Rutina para endurecer los músculos de las piernas y el culo y mejorar mi condición física general

Me podrías dar una rutina para aumentar mis pompis, no voy al gimnasio pero en casa tengo 2 pesas de 10 kilos, dos pesas de 8 kilos y dos pesas de 15 kilos. Tengo una barra para hacer desplantes se que ese ejercicio es bueno para las pompis, con peso. Solo quisiera tener una rutina no se cuantos desplantes hacer, ni cuantas sentadillas. Y cuantos días a la semana.
Y otra duda he leído revistas, he preguntado, pero cada quien me dice algo distinto, estoy corriendo, ya que no tengo condición física y no puedo levantar mucho peso por un problema en mis rodillas, entonces unos me dicen que si corro adelgazare mucho, otros que no, que el correr no adelgaza, (me refiero a adelgazar las piernas nada más), ya que yo quiero aumentar mi masa muscular de las piernas y endurecerlas, por eso corro, pero quiero preguntarte a ti que eres experto, ¿el correr me adelgazara las piernas?,
Como te decía, quiero quemar la grasa en mi cintura, me imagino que corriendo la quemo, si quiero aumentar mi volumen de las piernas o masa muscular de las piernas como le hago, por favor ayudame, ya no se que hacer no soy de pierna delgada pero como estuve a dieta adelgace todo mi cuerpo y mis piernas adelgazaron mucho, lo que quiero es quemar grasa de la cintura, marcar los abdominales, aumentar mi masa muscular de las piernas y tener condición física.
Me podrías dar alguna rutina para esto, te lo agradecería muchísimo, ya que mi problema es que no se que tantas repeticiones y series hacer de cada ejercicio y cuantos días a la semana. Y otra cosa tomo proteína en plovo
Saludos. Ivonne
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Correr adelgaza todo el cuerpo, principalmente se pierde grasa y musculo lo cual es malo para tu condición, no solo soy experto sino medico y en este tipo de problemas óseos fortalecer los músculos es lo mejor. No tienes que hacer ejercicios complicados, si optas por los ejercicios mono articulares fortalecerás los músculos de las piernas de forma aislada para no poner presión directamente sobre tus rodillas. Solo el peso desarrolla la masa muscular y la fuerza de los miembros.
No tomes proteína en polvo a menos que tengas mucha masa muscular, si quieres esos beneficios tendrás si o si que levantar pesas y hacer ejercicio cardiovascular pero suave en una bicicleta fija que en el gimnasio la encuentras. El ejercicio de impacto cuando se tienen problemas rotularios no es bueno, la rotula hace fricción con los huesos y se inflama la rodilla, si se trata de luxación o dislocación se deben de poner vendas alrededor de las rodillas para cualquier deporte y fortalecer el musculo cuádriceps para que en un futuro no tengas problemas con la rodilla.
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