Comidas para triatlón

Hago bastante deporte a nivel aficionado, una media de 4 horas diarias entre unas cosas y otras, como bastante y de todo nunca me he privado de nada, ni dulces ni pastas ni grasas, pero me gustaría mejorar en mi deporte, y creo que una alimentación adecuada puede hacer que mejore bastante, y lo que me gustaría saber es que comer y que horas. Mido 1.80 peso 75 kg y tengo 38 años.

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1 Toma alimentos ricos en carbohidratos antes de hacer ejercicio.
Tu organismo se parece mucho a un automóvil, necesita combustible para funcionar. Las células musculares funcionan como depósitos de combustible, mientras que los carbohidratos almacenados actúan como fuente de energía rápida. Por eso, toma alimentos ricos en carbohidratos ANTES de hacer ejercicio para reducir el consumo de la energía almacenada en tu organismo.
2 Toma una comida ligera de dos o tres horas antes de hacer ejercicio.
La forma más eficaz de recargar el organismo es mediante nutrientes ricos en energía. Come una comida ligera de 2 a 3 horas antes de realizar actividad física y un tentempié 30 minutos antes de hacer ejercicio.
Si eres un atleta, del 50 al 60% de tu dieta debería estar compuesto de carbohidratos. Los carbohidratos son el combustible instantáneo de los músculos.
3 Realiméntate si haces ejercicio durante más de 30 minutos.
Recarga las pilas si alargas tu ejercicio más de media hora. Bebe líquidos que contengan carbohidratos simples.
4 Recurre a tus grasas de reserva.
Si mantienes una actividad física prolongada, recurre a tus tanques de combustible de reserva. Tu organismo comienza a quemar grasas como combustible transcurridos de 18 a 20 minutos de ejercicio aeróbico (distancias largas a moderadas).
5 Hidrátate.
Es imprescindible que recuperes los líquidos que hayas perdido durante el ejercicio. Mientras hagas ejercicio, bebe líquido cada 10 minutos, no esperes a tener sed.
6 Incluye en tu dieta proteínas.
El organismo debe recibir cantidades adecuadas de proteínas para funcionar correctamente y reparar los tejidos dañados. Comprueba que tu cuerpo recibe las cantidades diarias recomendadas de proteínas: de 1 a 2 gramos por kilogramo de masa corporal (1-1,5 gr/Kg. para deportes de pelota como tenis, golf, fútbol y baloncesto y 1,5-2 gr/Kg. para deportes extremos, como maratones y culturismo).
Las proteínas ayudan al proceso de recuperación y reparación, ayudando a tus músculos dañados a mantener la masa muscular y aumentar volumen.
7 Ingiere carbohidratos durante los 30 minutos siguientes a la finalización del ejercicio.
Toma carbohidratos de digestión fácil, que se convierten en glucosa y se almacenan en los músculos en forma de glucógeno (combustible rápido).
8 Reduce el tiempo de recuperación.
Lo lograrás usando proteínas adecuadas y líquidos adecuados. Los nutrientes antioxidantes te ayudarán a reducir el tiempo de recuperación.
9 Utiliza los suplementos a tu favor.
Las vitaminas y los minerales ayudan a las reacciones químicas y procesos reguladores del organismo. Si tomas regularmente aportes de estos suplementos tu rendimiento será el óptimo.
10 Practica los hábitos propios de un estilo de vida saludable.
A todo lo anterior, debes añadir el hacer tuyos los hábitos típicos de un estilo de vida sano. El descanso apropiado, evitar las bebidas alcohólicas, no fumar, desconectarte de las preocupaciones cuando no les toca su tiempo, disfrutar de buenas relaciones personales, controlar tu peso, tener una alimentación equilibrada, saber tolerar el estrés, etc. son algunos de esos hábitos.

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