Marcar y engrosar...

Lo que quería saber es que debo hacer
1)Para marcar los abdominales pero al tiempo engrosar de brazos y piernas.
2)Como manejo los pesos en el gimnasio es decir cuando debo subir de peso y/o repeticiones y cuando bajar.
3)Que clase de alimentación debo tener para marcar(perder grasa) y para aumentar musculo.
4)Que rutinas me aconsejas.
Gracias mike.
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Respuesta de
Te responderé por punto...
1) Si quieres marcar abdomen deberás perder grasa corporal hasta el 8% más o menos, y para esto tienes que hacer aeróbicos que son contraproducentes a la hora de ganar masa muscular, así que la soluciones es que hagas una rutina de culturismo de heavy duty, la cual te pondré abajo y después de cada sesión, inmediatamente después, 20 minutos de aeróbico, de forma tranquila.
2) Eso te lo respondo al final en la rutina.
3) Solo debes cuidar los alimentos grasos, pero no restringir los hidratos de carbono, es decir, nada de chocolates ni dulces, pero si pastas etc... a ser posible que no sea más de un filete o una tortillita.
4) Las rutinas que yo pongo son de alta intensidad, los testimonios sobre su funcionalidad son muchos... así que pruébalas y me dices.
Día a:
Piernas
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Sentadilla (4-2-5)
Curl de femorales (3-1-4)
Elevación de talones (2-2-3)
Espalda
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Dominadas (agarre cerrado y palmas supinadas) (4-2-5)
Tirones de polea (agarre cerrado y palmas supinadas) (4-2-4)
Peso muerto (4-2-4)
Bíceps
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Curl con barra (3-1-4)
Día b:
Pecho
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Aperturas planas (3-1-3)
Press Declinado (4-2-5)
Hombros
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Press tras nuca (4-2-5)
Tríceps
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Press Frances barra Z o mancuernas (3-1-4)
Abdomen
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Crunches (elevación de tronco) (2-2-3)
Semana 1:
Lunes - día a
miercoes - día b
Viernes - día a
Semana 2:
Lunes - día b
Miércoles - día a
Viernes - día b
Repetir...
|| PUNTOS A TENER EN CUENTA ||
- Es un nuevo entrenamiento, va en contra del antiguo, olvida si algún "musculitos" dopado te dice que lo estas haciendo mal...
- Calienta bien, haz un par de series con poco peso antes del primer ejercicio para calentar
- RECUERDA ESTO, es UNA serie por ejercicio, no más, UNA es suficiente, en torno a 8-12 repeticiones
- (4-2-5) ¿Qué es esto?, es el tiempo de ejecución, en este caso serian: 4 segundos para contraer el musculo (levantar), 2 segundos aguanta la contracción, 5 segundos en bajar el peso.
- Descansa de 5-8 minutos entre ejercicio
- Entrena al fallo, el fallo muscular significa no poder hacer otra repetición completa, cuando estés haciendo la serie y veas que es imposible momentáneamente hacer otra repetición completa, es decir, que la ultima repetición que has hecho te ha costado horrores, pues habrás llegado al fallo muscular, esto tiene que ser en todos los ejercicios
- ¿Cómo se aumenta de peso? Fácil, en principio deber cargar un peso que te permita hacer 8-10, cada entrenamiento trata de hacer 1 repetición más, aunque si no puedes no te preocupes. Cuando puedas hacer 12 repeticiones, debes añadir un cierto peso: 5-6 kilos para PECHO, ESPALDA, LUMBAR, PIERNAS y 2-3 kilos para los demás músculos. Si ves que te has puesto muy fuerte pues añade más, pero si lo haces bien iras subiendo conforme a este peso
- ¿Cómo debo ejecutar los ejercicios? Pues de la manera más correcta posible, no tengas prisa por cargar demasiado peso, pues es más importante hacerlo bien respetando los tiempos de ejecución que hacerlo con más peso y de manera rápida y con tirones (EN EL CURL DE BÍCEPS SE SUELEN HACER MUCHAS TRAMPAS, RECUERDA QUE LA ESPALDA NO SE MUEVE Y LOS BRAZOS ESTÁN PEGADOS AL COSTADO).
- Estira después de entrenar
- Olvidate de los aeróbicos por un tiempo, pues ganaras más masa muscular
- Veras resultados pronto, y lo más importante, CONTINUOS, siempre y cuando entrenes bien y duro
- Recuerda que la intensidad es alta, es decir, la serie que hagas será muy dura, casi para morirte, pero recuerda es una, y no debes completar ninguna más.
- Anota tus pesos, repeticiones, y así vas llevando un control de tu entrenamiento
Aquí tienes amigo!
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