Tengo agujetas tras realizar ejercicios de pecho, fondos y abdominales. No voy al gimnasio

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Volumen y suplementos

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Si nuevo por aquí y me gustaría saber como coger volumen y masa muscular. Tengo34 años, mido 1.82 y peso 83 Kg, voy al gimnasio 3 veces por semana, Voy al gimnasio hace 2 años.
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Alguna rutina de volumen

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