¿Cómo entrenarme para carrera de 10k?

Lo primero es que llevas nada, muy poco tiempo para esa prueba de 10 Km y supongo que estarás "sufriendo" bastante ya que no has tenido tiempo de adaptación. En las carreras de fondo no hay posibles atajos sino entrenamiento constante y no por 3-4 meses sino por mucho más tiempo de 1 año para ir + - seguro. Pero te diré un poco lo que yo haría y es hacer carrera continua 4-5 días semana y cuestas largas de 150-200 mts a una intensidad del 60-70% y volver al trote unos 60-70 mts y andando hacia el punto de partida se puede empezar por hacer 18 rep. y después trotar 12-15´despacio y estirar siempre después de cada sesión. La alimentación no debe de preocuparte si comes variado y de todo, es fundamental que dejes 3 h. como poco antes de entrenar. El día de la prueba tómatelo con tranquilidad ya que todavía te faltan kilómetros para estar arriba ve a tu ritmo he intenta llegar que es lo más importante.

Hola y gracias por la respuesta, lo pondré en practica
en realidad no siento que estoy sufriendo, al contrario siento que estoy mejorando, bueno es lo que yo pienso, el viernes 5 hice 1h, 0.2m35s 15k .la vez anterior lo hice 1h, 20m, bueno claro que me entreno asiendo velocidad y resistencia, tengo 16 años, de pequeño empecé a correr pero pocas veces, mi padre fue maratonista en la altura de la sierra del perú, yo también soy peruano y actualmente vivo en tingo maría y su clima cálido, quisiera saber si puedo usar pesas en las piernas, para correr, y como califica el tiempo que ise de los 15k,
otra pregunta.
¿Qué tiempo tengo que hacer en 10k para estar bien para una conpetencia?
Gracias

Esta muy bien ese tiempo y más viendo lo poco que has entrenado y tus años, es posible que tengas pulsaciones muy bajas en reposo, me gustaría saberlo, de esa manera tendríamos un dato muy bueno a la hora de valorar. (Mirar los latidos en 1 minuto). El uso de pesas a mi no me gusta nada aunque hay gente que pone "lastres-pesas" sobre todo en distancias de velocidad 60-100 mts pero repito hay otros medios como cuestas etc etc que creo son mejores y producen menos riesgos de lesión. El tiempo depende de la competencia pero a tu edad no sería importante de momento ya que si corres contra gente mayor y más entrenada habrá bastante diferencia, pero lo importante es salir a llegar y motivarte a seguir entrenando, por eso me gustaría que mirases tus puls. POR minut.

Hola, el día en que competiré sera com chicos de mi edad osea de mi misma categoría, he hecho lo que me has pedido y en un minuto mi pulsación fue de 59 latidos .
Según el baremo del tes de RUFFIER salgo muy bueno
bueno quisiera saber un poco más de usted
te dejo mi correo para comunicarnos mejor : (xxxxxx)