Rutina para endurecer los músculos de las piernas y el culo y mejorar mi condición física general

Me podrías dar una rutina para aumentar mis pompis, no voy al gimnasio pero en casa tengo 2 pesas de 10 kilos, dos pesas de 8 kilos y dos pesas de 15 kilos. Tengo una barra para hacer desplantes se que ese ejercicio es bueno para las pompis, con peso. Solo quisiera tener una rutina no se cuantos desplantes hacer, ni cuantas sentadillas. Y cuantos días a la semana.
Y otra duda he leído revistas, he preguntado, pero cada quien me dice algo distinto, estoy corriendo, ya que no tengo condición física y no puedo levantar mucho peso por un problema en mis rodillas, entonces unos me dicen que si corro adelgazare mucho, otros que no, que el correr no adelgaza, (me refiero a adelgazar las piernas nada más), ya que yo quiero aumentar mi masa muscular de las piernas y endurecerlas, por eso corro, pero quiero preguntarte a ti que eres experto, ¿el correr me adelgazara las piernas?,
Como te decía, quiero quemar la grasa en mi cintura, me imagino que corriendo la quemo, si quiero aumentar mi volumen de las piernas o masa muscular de las piernas como le hago, por favor ayudame, ya no se que hacer no soy de pierna delgada pero como estuve a dieta adelgace todo mi cuerpo y mis piernas adelgazaron mucho, lo que quiero es quemar grasa de la cintura, marcar los abdominales, aumentar mi masa muscular de las piernas y tener condición física.
Me podrías dar alguna rutina para esto, te lo agradecería muchísimo, ya que mi problema es que no se que tantas repeticiones y series hacer de cada ejercicio y cuantos días a la semana. Y otra cosa tomo proteína en plovo
Saludos. Ivonne
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Respuesta de
Correr adelgaza todo el cuerpo, principalmente se pierde grasa y musculo lo cual es malo para tu condición, no solo soy experto sino medico y en este tipo de problemas óseos fortalecer los músculos es lo mejor. No tienes que hacer ejercicios complicados, si optas por los ejercicios mono articulares fortalecerás los músculos de las piernas de forma aislada para no poner presión directamente sobre tus rodillas. Solo el peso desarrolla la masa muscular y la fuerza de los miembros.
No tomes proteína en polvo a menos que tengas mucha masa muscular, si quieres esos beneficios tendrás si o si que levantar pesas y hacer ejercicio cardiovascular pero suave en una bicicleta fija que en el gimnasio la encuentras. El ejercicio de impacto cuando se tienen problemas rotularios no es bueno, la rotula hace fricción con los huesos y se inflama la rodilla, si se trata de luxación o dislocación se deben de poner vendas alrededor de las rodillas para cualquier deporte y fortalecer el musculo cuádriceps para que en un futuro no tengas problemas con la rodilla.
Hola, buenas días muchísimas gracias por tu respuesta la estaba esperando y sobre todo que eres medico, entonces lo que me recomiendas es fortalecer los muculos de las piernas para ayudar a mis rodillas,
te voy a decir algo durante 1 mes he estado tomado calcio y el dolor de las rodillas se esta disminuyendo, pero a veces me dan como calambres abajo de las rodillas no se como se le llama a esa parte de la pierna seria la parte contraria a los chamorros o pantorrillas, yo tuve un accidente a los 12 años me atropellaron y la rodilla se lastimo pero nunca me dolió hasta ahora que tengo 24 años y el dolor me empezó en invierno fui con el ortopedista me saco radiografía y en la rodilla izquierda la rotula estaba desviada, me dio unos ejercicios para la rodilla incluso me dijo que subiera escaleras con poco peso durante unos 10 o 5 minutos y medicamento por un mes, después volví a ir con el, para ese entonces ya me dolían las 2 rodillas, yo no aguantaba subir escaleras, caminar más de 20 minutos o estar en una sola posición como estar sentada. Y me mando a hacer una resonancia la verdad no me la hice ya que el doctor me dijo que probablemente yo necesitaría de una operación
y te pregunto a ti que eres medico ¿qué hago?, la verdad me asusta la operación ya que toda persona a quien le pregunto y que se han hecho operación de rodilla han quedado mal, me recomiendan hacer ejercicios en agua, tener terapia, pero evitar la operación. Sentí un alivio con el calcio ya que el dolor a veces era insoportable no tomo medicamento para el dolor por que es muy fuerte y me marea y provoca sueño durante el día, aparte de que note que sí me quitaba el dolor pero se pasaba el efecto y el dolor volvía más fuerte, se llama prexige el medicamento.
Otra cosa yo dure 5 años a dieta, desde tercero de secundaria hasta segundo año de universidad, y dieta que no fue supervisada por medico, tomaba muchísimo café hasta 6 tazas en un día, y después investigue que el café absorbe el calcio de los huesos. Yo atribuyo la disminución de dolor a que estoy tomando calcio, ya que por las dietas no comía bien.
Solo dejame aclarar algo para hacer mis ejercicios bien, necesito no correr, hacer ejercicio mono articulares para fortalecer piernas y levantar pesas para aumentar mi masa muscular de las piernas, nada más, no tomar proteína. ¿Por qué no es buena la proteína en mi caso?, fíjate peso 46 kilos y mido 1.49 metros entonces solo levantando pesas aumentare mi masa muscular, pero otra pregunta por que he leído que si levantas pesas tienes que tomar proteína si quieres aumentar de masa muscular.
Y en donde compre la proteína se llama GNC no se si lo conozcas es un centro de nutrición en E.U.A., me recomendaron ese tipo de proteína yo le dije a la vendedora yo solo corro no levanto pesas, que me recomiendas para no seguir bajando de peso, y me dio esa proteína que tiene más carbohidratos que la proteína normal.
Créeme que he leído, he preguntado y tu que eres medico pareces entenderme más por mis rodillas por eso te pido ayuda con respecto a mis rodillas, me recomiendas fortalecerlas y ¿sabrás por que es el dolor abajo de las rodillas todo esa parte hasta donde empieza el pie?, son como calambres y me dan solo a ciertas horas del día, cuando estoy sentada o parada.
De nuevo te agradezco mucho tu atención y ayuda, gracias de verdad.
Saludos Ivonne
Todo problema oseo puede y debe ser solucionado con trabajo de carga, muchos de los ejercicios para las piernas te harán sentir dolor las primeras repeticiones, cuando la sangre llega a los músculos estos soportan la presión y sientes alivio mientras tus piernas están congestionadas, esa congestión pasara y sentirás dolor de nuevo, mientras más músculos tengas menos presión soportaran tus rodillas, esto se aplica a todos los problemas óseos, la masa muscular reduce el estrés corporal en todos los aspectos e incluso en problemas de escoliosis es recomendable, yo soy un paciente de escoliosis y siempre levante pesas, no sentí dolor hasta que perdí la masa muscular de mi espalda, entonces la escoliosis empeoro, los músculos dan también fijación a las estructuras oseas, un hueso mal posicionado mejorara acercándose más al lugar donde debería estar aliviando el trauma. Por desgracia el correr es un causante de problemas de rodillas seas adolescente o adulto, he visto chicos de muy corta edad con dolores terribles en las rodillas a causa de esto y esto es producto del desgaste, tendrías que ver si tienes "rodilla de corredor" que es lo más probable, en esta patología la rotula fricciona directamente con los huesos y esto ocasiona inflamación en las rodillas completas, en efecto el tratamiento es calcio, pero no es garantía de que se solucione el problema, el calcio no es el único que da densidad y osifica los huesos, la vitamina DE es esencial para que el calcio se utilice y el fósforo es el otro componente del cual se forma el hueso, el ejercicio de sobrecarga hace innecesaria la ingesta extra de calcio ya que el poner presión directamente sobre los huesos inicia el proceso de osificacion haciendo los huesos más gruesos ¿sabias tu que el tamaño de los músculos dice mucho del grosor de los huesos? Pues si un musculo más grande es el producto también de huesos más gruesos esto debido a que ambos son sometidos a procesos de fortalecimiento de forma conjunta de modo que no se tienen huesos fuertes si se es muy delgado y se tiene muy poco musculo.Las inyecciones de complejo B diarias ayudan con la inflamación pero lo mejor es utilizar siempre un desinflamatorio, podría recetar corticosteroides pero estos son catabolicos (descomponen el tejido proteico del musculo) los esteroides anabólicos por lo contrario desarrollan el músculos y los huesos pero el mal uso podría desarrollar otro tipo de problemas, prueba con las inyecciones de complejo B diarias haber si se reduce la inflamación sino es así habrá que optar por tratamientos más severos, te apoyo en lo de no operarte, la rodilla queda permanentemente más débil he inestable, si puedes mandar a hacer rodilleras ortopédicas con tus medidas no solo podrás hacer más ejercicios sin dolor y con más seguridad sino también poner más énfasis en el peso para poder engrosar tus huesos y desarrollar los músculos, deja de correr aunque te guste hacerlo, tendrás por tu propio bien que optar por bicicletas estáticas y aparatos elípticos para evitar el impacto, el desgaste sera un problema mayor. Considera un punto en tu entrenamiento una contracción máxima del cuádriceps aliviara el dolor de tus rodillas como no tienes idea, yo las he hecho para superar lesiones en ligamentos, tendones y problemas de inestabilidad ya que no tenia mucho musculo en las piernas y tendían a hacer presión hacia los lados lo cual pudo resultar con luxación o dislocación.
Todos ganan masa solo por levantar pesas la razón es el cambio de fuerza del musculo, la proteína es para alguien de alto desgaste físico, tomaríamos el ejemplo de los fisicoculturistas y fitness, tu puedes considerar una dieta basada en alimentación real, debes si o si solicitar asistencia del nutricionista del hospital publico de tu localidad, solo verifica cuando atiende consultas y dile que te haga un buen plan nutricional, algo con varias opciones.
Mientras más masa muscular se tiene, más exigencia física, más estatura se requiere más proteína en tu caso la proteína no es tan necesaria, esta podrá en efecto dañar tu función renal si abusas así que atente a una dieta rica en lácteos, date la oportunidad de baños de sol con protección, ponerte bajo techo en un lugar donde haya sol sirve mucho para obtener vitamina DE aunque exponerse directamente es mucho mejor, 15 minutos para personas blancas y 20 para pieles oscuras, mientras más se expone al sol más vitamina DE se recibe.
Lo de tu extraño dolor puede tratarse de una lesión de tipo deportiva, la tendinitis es común en corredores y cumplen con esos síntomas, los esguinces son más dolorosos pero también pueden provocar esas molestias, eso también se te debe de pasar con el tratamiento desinflamatorio y el levantamiento de pesas, si persiste el problema no tiene que ver con las estructuras directamente sino por consecuencia de alguna patología idiopática.
Hola, buenos días como estas.
Primero que nada, de nuevo gracias por leer mis dudas y atenderme
Mira yo tomo vitamina A que me receto el oftalmólogo, la cual también contiene vitamina DE, a lo cual agregare el fósforo y tomar baños de sol con protección como me dices, hacerme las rodilleras, hacer los ejercicios de contracción máxima del cuádriceps y la verdad la bicicleta me gusta más, yo la use hace 4 años y me formo las piernas mucho pero como me mude ya no pude comprarme otra así que empecé a correr, pero voy a buscar una biclicleta. No sabia que si el musculo es débil o pequeño el hueso también lo es. Ahora si ya tengo claro lo de la proteína, yo creía que por el hecho de levantar peso ya sea mucho o poco debías tomar proteína.
Otra pregunta que te quiero hacer es mira yo tomo las siguientes vitaminas nadie me las receto, entonces las tomo a diario te quiero preguntar si no hacen daño al estomago como los medicamentos que causan gastritis, y otras enfermedades a la larga.
Son vitamina C, A, DE, E, cascara sagrada por mi estreñimiento, calcio, ácido glucógeno y omega tres
Te voy a platicar algo que me paso exactamente hace un mes, empecé a levantar pesas pero la que le llaman barra con peso a cada lado de 15 kilos y sentí dolor como si no fuera a aguantar, hacia sentadillas, entonces me asuste y lo deje, me dije tal vez me este dañando las rodillas, pero leo tu respuesta y me dices que cuando pasa la congestión sientes dolor al levantar pesas.
Buscare las inyecciones de complejo B, que me dices para que la rodilla se vaya desinflamando
Entonces digamos que empiezo a levantar peso poco a poco para piernas y pompis, voy a empezar con 10 kilos para pompis y para piernas cuanto me recomiendas empezar .ya que en piernas te aguanto ahorita 30 kilos, pero se me hace mucho peso si acabo de empezar. ¿Qué peso me recomiendas levantar?
¿Y de bicicleta cuento tiempo me recomiendas hacer estaría bien empezar con 15 minutos y le iré aumentando 10 min. Este ejercicio es a diario o un día si y otro no?
Una duda yo tomaba unos botecitos que contenían ginseng liquido, ya que me daban mucha energía y así podía hacer todas mis actividades ya que en ese tiempo estudiaba, trabajaba y hacia ejercicio pero te quiero preguntar el ginseng, ¿afecta algún órgano del cuerpo?
¿Una pregunta por que la dieta rica en lácteos?, por el calcio y vitamina DE o estoy equivocada.
Y otra cosa que página de internet o revista me recomiendas donde me pueda informar más sobre ejercicios para mis rodillas, nutrición para mi caso, etc.
Te agradezco por que eres la primer persona que me aclara lo de si debo correr o no, lo que causa en mis rodillas, si debo tomar proteína o no, que causa la proteína y el beneficio de levantar peso para mis rodillas, me explicaste más sobre la función de los músculos en base al hueso yo no sabia eso.
Te deseo que te recuperes de tu problema de escoliosis, por lo que he leído es problema en la espalda ya que son dolores bastante molestos.
He estado buscando en internet ejercicios para contracción máxima del cuádriceps pero no encuentro mucho, ¿me podrías ayudar con eso?
Gracias por todo
Atentamente. Ivonne
Sino estas en condiciones para hacer sentadillas simplemente no las puedes hacer, estas desarrollan las piernas sacrificando las articulaciones y no reducen el dolor para nada, sin el aparato para las rodillas no puedes ni intentarlo porque puedes sufrir una luxación y eso es muy desagradable, sin personal capacitado para poner el hueso nuevamente en el sitio que debe estar pasaras un largo periodo de dolor.
Cualquier vitamina tomada en exceso se convertirá en una razón para preocuparte, si bien las vitaminas y minerales hacen un bien a tu cuerpo aportado cantidades extra de estos nutrientes el exceso se convierte en la amenaza provocando patologías, destruyendo tejidos, debilitando los huesos, etc. Mantente dentro de los parámetros normales y todo va a ir bien.
El ginseng, la hierba mágica de china, si se toma con glúcidos se controla el indice glucémico solo eso, el exceso produce problemas en el sueño.
Porque los nutrientes de la leche son de alto valor biológico, la vitamina DE ha sido agregada en el procesamiento y el calcio pues es componente natural de la leche como sabes, no obstante la leche no aporte suficiente vitamina DE pero como ya te mencione gracias a los rayos ultravioleta la déficit de vitamina DE se debe a patologías.
www.muscularmente.com no te indican los ejercicios que debes hacer en tu posicion pero puedes ver los ejercicios aislados o mono articulares y verificar el porque son mas seguros para ti.
Muchas gracias aunque te comento que la escoliosis y trastornos de la columna vertebral son problemas de nacimiento, la mayoría de los individuos nunca desarrollan un problema severo solo experimentan dolores como en mi caso donde mi columna es casi recta con una desviación lumbar de 1 grado y torácica del mismo valor, solo se sufren muchos dolores pero como ya te mencione tener músculos soluciona los problemas óseos.
Los ejercicios de contracción máxima como tal no existen, es una metodología de entrenamiento, están las contracciones parciales, movimientos profundos, recorridos totales, la contracción máxima la hará tu levantando el peso contrayendo el musculo lo más posible mientras se sostiene por un par de segundos, en tu caso el ejercicio son las extensiones para cuádriceps visualízalo http://huanghou.files.wordpress.com/2007/12/cuadri.jpg
Recuerda que la bicicleta estática es mucho mejor que la bicicleta común y la maquina elíptica es mucho mejor que ambas.
Bueno experto te agradezco en todo lo que me ayudaste, me sirvió muchísimo y a tener una idea más clara de cuales ejercicios debo hacery cuales no.
Y sobre la alimentación todo lo que me has dicho lo tomare en cuenta.
Te deseo que estés bien y saludos.
Atentamente.Ivonne
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