Preparacion pruebas fisicas policia local

Esa pruebas en principio no parecen duras; haces bien lo de ir alargando la carrera continua a 1h. O mejor 1´15 h. siempre mejorará tu resistencia aeróbica y por tanto tu forma física. Los ejercicios de potencia en escaleras se refiere a los escalones... por ejemplo una sesión sería: carrera continua (c.c.) 25-30´+ 12-15´de gimnasia+3 progresivos de 125m. (Correr de menos a más y menos menos... parando como lo haría un tren-progresivamente sin bruscos frenazos) luego empezarías con las escaleras 25-30 por ejemplo; sobre la planta de la Dc subes 5esc. De uno en uno, sobre Iz otros 5 y así 2-3 subidas, luego haces dejando uno, (igualmente 5 esc.), otras 2 subidas luego dejando 3 igual que lo anterior. Si no estas de ello con 6-8 subidas será suficiente y a medida que lo hagas más veces, aumentarás el número de subidas y de esc. con la misma pierna, es decir de 5 esc. pasas a 8... siempre gradualmente para que tus músculos de adapten al esfuerzo. También puedes subir corriendo dejando 2-3-4 esc Iz, Dc, Iz, Dc etc todo ello mejora la potencia para el salto y la res anaeróbica ya que aparece deuda deO2 y hace su presencia e ácido láctico igual que cuando haces series de velocidad. Cuando tengas la hora de c.c. ya puedes meter series de 1200-1100-1000-800-600.. cuanto más cortas más intensidad, pero ten en cuenta que es un entrenamiento, un trabajo realizar... quiere decirse que si haces 3X800 deberás hacer las tres, no una a tope y luego nada, deberás hacer que sus tiempos se parezcan 20-30´´ entre ellas y al ritmo que TU puedas, pero las 3.Lógicamente la 3ª te costará más pero ha de ser parecida. Cuando hagas gimnasia después de lac. C deberás incluir planchas de diversas posiciones y alturas... con los pies apoyados encima de un banco, al revés, apoyado sobre el respaldo de un banco, con los dedos mirándose, mirando afuera etc etc deberías hacer unas 200, de ahí para arriba en grupos de 12-15 rep.(puedes hacer después de la c.c. y como lleva su tiempo al final antes de estirar. Lo que no debe de faltar nunca es la c.c. ya que calentará todo el sistema, si haces pesas también será bueno. Ejemplo de 5 dias..1º// 20´dec.c 5´caminando+20´c. C 15´gimn 12-15 progresiones de 150m al 60% +estir 2º// 35´c.c. 15´gimnasio+3 progresi+ 8 sbidas esc.+12´c.c.+estir 3º//  15´c.c.+12´gimn+12X125m. cuestas poco pronunciadas, al 80%volviendo al trote 60m. Y el resto andando a la salida+estir 4º// 25´c.c. +12´gimnasio. + Salidas de tres apoyos (si eres Dc) pie IZ y mano Dc detrás de la linea y pie Dc semi-flex, cayendo hacía adelante, contar tres y ! YA¡Sobre 25-30m, dejar 3´de rcp. Hacer 8-10 rep (esto ha de ser al 100X100 (velocidad pura) y parar como el tren. 5º// 45´c.c +15 gimn. +12-15´estir. El 1º-3º-5º podrías hacer 45 o 1h. De pesas sobre todo hombros-delant-traser, bíceps-tríceps-banca... divide sesiones e1ºdia-hombros Del-Tra+banca 2ºdia bíceps-tricep+sentadilla (media mejor si no la has hecho nunca.) 3º día banca+tricp+hombrDel... Leételo despacio y pasalo a un papel (las sesiones ) si es mucho haces menos y lo apuntas para saber un poco en lo que estas mejor y peor, pregunta si ves dudas.

Gracias de nuevo.
La única duda que tengo es esto "deberás incluir planchas de diversas posiciones y alturas... con los pies apoyados encima de un banco, al revés, apoyado sobre el respaldo de un banco, con los dedos mirándose, mirando afuera etc etc", no comprendo de que me estas hablando, si me lo pudieras explicar te lo agradecería.
Seguiré tu plan y creo que me dará buenos resultados.Ya te lo diré.
Un saludo.

Se trata de que varíes la posición a la hora de hacer las planchas, no solo las clásicas horizontales (en posición horizontal las manos debajo de los hombros arriba abajo arriba) las deberás hacer en plano inclinado / apoyándote en el respaldo de un banco, un muro etc, con los pies sobre el banco, con los pies sobre el respaldo, sobre un bordillo, al revés.. pies sobre el bordillo.. todas las posiciones que puedas imaginar de ese modo ganarás más fuerza en el tren superior que si las haces "normales"solamente, también trabaja el tríceps... apoyado en un banco, en el respaldo de este, con los pies sobre el banco, sobre el respaldo etc de diferentes posiciones tanto cuando entrenes en gimnasio como al aire libre.. debes de pensar que seguro hay diferentes sitios donde conseguir diferentes posicones... también deberías hacer "dominadas" cogido a una barra, caña horizontal con las manos un poco más que el ancho de los hombros subir a pasar la barbilla, bajar y subir... este cuesta un poco más pero empiezas por hacer pocas rep. por ej:3-4 y cada 6-8 sesiones aumentas de 1 en 1 solamente...(esto lo solían pedir para policía nacional y pedían un numero de 12 sino recuerdo mal. Todo esto de las planchas, tríceps y dominadas reforzarán tu tren superior y harán que subas la cuerda sobrado que no es poco, sobre todo si eres alto que es a los que generalmente les cuesta más este ejercicio. Los más bajos lo tienen mejor, pero en saltos peor... cosas de la estatura.