¿Qué modalidad para ensanchar espalda?

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Yo quisiera primero decirle que mido 1,77 peso 69kg y tengo 18 años voy al gimnasio desde hace como 1 año creo que tengo un buen cuerpo pero todavía pienso que me falta para lo que quiero .. Yo voy 4 veces a la semana al gimnasio y no tengo una dieta...
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¿Podéis indicarme una dieta y una tabla de ejercicios para reducir tripa y ganar músculos?

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¿Cómo puedo incrementar masa corporal, principalmente de piernas?

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¿Dolor en el brazo derecho?

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