Consejos para complementar alimentación

Que tal.
Me gustaría saber si me puedes ayudar con algunos consejos para mi alimentación, recién hace unos meses decidí llevar un estilo de vida vegetariano, practico deporte seis días a la semana (body combat) tengo 22 años, mido 1.64 y peso 57.5, y quisiera saber si me puedes dar una dieta a seguir para perder peso sin afectar la musculatura ya que quiero perder grasa corporal, y por otra parte quisiera saber de algunos métodos para evitar la retención de líquidos, tomo 2 litros de agua diario pero de alguna manera estoy reteniendo agua. De antemano muchas gracias, saludos.
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12.050 pts. - Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la...
Tu IMC es de 21,3 aproximadamente, vamos que estás estupenda de peso, pero no bajes de los 50 kg!
Vale para la retención de líquidos, nutricionalmente lo que se puede hacer es efectivamente tomar dos litros de agua (pero ten en cuenta que los que consumes durante el ejercicio físico no cuentant) y cocinar con muy poca o nada de sal y, evidentemente, tampoco productos altos en sal (ya sabes snacks, comida rápida, precocinados...). Aún así también puedes tomar infusiones de te, si te gustan.
Yo no puedo hacer te una dieta con tan poquísima información y sin conocer tus hábitos ni nada pero aquí te dejo unas recomendaciones para que puedas construirte tu propio plan dietético a tu gusto pero no por ello menos efectivo:
DESAYUNO: Lácteos: un vaso de leche desnatada (con café o una par de cucharaditas de cacao) o un batido de fruta, por las mañanas sobretodo si después haces ejercicio viene genial el batido de plátano, si quieres endulzarlo utiliza endulzantes acalórico en formato líquido (sacarina, aspartamo...).
Acompañalo de una ración (30-35 gr) o bolsita individual de cereales (elije los que prefieras porque sean como sean tienen las mismas kcal más o menos, aunque combinarlos con cereales ricos en fibra es una opción muy aconsejable. También puedes tomar 3 o 4 galletas integrales.
ALMUERZO: Básicamente: fruta y proteínas: ej. una pieza de fruta o un zumo acompañado de un par de tostadas con tomate y queso fresco.
Comidas:
1º Plato: verdura en crudo(ensaladas, gazpacho...) o en cocido (ej, cremas de verduras)
2º Plato: pasta (60g) / arroz (60 g) / legumbres (80 g)/ hervido de patatas (150-200 g)
Postre: postres lácteos / fruta
MERIENDA: una combinación sobre lo que más te guste de lo que te he puesto en almuerzo o desayuno; aquí seria aconsejable tomar un puñadito de frutos secos (pipas, avellanas, nueces...)
Cenas:
1º Plato: si has tomado verdura en crudo en las comidas, por las noches escoge verdura cocida y viceversa.
2º Plato: Debes consumir algo bastante proteico y como a los huevos solo deberías recurrir como máximo 4 o 5 veces por semana, puedes comprar hamburguesas de tofu (está muy buenas la verdad) y hay amplia variedad, si no la mezcla de pasta/arroz(30g) con legumbres (30g) es una complementación perfecta
Postre: lo contrario a lo que hayas consumido en la comida.
*Ten en cuenta: que diariamente al menos una de las piezas def ruta que consumas debe ser rica en vitamina C (kiwi, fresas, papaya, naranja, mandarina...); Toma legumbres 2-3 veces a la semana.
Creo que no me dejo nada, pero consúltame cualquier duda tranquilamente.

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