¿Cuáles son los mejores ejercicios para reducir abdomen?

¿Hola qué tal? Soy Sebastián de Argentina, tengo 32 años, actualmenter
estoy haciendo una dieta pero necesito complementarla con ejercicios
caseros ya que no dispongo de tiempo para ir a gimnasio. Me gustaría
que me comentes cuales son os mejores ejercicios para reducir el
abdomen rápidamente, "los rollitos" (osea la grasa que se forma
enderedor del abdomen, cerca de a cintura) y también los glúteos. ¿Las
sentadillas son los mejores ejercicios para bajar la panza
rápidamente? ¿O hay otros ejercicios mejores? Y me gustaría que me
digas también un buen ejercicio para los bíceps, desde ya muchas
gracias por la respuesta. Saludos.
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5 respuestas

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Respuesta de
Hola Sebastián:
Decirte que como norma general, para bajar volumen y endurecer o tonificar un musculo, hay que hacer muchas series, de muchas repeticiones, con muy poco peso y rápidas o veloces cada repetición, es decir, por ejemplo, mínimo 10 series de 30 repeticiones cada una.
En el caso de los abdominales, te diré que es distinto, puesto que se supone que trabajas con tu propio peso, para lo cual, dependerá del estado de forma que estés y del desarrollo de los músculos en cuestión.
Yo te recomendaría antes de empezar el ejercicio ABDOMINAL y después de terminar, una buena sesión de estiramientos, ya que aunque parezca una tontería son muy necesarios para evitar lessiones y agarrotamientos musculares, en su forma de extensión.
Después, que corrieras mínimo 15 minutos, todos los días(L-Vier), si tu estado de forma te lo permite, sino pudieras llegar hasta los 15 minutos, haz lo que puedas, eso si, pero hasta tu máximo de posibilidades(Hasta que te quedes sin aliento) y si no estas acostumbrado a ello, te recomendaría que empezaras corriendo 2 veces a la semana, al igual que el resto de ejercicios, para que no te cargues en exceso de agujetas o dolores musculares ocasionados por el esfuerzo en el ejercicio.
Después de correr, te recuperas moviendo piernas, manos y tronco, pero sin quedarse quieto, hay que seguir caminando mientras se mueven brazos, tronco y piernas de forma descordinada.
Una vez bajado el pulso, te acuestas 3 minutos(Aprox) boca arriba y con los brazos en cruz, para terminar de calmar el pulso.
Seguido a esto empiezas con tus ejercicios abdominales, trabajando los superiores, los medios, los bajos y los oblicuos, Trabajando a la misma vez y sin percatarte, los músculos lumbares.
El trabajo de los ABDOMINALES, se pueden hacer al natural o en banco.
Al natural hay ejercicios que son muy prácticos:
1º Te tumbas boca arriba estirado, colocas las palmas de las manos sobre el abdomen, las puntas de los pies estiradas hacia delanta, levantamos muy, muy poquito los talones de los pies(Casi rozando el suelo) y aguantamos lo máximo que podamos. Reposamos nuevamente 1 minuto y repetimos.
2º Lo mismo que el anterior, pero esta vez, según tenemos los talones levantados(Casi rozando el suelo)levantamos y bajamos rápidamente unos 20Cm un pie y en el momento que dicho pie vuelve a su posición original(Casi rozando el suelo), se hace lo mismo con el contrario y así las máximas repeticiones hasta que aguantemos.
3º Manteniendo la intentar(1º y 2ª) anterior, colocamos nuestras manos, enlazando los dedos de ambas por detrás de la cabeza a la altura de las orejas, sujetándonos con ambas la cabeza. Giramos en forma vertical muestra cabeza y nos tocamos con la barbilla(Mentón) la traquea o esófago para volver a su intentar normal(Las máximas repeticiones que podamos por serie)
4º Tumbados en el suelo boca arriba, Colocamos nuestra piernas encogidas, haciendo con ellas un angulo de 90 grados, osea si lo miras de lado seria un Z, la parte de abajo de la Z seria el tronco, El palo el de la Z seria cuádriceps y el palo superior de la Z seria la tibia y el pie. Con las manos abiertas, extendidas y de canto o perfiladas, a la altura de la sien(Ojos) y los codos sin apoyar, comenzamos a levantar el tronco y volver a reposar el mismo, siempre la parte superior del tronco, sin llegar a tocar el suelo.
Luego de estos ya te tendría que explicar los ejercicios en BANCA, AUNQUE CREO QUE ESOS LOS CONOCERÁS.
Después de estas sesiones diarias de ABDOMINALES, siempre hay que volver a correr y nuevamente para terminar, una buena sesión de estiramientos y a la ducha, que ya te la has ganado.
Espero haberte podido ayudar. UN SALUDO y SUERTE.
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Respuesta de
Hola.
Para bajar los niveles de grasa de tu cintura, lo 1º y más importante es la dieta.
Tras esta, lo 2º y más importante también es la actividad física, y no me refiero a ejercicios específicos, sino a sesiones de larga duración de ejercicio aeróbico (correr, elíptica, cinta, bici, etc) por NO menos de 45'.
Te voy a poner una rutina de ejercicios que podrás hacer sin ningún problema en tu casa. Espero que te sea de ayuda. Un saludo y animo con todo!
Precalentamiento: Correr, saltar a la comba, bicicleta estática, nadar... 10'-20'.
Entrenamiento de Musculación:
Pectorales:
Flexiones en el suelo, de cara al suelo con una separación de las manos poco más de la anchura de los hombros, brazos estirados, pies juntos, flexionar los codos llevándolos hacia fuera (casi en línea con los hombros) y llevando la caja torácica cerca del suelo (evitando curvar la zona lumbar). Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos
Tiene dos variaciones:
1ª - con los pies en alto (encima de un banco) y las manos en el suelo;
2ª - manos en alto (encima de un banco, o en dos sillas) con los pies en el suelo. De cada variación puedes hacerte 3-4 series por máximo de repeticiones.
Aperturas, de pie contra una pared de lado (que puedas apoyarte con la palma de la mano mirando hacia atrás y estirar el brazo), intenta llevar el brazo semiflexionado hacia delante, no podrás porque (creo) que una pared es difícil mover, a esto se le llama ejercicios isométricos. Aguanta esa resistencia durante 12''-15'' y luego pásate al otro brazo, así 3-4 veces con cada.
TRÍCEPS:
Flexiones en el suelo, de cara al suelo con una separación a la anchura de los hombros, brazos estirados, pies juntos, flexionar los codos llevándolos hacia adentro (casi pegando a las caderas al flexionar) y llevando la caja torácica cerca del suelo (evitando curvar la zona lumbar). Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos. 3-4 series por máximo de repeticiones.
Fondos por detrás, entre dos bancos (sillas), las manos en un banco y los pies en otro dejando el cuerpo en el vacío, el agarre a poco más de la anchura de los hombros efectuar una flexión de los antebrazos (llevando los codos hacia dentro) seguida de una extensión de los mismos. 3-4 series por 15-20 repeticiones.
Bíceps:
Curl isométrico, de pie sobre el cinturón de judo o similar (pisándolo), se tira del cinturón intentando levantarlo (flexionar el brazo). Tienes 3 posiciones:
1º- con el brazo semiflexionado.
2º- con el brazo flexionado a 100º.
3º- con el brazo flexionado a 70º-80º.
Con cada posición 15'' aguantando la tensión.
HOMBROS:
Elevaciones Laterales isométricas, sentado en el suelo sobre un cinturón de judo o similar, se intenta levantar los brazos estirados hacia los lados, los cuales están fijados al cinturón por las manos. Debe quedar un ángulo de 45º aproximadamente.
Elevaciones Frontales isométricas, colocado de pie con un extremo del cinturón o similar debajo de los pies (pisándolo), intentar llevar los brazos estirados hacia el frente los cuales están fijados al cinturón por las manos. Debe quedar un ángulo de 45º aproximadamente.
Pájaros, de pie sobre el cinturón (pisándolo), se inclina el cuerpo ligeramente hacia adelante, se estira el cinturón levantándolo hacia ambos lados manteniendo los brazos estirados. Debe quedar un ángulo de 45º-50º aproximadamente.
Press, colocado debajo de un marco de una puerta, los brazos ligeramente flexionados empujan fuertemente el travesaño superior hacia arriba, mientras el cuerpo se mantiene totalmente estirado, y si es necesario se subirá sobre un taco de madera o similar para que se consiga la ligera flexión de los brazos.
Dorsal:
Tirones Frontales, colocarse sobre el respaldo de una silla o similar con el tronco inclinado hacia adelante y las manos cogen el respaldo de la silla en la horizontal, tirando hacia abajo.
Piernas:
Cuádriceps:
Sentadillas, colocado sobre un cinturón de judo o similar, con las piernas ligeramente separadas y flexionando las rodillas. Los brazos estirados hacia abajo a ambos lados del cuerpo, cogen el cinturón a:
1ª variación - la altura de los tobillos, y con esta sujeción se intenta estirar las piernas.
2ª variación - la altura de las rodillas, y con esta sujeción se intenta estirar las piernas.
3º variación - la altura del centro de los muslos, y con esta sujeción se intenta estirar las piernas.
Tijeras o Zancadas, de pie, efectuar una zancada hacia delante manteniendo el tronco lo más recto posible, estabilizando el muslo adelantado en la horizontal o ligeramente por debajo, sin que pase la rodilla de la puntera del pie, y la pierna retrasada flexionándola casi hasta ponerse de rodillas, pero sin tocar el suelo. Regresar a la posición inicial y efectuar otra zancada con la otra pierna. 3-4 series por 15 repeticiones con cada pierna.
Femorales:
Contracción de Femoral, de pie y poniendo un pie (el talón) sobre el respaldo de un sillón o una silla (que puedan aguantar el peso de esta y más...), mantener la espalda y la pierna que quedó en el suelo recta, y la pierna apoyada sobre el respaldo igual. Intentarás llevar la pierna apoyada hacia abajo, teniendo que tirarte del femoral y algo del gemelo.
Peso Muerto, de pie con las piernas ligeramente separados, cogiendo con las dos manos un palo y los brazos caídos (por delante), inclinar el tronco hacia delante manteniendo la espalda un poco arqueada y los glúteos hacia atrás, "sacando pecho" con la mirada siempre al frente y las rodillas estiradas si es posible. 3-4 series por 15-20 repeticiones. Este ejercicio trabaja los femorales, glúteo mayor y zona lumbar.
Aductores y abductores:
Aductores Isométricos, sentado en el suelo delante de una caja resistente o similar, situada a una distancia equivalente al largo de las piernas. El cuerpo está apoyado sobre los brazos que están colocados detrás. La cara interior de los pies (no del tobillo) se apoya sobre la parte exterior de la caja y se intenta cerrar las piernas.
Abductores isométricos, colocado debajo del marco de una puerta, la pierna derecha se estira y se apoya contra el marco con la cara exterior del pie presionando hacia afuera. Apoyando el brazo izquierdo contra el marco izquierdo. Lo mismo para la otra pierna.
Abducción de la cadera acostado, acostado de lado y estirado totalmente (de pies a cabeza), manteniendo las piernas juntas, efectuar una elevación de la pierna que esté por encima hacia arriba, siempre con las punteras de los pies hacia adelante y la rodilla en tensión (estirada) sin pasar de los 70º. 3-4 series por 15-20 repeticiones.
GEMELOS, sentado en el suelo con las piernas estiradas se coloca el cinturón o similar alrededor de los dedos de los pies. Las manos cogen el cinturón más o menos a la altura de las caderas. Entonces, se levantan ligeramente las piernas, venciendo la fuerza de sujeción de los brazos, que se transmite por el cinturón sobre la parte de los pies, se intenta estirar los pies.
Glúteos:
Elevación de la Pelvis en el suelo, tumbado sobre la espalda, manos abiertas apoyadas en el suelo, brazos paralelos al cuerpo, rodillas flexionadas: separar las nalgas del suelo presionando los pies con fuerza, mantener la posición durante 2" y volver a bajar la pelvis sin llegar a apoyar las nalgas en el suelo, y vuelta a empezar. 3-4 series por 20-25 repeticiones.
Patadas de Glúteos en el suelo, de rodillas sobre una pierna, la otra sobre el pecho, apoyado sobre los codos o las manos, llevar la pierna flexionada sobre el pecho hacia atrás hasta efectuar una extensión completa. 3-4 series por 20-25 repeticiones.
Entrenamiento Abdominal:
Encogimientos de tronco, tumbado boca arriba, codos a rodillas (con las rodillas elevadas, o los pies sobre una silla, y las manos en las sienes), o con los pies en el suelo, las rodillas flexionadas y las manos sobre la parte superior del pectoral encogerte simplemente. Cualquiera pero siempre manteniendo la zona lumbar pegada al suelo, solo elevarás los hombros. Te he dicho dos variantes y una 3ª podría ser con los brazos echados hacia atrás, ligeramente flexionados y sin moverlos. De esta otra forma cuesta un poco más. Elevarás en 2'' expulsas todo el aire y bajas en 1'' y vuelta a subir, 4-5 series por 20 repeticiones mínimo.
Encogimientos Laterales, tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y pies sobre el suelo, cruza una pierna (como lo harías sentado en la silla de tu trabajo) y con la mano contraria a la pierna cruzada sobre la sien, lleva el codo a la rodilla cruzada. Al termino cambia el cruce de piernas (izq. por der. o viceversa) y lo mismo. Elevarás en 2'' expulsas todo el aire y bajas en 1'' y vuelta a subir, 4-5 series por 20 repeticiones mínimo.
Elevaciones de piernas, tumbado boca arriba, con las piernas estiradas y juntas y agarrándote de algo fijo (un sillón ...) elevar las piernas hasta 30º-40º y bajar a ras del suelo sin llegar a apoyar los pies. Si notas dolor o tirón lumbar (eso ocurrirá si las tienes poco tonificadas - no fuertes), coloca una tolla grande enrollada o doblada debajo del "culo", esto hará que las lumbares no se arqueen. Expulsarás el aire cuando estires las piernas, 4-5- series por 20 repeticiones mínimo.
Encogimientos de piernas o "Patadas de Rana", tumbado boca arriba (igual que en el anterior ejercicio), flexionar las piernas llevando las rodillas hacia el pecho, y volviendo a estirar las piernas sin llegar a tocar el suelo. Si a tus lumbares les ocurre lo mismo que en el anterior ejercicio, harás lo mismo (lo de la tolla). Expulsarás el aire cuando estires las piernas, 4-5 series por 20 repeticiones mínimo.
Entrenamiento Lumbar:
Hiperextensiones, tumbado boca abajo y estirado por completo, intenta meter los pies debajo de un sillón o algo que te pueda sujetar bien los pies y con las manos por detrás de la espalda o de la cabeza eleva el tronco hasta llegar a un ángulo de 20º-30º aproximadamente (que notes que te tira de la zona lumbar). 4-5 series por 15-20 repeticiones.
"Buenos Días", de pie con los pies ligeramente separados, coger un palo (de la escoba por ejemplo) con las dos manos, colocándolo por detrás de la cabeza apoyándolo sobre los hombros, flexionar el tronco hacia delante hasta la horizontal manteniendo la espalda recta, piernas estiradas y la mirada siempre al frente, volviendo a la posición inicial. Si te tira algo de los femorales, es normal, a de ser así, pero si es algo que no soportas, con flexionar ligeramente las rodillas cuando bajes, ya está. 4-5 series por 30-50 repeticiones. Este movimiento trabaja el glúteo mayor, femorales y zona lumbar.
Entrenamiento de la Cintura:
Giros con palo, de pie con las piernas separadas, colocar por detrás de la nuca un palo apoyándolo sobre los hombros a nivel de los trapecios, manteniendo la cadera siempre lo más quieta posible, efectuar rotaciones del tronco hacia ambos lados. Si se mueven las rodillas o cadera, dobla las rodillas un poco o siéntate en un banco sin respaldo, así mantendrás inmóvil de cadera para abajo. 10' o 400-500 giros a cada lado.
Oblicuos con palo, colócalo por detrás de la cabeza apoyándolo en los hombros, manteniendo las piernas un poco más abierto de la anchura de los hombros y rígidas, lleva el tronco de lado a lado lateralmente, o codo a rodilla lateralmente. 200-300 a cada lado.
Entrenamiento Cardiovascular: bicicleta, comba, correr, nadar... 20'-30' mínimo.
Estiramiento de tendones y articulaciones.
Nota:
Lo bueno sería llevarlo por lo menos 3 días a la semana, por ejemplo Lunes, Miércoles y Viernes, y con un tiempo por día superior a la 1h 30'.
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Respuesta de
Hola Sebastián,
Yo te aconsejaría los ejercicios de lumbares que se ven en esta página que trata sobre la espalda. Pincha aquí
A partir de ese enlace a la derecha podrás ir pinchando dentro de los ejercicios abdominales por diferentes ejercicios que son muy buenos. Empieza haciendo lo que puedas con tres series. En cada serie, sino tienes buena forma, seguro que aguantas poco, a lo mejor 10 repeticiones. Luego irás incrementando poco a poco.
Lo que sí es esencial, que también incluyas algún ejercicio de los que se denominan "dorso lumbares" es decir la parte de atrás. Es importantantísimo que si trabajas lumbares también trabajes dorsales pues si trabajas mucho una de las partes y la otra no, la parte débil empieza a dar problemas y puedes sufrir muchos dolores. En esa misma página hay ejercicios para dorsales, para mi gusto con éste sería suficiente Pincha aquí. Si tienes tiempo pues intenta alguno más.
También te digo que hay un par de ejercicios que la mayoría de la gente piensa que son una tontería y que no hacen nada y que realmente son bastante importante. Son los que en la página anterior indicada se llaman "Báscula pélvica de pie" y "Báscula pélvica en decúbito". No dejes de hacer estos ejercicios.
También te digo que la grasa abdominal es muy difícil de quitar aún haciendo ejercicios. De hecho hay muchos deportistas que no se les ve musculatura en esa zona teniendo grasa pero que sin embargo tienen una buenísima musculatura abdominal. Lo que pasa es que esa grasa oculta esa musculatura. La dieta es importantísima en este tema y habría que reducir ciertas comidas e incorporar otras más proteicas. Para el tema de una dieta que se adecue a tu perfil podrías acudir a alguna persona especializada en nutrición o incluso un buen monitor de gimnasio te podría ayudar.
En cuanto a bíceps, los más tradicionales son bastante adecuados para cualquiera. Yo suelo ir alternando y hacer los ejercicios que encuentras aquí Pincha aquí. Cualquiera de ellos es bueno aunque para empezar, los dos primeros que está haciendo la chica son los mejores.
Un saludo,
Marcos
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Respuesta de
En los hombres, la grasa general se acumula sobre todo en la zona abdominal, por lo que si quieres reducir esa grasa, lo más conveniente es cuidar la alimentación (que parece ya lo estás haciendo) y realizar ejercicios aeróbicos. Resumiendo un poco, los ejercicios aeróbicos son los que se realizan con una intensidad moderada y una duración larga, por ejemplo, carrera suave, ciclismo, etc. Lo que realmente te interesa para perder esa grasa abdominal es que te pongas una rutina semanal de 3 ó 4 veces por semana ir a correr, hacer bici, o ejercicios de ese estilo, es decir, que sean suaves y que puedas mantenerlos más de 40 minutos por sesión.
Hacer abdominales también te vendrá bien para aumentar el tono muscular de los músculos abdominales, pero es más importante lo que te he puesto anteriormente.
Hay varios tipos de ejercicios que se llaman "sentadillas", pero no son específicos para abdominales. Las sentadillas con buenas para fortalecer sobre todo los músculos de los muslos (cuádriceps femoral) y de los glúteos.
Hay muchísimos ejercicios de abdominales, resumiéndote mucho puedes hacer ejercicios para abdominales superiores manteniendo el tronco en suelo y subiendo las piernas; abdominales inferiores, manteniendo las piernas fijas y subiendo el tronco y transversos, que se podrían hacer con giros, de pie mantienes las piernas fijas y haces giros del tronco rápidamente hacia los lados (te poner una barra sobre los hombros para que cueste un poco más girar).
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Respuesta de
Hola, perdón por la tardanza pero es que he tenido problemas con internet. Verás, no se puede perder grasa de una zona localizada del cuerpo. Los ejercicios pueden ayudarte a tonificar los músculos, darle vigor, pero para quemar grasa debes realizar ejercicios aeróbicos con regularidad, tales como el aerobic, step o spinning. Si no quieres ir al gimnasio, puedes salir a correr unos 20 minutos 3 o 5 veces a la semana. De todas maneras, un cuerpo diez, no se consigue rápidamente, sino que vas a tener paciencia.
Para la barriga haz abdominales, las sentadillas son para los cuádriceps sobre todo. Y para los bíceps, curl de bíceps con pesas. Hay páginas de internet donde te vienen tablas de ejercicios y te explican como debes hacerlo. Una de ellas es http://www.wayfitness.net
En mis blogs también doy algunos consejillos:
http://trucoscuerposdiez.blogspot.com
Suerte.
Hola, muchas gracias por tu respuesta.. ¿me quedo una duda a que llamas tu "abdominales"? Yo tenia entendido que abdominales y sentadillas eran el mismo ejercicio, ¿cómo se hacen los abdodominales? Muchas gracias de antemano por tu respuesta. Saludos.
Hola, en mi país, hacer abdominales es tumbarte de cubito supino y flexionar el tronco, respirar al bajar y espirar al subir, y las sentadillas son de pie, con las piernas un poco abiertas y las rodillas un poco flexionadas y ahora bajar y subir los glúteos. Pero vamos esto es en mi país, en el tuyo puede que sea otra cosa. Venga, suerte.
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