Un piltrafilla quiere hacer brazos ;)

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Ya se que os habrán preguntado esto montones de veces, pero necesito ayuda. Soy chica, tengo que correr 1 km, 60 m. Y salto horizontal, la verdad es que lo llevo regular y necesito ayuda, sobre todo en el salto.
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Necesito que me aconsejes sobre una buena rutina de ejercicios de entrenamiento para musculación

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