¿Cómo puedo ganar masa muscular?

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Protusión L5-S1

Tengo una protusión a nivel de vértebras l5-S1. Las molestias tengo desde el 4 de junio de este año, luego de una carrera de 14 Km. Desarrollada aquí en mi país. La primera semana casi no pude caminar por el dolor en todo el glúteo y la pierna...
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Busco dieta y rutina de ejercicios para definir y muscular el cuerpo

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Flexiones para el trabajo pectoral

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