Carrera 5K

Agradecería me enviaras algunas rutinas para poder bajar mis tiempos en carrera de 5k, tengo 44 años y mi mejor tiempo es de 23:20. Y en especifico cuales son los ejercicio para aumentar la velocidad en este tipo de carreras. Gracias. Mexico.
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Hola, para mejorar tu ritmo uno de los mejores entrenamientos serán las series, correr una distancia lo más uniformemente posible y dentro de tus posibilidades, no hace falta hacerlas a "tope", sino a una intensidad que si bien debe de ser alta, tiene que dejarte energías para la siguiente. Digo esto porque la mayoría las hace a tope y claro solo hacen la 1ª medio bien y las siguientes "reventaos", con lo cual han llevado una "paliza" y ese entreno no habrá aportado nada más que cansancio. Las series mejoran el ritmo de carrera-competición pero no es suficiente hacer una sola distancia, sino varias.. por ej:2X3000 dejando 4-5´de recuperación entre ellas 3X2000 dejan 3´de recup entre ellas 4X1000 dejan 2-3´de recp entre ellas... la recuperación dependerá un poco del atleta, de su trayectoria, de su estado físico... de su actual forma. Si no tienes suficientes kms hechos en la pretemporada lógicamente no es igual una persona más entrenada que menos, a la hora de soportar el esfuerzo además de la morfología de cada uno. De todoa modos puedes empezar poco a poco.. ej: 3X1000 dejand 4-5´de recp, observando que las tres sean muy parecidas... por ejemplo a 4´30 o a 4´45 el km, solo 15´´ de diferencia entre ellas, entre las tres... 4,30... 4,35... 4,45 y no estará en orden.. 4,30... 4,35... 5,08 aquí debemos de aumentar todos los tiempos o darnos más recuperación, hay que buscar que no existan más de esos 15´´ aunque aumentemos tiempo.. 4,45... 4,50... 5... Lo que debes de tener claro es que debes de tener mucha carrera continua, de 1h para arriba y luego regula la intensidad de tu zancada, la que puedas.. recuerda que en el ejemplo son 3 miles que es más fácil pero si fueran 2X3000 el proceso sería el mismo, con otro ritmo, pero igualmente deberás hacer que ambas series acaben con esos 15 seg como máximo entre ellas. Otro entreno que te vendrá bien es hacer "farlek" correr 45-55´en terreno variado y variando la velocidad en tramos... ir al 15% 1000 m 400m al 60% 1500 m al 15% 600 m al 50% 1000 m al 15% 200 m al 85% 2000 m al 15% etc etc pones como base el 15% para recuperar esos cambios de ritmo... y si dispones de subidas bajadas etc será más completo. Todo esto.. las series y el farlek deberás tener bastantes kms de carrera continua de 1h. o 1,30 o no podrás hacerlo, las intensidades puedes adaptarlas a tu forma física actual, y recuerda debes de hacer cosas que si puedas y no hacer entrenos extremos que te "rompan", la constancia es tu mejor aliado. Saludos
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