Como saber cuantos carbohidratos, grasas y proteínas comer en el día?

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El año pasado tenia definido mi abdomen pero este año me descuide un poco, me tome un ganador de peso y perdí bastante la definición que tenia, quisiera saber que tengo que hacer para volver a definir mi andomen, alguna rutina o diera.
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Quiero una buena dieta para cuidar mi alimentación y perdé unos kilos de los costados y la tripa

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