¿Cómo entreno un 3000 m? Para llegar a 3'20" el km

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Necesito saber como debería correr, en una corrida de 10k. Ayer participe de una termine en 41:45, ya participe de varias, pero quiero ser más eficiente al correr, normalmente me apuro en las salidas, gano distancia bajo el ritmo cada que me canso,...
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¿Cuándo me recuperaré? Lesión en el pie derecho no grave

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