Juego al fútbol y voy al gimnasio. Ejercicios para aumentar masa muscular de gemelos y piernas

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Mido 1.84 y peso 84 kg que dieta haríais para subir de peso?

Soy un chico de 19 años y me he apuntado a un gimnasio hace dos meses, mido 1,84 mts y peso 84kg, necesito saber que tomar durante el día en las comidas desayuno y así para aumentar de masa muscular pero sin aumentar mi grasa ya que tengo un poquito...
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¿Cómo sé el momento de empezar a definir los musc?

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Volumen piernas.. AYUDA.

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