¿Cuáles son los mejores ejercicios para reducir abdomen?

¿Hola qué tal? Soy Sebastián de Argentina, tengo 32 años, actualmenter
estoy haciendo una dieta pero necesito complementarla con ejercicios
caseros ya que no dispongo de tiempo para ir a gimnasio. Me gustaría
que me comentes cuales son os mejores ejercicios para reducir el
abdomen rápidamente, "los rollitos" (osea la grasa que se forma
enderedor del abdomen, cerca de a cintura) y también los glúteos. ¿Las
sentadillas son los mejores ejercicios para bajar la panza
rápidamente? ¿O hay otros ejercicios mejores? Y me gustaría que me
digas también un buen ejercicio para los bíceps, desde ya muchas
gracias por la respuesta. Saludos.
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Hola Sebastián:
Decirte que como norma general, para bajar volumen y endurecer o tonificar un musculo, hay que hacer muchas series, de muchas repeticiones, con muy poco peso y rápidas o veloces cada repetición, es decir, por ejemplo, mínimo 10 series de 30 repeticiones cada una.
En el caso de los abdominales, te diré que es distinto, puesto que se supone que trabajas con tu propio peso, para lo cual, dependerá del estado de forma que estés y del desarrollo de los músculos en cuestión.
Yo te recomendaría antes de empezar el ejercicio ABDOMINAL y después de terminar, una buena sesión de estiramientos, ya que aunque parezca una tontería son muy necesarios para evitar lessiones y agarrotamientos musculares, en su forma de extensión.
Después, que corrieras mínimo 15 minutos, todos los días(L-Vier), si tu estado de forma te lo permite, sino pudieras llegar hasta los 15 minutos, haz lo que puedas, eso si, pero hasta tu máximo de posibilidades(Hasta que te quedes sin aliento) y si no estas acostumbrado a ello, te recomendaría que empezaras corriendo 2 veces a la semana, al igual que el resto de ejercicios, para que no te cargues en exceso de agujetas o dolores musculares ocasionados por el esfuerzo en el ejercicio.
Después de correr, te recuperas moviendo piernas, manos y tronco, pero sin quedarse quieto, hay que seguir caminando mientras se mueven brazos, tronco y piernas de forma descordinada.
Una vez bajado el pulso, te acuestas 3 minutos(Aprox) boca arriba y con los brazos en cruz, para terminar de calmar el pulso.
Seguido a esto empiezas con tus ejercicios abdominales, trabajando los superiores, los medios, los bajos y los oblicuos, Trabajando a la misma vez y sin percatarte, los músculos lumbares.
El trabajo de los ABDOMINALES, se pueden hacer al natural o en banco.
Al natural hay ejercicios que son muy prácticos:
1º Te tumbas boca arriba estirado, colocas las palmas de las manos sobre el abdomen, las puntas de los pies estiradas hacia delanta, levantamos muy, muy poquito los talones de los pies(Casi rozando el suelo) y aguantamos lo máximo que podamos. Reposamos nuevamente 1 minuto y repetimos.
2º Lo mismo que el anterior, pero esta vez, según tenemos los talones levantados(Casi rozando el suelo)levantamos y bajamos rápidamente unos 20Cm un pie y en el momento que dicho pie vuelve a su posición original(Casi rozando el suelo), se hace lo mismo con el contrario y así las máximas repeticiones hasta que aguantemos.
3º Manteniendo la intentar(1º y 2ª) anterior, colocamos nuestras manos, enlazando los dedos de ambas por detrás de la cabeza a la altura de las orejas, sujetándonos con ambas la cabeza. Giramos en forma vertical muestra cabeza y nos tocamos con la barbilla(Mentón) la traquea o esófago para volver a su intentar normal(Las máximas repeticiones que podamos por serie)
4º Tumbados en el suelo boca arriba, Colocamos nuestra piernas encogidas, haciendo con ellas un angulo de 90 grados, osea si lo miras de lado seria un Z, la parte de abajo de la Z seria el tronco, El palo el de la Z seria cuádriceps y el palo superior de la Z seria la tibia y el pie. Con las manos abiertas, extendidas y de canto o perfiladas, a la altura de la sien(Ojos) y los codos sin apoyar, comenzamos a levantar el tronco y volver a reposar el mismo, siempre la parte superior del tronco, sin llegar a tocar el suelo.
Luego de estos ya te tendría que explicar los ejercicios en BANCA, AUNQUE CREO QUE ESOS LOS CONOCERÁS.
Después de estas sesiones diarias de ABDOMINALES, siempre hay que volver a correr y nuevamente para terminar, una buena sesión de estiramientos y a la ducha, que ya te la has ganado.
Espero haberte podido ayudar. UN SALUDO y SUERTE.
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Hola Sebastián,
Yo te aconsejaría los ejercicios de lumbares que se ven en esta página que trata sobre la espalda. Pincha aquí
A partir de ese enlace a la derecha podrás ir pinchando dentro de los ejercicios abdominales por diferentes ejercicios que son muy buenos. Empieza haciendo lo que puedas con tres series. En cada serie, sino tienes buena forma, seguro que aguantas poco, a lo mejor 10 repeticiones. Luego irás incrementando poco a poco.
Lo que sí es esencial, que también incluyas algún ejercicio de los que se denominan "dorso lumbares" es decir la parte de atrás. Es importantantísimo que si trabajas lumbares también trabajes dorsales pues si trabajas mucho una de las partes y la otra no, la parte débil empieza a dar problemas y puedes sufrir muchos dolores. En esa misma página hay ejercicios para dorsales, para mi gusto con éste sería suficiente Pincha aquí. Si tienes tiempo pues intenta alguno más.
También te digo que hay un par de ejercicios que la mayoría de la gente piensa que son una tontería y que no hacen nada y que realmente son bastante importante. Son los que en la página anterior indicada se llaman "Báscula pélvica de pie" y "Báscula pélvica en decúbito". No dejes de hacer estos ejercicios.
También te digo que la grasa abdominal es muy difícil de quitar aún haciendo ejercicios. De hecho hay muchos deportistas que no se les ve musculatura en esa zona teniendo grasa pero que sin embargo tienen una buenísima musculatura abdominal. Lo que pasa es que esa grasa oculta esa musculatura. La dieta es importantísima en este tema y habría que reducir ciertas comidas e incorporar otras más proteicas. Para el tema de una dieta que se adecue a tu perfil podrías acudir a alguna persona especializada en nutrición o incluso un buen monitor de gimnasio te podría ayudar.
En cuanto a bíceps, los más tradicionales son bastante adecuados para cualquiera. Yo suelo ir alternando y hacer los ejercicios que encuentras aquí Pincha aquí. Cualquiera de ellos es bueno aunque para empezar, los dos primeros que está haciendo la chica son los mejores.
Un saludo,
Marcos
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En los hombres, la grasa general se acumula sobre todo en la zona abdominal, por lo que si quieres reducir esa grasa, lo más conveniente es cuidar la alimentación (que parece ya lo estás haciendo) y realizar ejercicios aeróbicos. Resumiendo un poco, los ejercicios aeróbicos son los que se realizan con una intensidad moderada y una duración larga, por ejemplo, carrera suave, ciclismo, etc. Lo que realmente te interesa para perder esa grasa abdominal es que te pongas una rutina semanal de 3 ó 4 veces por semana ir a correr, hacer bici, o ejercicios de ese estilo, es decir, que sean suaves y que puedas mantenerlos más de 40 minutos por sesión.
Hacer abdominales también te vendrá bien para aumentar el tono muscular de los músculos abdominales, pero es más importante lo que te he puesto anteriormente.
Hay varios tipos de ejercicios que se llaman "sentadillas", pero no son específicos para abdominales. Las sentadillas con buenas para fortalecer sobre todo los músculos de los muslos (cuádriceps femoral) y de los glúteos.
Hay muchísimos ejercicios de abdominales, resumiéndote mucho puedes hacer ejercicios para abdominales superiores manteniendo el tronco en suelo y subiendo las piernas; abdominales inferiores, manteniendo las piernas fijas y subiendo el tronco y transversos, que se podrían hacer con giros, de pie mantienes las piernas fijas y haces giros del tronco rápidamente hacia los lados (te poner una barra sobre los hombros para que cueste un poco más girar).
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Hola, perdón por la tardanza pero es que he tenido problemas con internet. Verás, no se puede perder grasa de una zona localizada del cuerpo. Los ejercicios pueden ayudarte a tonificar los músculos, darle vigor, pero para quemar grasa debes realizar ejercicios aeróbicos con regularidad, tales como el aerobic, step o spinning. Si no quieres ir al gimnasio, puedes salir a correr unos 20 minutos 3 o 5 veces a la semana. De todas maneras, un cuerpo diez, no se consigue rápidamente, sino que vas a tener paciencia.
Para la barriga haz abdominales, las sentadillas son para los cuádriceps sobre todo. Y para los bíceps, curl de bíceps con pesas. Hay páginas de internet donde te vienen tablas de ejercicios y te explican como debes hacerlo. Una de ellas es http://www.wayfitness.net
En mis blogs también doy algunos consejillos:
http://trucoscuerposdiez.blogspot.com
Suerte.
Hola, muchas gracias por tu respuesta.. ¿me quedo una duda a que llamas tu "abdominales"? Yo tenia entendido que abdominales y sentadillas eran el mismo ejercicio, ¿cómo se hacen los abdodominales? Muchas gracias de antemano por tu respuesta. Saludos.
Hola, en mi país, hacer abdominales es tumbarte de cubito supino y flexionar el tronco, respirar al bajar y espirar al subir, y las sentadillas son de pie, con las piernas un poco abiertas y las rodillas un poco flexionadas y ahora bajar y subir los glúteos. Pero vamos esto es en mi país, en el tuyo puede que sea otra cosa. Venga, suerte.
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Si quereis entender como funciona mejor vuestro cuerpo y trabajar los abdominales sin apenas "hacer abdominales" os recomiendo el blog:

http://www.fitnessrevolucionario.com/2015/01/18/claves-para-desarrollar-y-marcar-abdominales-parte-i/ http://www.fitnessrevolucionario.com/2015/01/18/claves-para-desarrollar-y-marcar-abdominales-parte-i/ 

"Una de las formas más directas de aumentar la intensidad que soportan tus abdominales es mejorando tus números en los grandes movimientos (como sentadilla y deadlift). Si te centras en fortalecer piernas, glúteos y espalda con poderosos ejercicios multiarticulares de cuerpo completo, los abdominales no tendrán otra opción que fortalecerse de manera proporcional."

Saludos,

 #PaleoTrainig

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