bíceps.
Cuando me levanto no me duele nada, y haciendo ejercicio tampoco. Pero a media mañana empiezan los dolores de cervicales. Cuando llego a casa me pongo calor y me calma bastante para poder seguir funcionando por la tarde.
Entre los ejercicios que creo que me vienen mal son:
Cuádriceps en el banco sentado. Tengo la sensación de que me hace daño los lumbares.
Los ejercicios de hombros en general.
En fin, eso es más o menos. Le agradecería enormemente que pudiera darme algún consejo, y si necesita más datos se los proporcionaré encantado.
2 Respuestas
En primer lugar tenemos que tener la idea de que la columna, a pesar de estar clasificada en 3 zonas (lumbar, dorsal y cervical), es un todo y los problemas que tengamos en las lumbares pueden reflejarse en toda la columna, puesto que esta busca compensarse.
En cuanto a los problemas de hernia discal, es un tema muy delicado y que hay que tratar con mucho cuidado. Encontrámos personas con una hernia discal que son capaces de llevar una vida normal y otras con simples protusiones mucho mas leves, las cuales esto les dificulta mucho, ya no hacer ejercicio, sino cualquier actividad de la vida cotidiana. Esto se debe básicamente al contacto que pueda haber o no con nervios situados cerca de estas discos intervertebrales.
Hablando de ejercicio físico, yo como licenciado en actividad física y deporte, pienso que este es bueno para cualquier tipo de enfermedad o anomalía, simplemente que deberemos adaptarlo a nuestras necesidades y dificultades.
Cierto que es que lo mas sencillo para un medico es decirte "no hagas nada", pero esto no es ni mucho menos la solución. Con el ejercicio físico, en tu caso, conseguimos fortalecer la musculatura cercana a los focos del problema, lo cual hace que disminuya el dolor por el fortalecimiento y la fijación de las zonas problemáticas. Ademas, realizando una actividad física regulada y adaptada conseguimos una compensación general del cuerpo que nos ayudara a estar mas equilibrados, evitando de esta forma problemas de columna.
En cuanto a los ejercicios a realizar, debemos realizarlos de la forma mas higiénica posible, es buena la idea de realizarlos en maquinas, por el hecho de tener un mejor equilibrio a la hora de hacer fuerza. Yo ademas te recomiendo que hagas ejercicios en los cuales la espalda este siempre en contacto, o bien sentado o bien tumbado. Si se van produciendo mejoras y te atreves, puedes realizar alguno de pie mas adelante (cabe señalar que nadie mejor que tu conoce tu cuerpo y las sensaciones que tienes, por lo que la progresión depende en gran medida de ti).
Recomendaciones de ejercicios:
Piernas
- Puedes trabar en prensa inclinada o prensa horizontal (para cuádriceps)
- Gemelo sentado (evitamos cargar peso en los hombros)
- Femoral tumbado o sentado
- Evitamos hacer sentadillas, zancadas, etc (sobre todo con peso añadido). Es posible que el dolor al hacer el ejercicio de cuádriceps sea por una mala intentar de la espalda, o bien no esta en contacto con el respaldo o bien se arquea demasiado.
Espalda
- Remo para dorsal en maquina
- Remos sentado en polea baja con diferentes agarres.
- Remo mancuernas tumbado en banco
- Remo con barra tumbado en banco
- Evitamos realizar ejercicios de tracción por encima de la cabeza (dominadas, jalones).
Complicado realizar ejercicios con la espalda apoyada. Nos fijamos sobre todo en la intentar de la espalda al realizar los ejercicios (manteniendo la curvatura normal)
Pecho.
- Press en maquina
- Puedes trabajar el plano y el inclinado, siempre pies arriba y manteniendo la espalda en una intentar normal (no arquear nunca).
- Aperturas tumbado o peck deck
- Evitamos realizar flexiones, cruces de polea y demás ejercicios donde la posicion es mas inestable.
Bíceps
- Tumbado en polea baja (+ recomendable)
- Sentado en banco con mancuernas
- Sentado con banco inclinado
- Tumbado en banco
- Concentrado en maquina
- Evitamos ejercicios de pie, dominadas para bíceps.
Tríceps
- Press francés barra
- Press francés mancuernas
- Extensión sentado con mancuerna (no mucho peso)
- Evitamos fondos en paralelas, extensiones de pie, jalones en polea.
Hombros
- Elevaciones laterales, anteriores y posteriores sentado con mancuerna.
- Elevaciones anteriores tumbado con polea baja
- Si nos resulta molesto podemos suprimirlo (o ir bajando el peso hasta que no padezcamos), cabe señalar que al trabajar los diferentes ejercicios de pectoral como el press de banca, el trabajo de hombro (parte anterior) es bastante importante, así como al realizar los remos utilizamos el hombro posterior para la tracción.
La intensidad de los ejercicios no debe ser excesiva, realizamos series de 15 rep o mas sin llegar nunca al fallo y estando siempre en la intentar correcta.
Especial importancia de los estiramientos al finalizar la sesión.
PD: En cuanto a los ejercicios de espalda y de hombro, suelen ser los mas molestos para casos como el tuyo. Esto se debe a que realizamos trabajo de trapecio el cual es el culpable normalmente de ese dolor cervical por contracturarse. Para ello tenemos que prestar mucha importancia a los estiramientos de esta región al finalizar el entrenamiento. Como has dicho una almohadilla caliente así como chorros de agua, pueden ser beneficiosos para relajar la musculatura.
Espero que mi respuesta te sirva de ayuda. Si tienes algún problema no dudes en contactar conmigo.
Muchísimas gracias por tu respuesta, te agradezco de corazón que hayas empleado tu tiempo de forma totalmente altruista para ayudarme. Mañana mismo empiezo con todas las recomendaciones que me has hecho. Ahora solo me queda buscar bien cuáles son los ejercicios porque algunos los desconozco.
GRACIAS MIL!!!!
Evita girar e inclinarte
Evita todo ejercicio o movimiento que requiera girar o inclinarte, especialmente si es cercano a la vértebra lesionada. Girar e inclinarte puede implicar un estrés adicional en la columna vertebral y agravar la lesión. Estar sentado durante períodos prolongados y cualquier ejercicio en cuclillas también puede exacerbar el problema. Céntrate en cambio en ejercicios que elonguen los músculos de la parte de atrás y los músculos centrales.
Calentamiento
Siempre calienta antes de realizar cualquier tipo de ejercicio. Los ejercicios de calentamiento son aún más importantes cuando te estás recuperando de una lesión dado que asegurar que todos los músculos y tejidos blandos están listos para la actividad física. Un buen ejercicio de calentamiento para una hernia de disco en recuperación es marchar en el lugar mientras estás parado en un pequeño trampolín. Esto trabaja el equilibrio y lentamente fortalece el área lesionada.
Pelotas de terapia
Trabaja con pelotas de terapia para ayudar a curar una hernia de disco. Siéntate en la pelota de terapia mirando hacia el frente. Mantén tus brazos a los costados y los pies sobre el suelo mientras te balanceas hacia arriba y hacia abajo sobre la pelota. Balancéate suavemente para no agravar la lesión. Realiza este ejercicio durante 5 minutos. Hacer este trabajo en los músculos centrales equilibra y aumenta el flujo sanguíneo hacia la columna vertebral, lo cual favorece la recuperación.
Ejercicios enérgicos
Con el tiempo puedes empezar a realizar ejercicios enérgicos, pero sólo una vez que la lesión haya sanado. Todo ejercicio enérgico, una vez permitido, debe ir agregándose en forma gradual a tu rutina. La elongación liviana debe ser una parte diaria en tu rutina. Agrega ejercicios de fortalecimiento con pesos livianos de una a tres veces por semana y auméntalos gradualmente hasta recuperarte por completo. Calentamiento
Siempre calienta antes de realizar cualquier tipo de ejercicio. Los ejercicios de calentamiento son aún más importantes cuando te estás recuperando de una lesión dado que asegurar que todos los músculos y tejidos blandos están listos para la actividad física. Un buen ejercicio de calentamiento para una hernia de disco en recuperación es marchar en el lugar mientras estás parado en un pequeño trampolín. Esto trabaja el equilibrio y lentamente fortalece el área lesionada.
Pelotas de terapia
Trabaja con pelotas de terapia para ayudar a curar una hernia de disco. Siéntate en la pelota de terapia mirando hacia el frente. Mantén tus brazos a los costados y los pies sobre el suelo mientras te balanceas hacia arriba y hacia abajo sobre la pelota. Balancéate suavemente para no agravar la lesión. Realiza este ejercicio durante 5 minutos. Hacer este trabajo en los músculos centrales equilibra y aumenta el flujo sanguíneo hacia la columna vertebral, lo cual favorece la recuperación.
Ejercicios enérgicos
Con el tiempo puedes empezar a realizar ejercicios enérgicos, pero sólo una vez que la lesión haya sanado. Todo ejercicio enérgico, una vez permitido, debe ir agregándose en forma gradual a tu rutina. La elongación liviana debe ser una parte diaria en tu rutina. Agrega ejercicios de fortalecimiento con pesos livianos de una a tres veces por semana y auméntalos gradualmente hasta recuperarte por completo.
Web: http://www.ehowenespanol.com/puedes-ejercicio-hernias-discos-l4-l5-info_118809/ http://www.ehowenespanol.com/puedes-ejercicio-hernias-discos-l4-l5-info_118809/