Como volver a correr los 10K en menos de 40 o 39
Tengo 46 años y acabo de hacer una prueba de 5K en 20:50. Cómo podría llegar a correr en 19:10 los 5K. Mi sueño es correr los 10K en 39:50 o menos para luego seguir a los 21K en 01:29:40. Ya he corrido los 10.5K en 39:10 hace dos años, luego sufrí fascitis plantar que me bajó totalmente el ritmo y estoy tratando de volver. Entreno seis veces por semana, dos veces velocidad y 3 veces suave (5:20 el km) una hora y el fondo del domingo en 2:00 horas 25k. Necesito consejos para aumentoar mi velocidad.
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Respuesta de filipenco
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Para mejora de la velocidad deberías ir a las series de 3000 2500 2000 1500 y 1000, el problema que se plantea será su recp. Que dependerá uno del entrenamiento realizado (bastante satisfactorio parece) y dos, puls. En reposo (más bajas de 40-45) menor tiempo de recp. En las 2-3 primeras series.. así por ej: 8X2000 a 3-2,50´las 3 primeras y 3,30-3,50 y 4´las siguientes, esto será importante relativamente solo pues lo primordial será conseguir ritmo de carrera y este nos dirá más acerca de la recp. Entre series. No todos los atletas responden igual entre recp. Ya que depende de varios factores como tipo de fibra predominante y edad... luego las recp. Deberás adaptarlas a tu propia necesidad en función del numero de puls entre serie y serie por debajo de 125-130- por minutto se saldrá a la siguiente serie. Como he mencionado anteriormente el ritmo es lo que prevalecerá en las series que debido en el momento que estamos (principio de temporada) se iría a más km ej: 6X3000 o 5X3000 a 4,50-5,05 el paso por 1000 será suficiente. Es importante que los tiempos se "parezcan" lo más posible para conseguir ritmo y dado el numero de km que se hace aumenta a tres sesiones las series y también deberías descansar si notas demasiado el esfuerzo. De los tres días de series podrías incorporar (cambiar) uno por farlek de 1h + - con terreno variado y metiendo distancias de 500mts para arriba a intensidades del 75-80% incluyendo subidas y bajadas dejando para la recp en carrera lo más cómodo del terreno, aquí miramos el tiempo total 1h. Sin importar demasiado el número de km y si la intensidad requerida en los diferentes tramos, recuerda 70-80% el máximo bajando a 30% o menos la recup. También pueden meterse tramos a un 40-50% de intensidad (carrera lanzada) sobre 700-1000 mts Más adelante en la temporada y dependiendo un poco las pruebas que te interesen también habría que irse al interval training, pero cada cosa a su tiempo.
Gracias por responder. ¿Durante cuánto tiempo debo hacerlo o cuánto tiempo dura esto? Saludos.
En principio deberías seguir hasta conseguir mejora, no obstante es parte de entrenamiento general del atleta de fondo, aumentando más distancia en función de las pruebas que se quieran realizar... martones por ejemplo y disminuyendo kms si se va a pruebas más cortas. No hay que preocuparse demasiado por la variación de los entrenamientos, todo lo contrario estos deben de ser variados al máximo si se quieren mejorar marcas, eso hará que nuestro organismo asimile más y se adapte menos.. pero dicho esto también hay que pensar que no todo es competir en la vida y que el entrenamiento es también parte de nuestro entretenimiento y tampoco hay que ir al extremo buscando el limite ya que no merece la pena. No obstante y contestando lo preguntado puedes probar 2 meses y si ves que es un poco duro siempre puedes volver a la rutina que seguro que no esta nada mal y te encontrarás mejor.
