Hola marceluss
Hola mi nombre es Juan soy de Perú quisiera saber si me puedes ayudar, mido 1.73cm y peso 76kilos, mis metas son aumentar masa muscular y marcar soy novato me podrías ayudar con la dieta y con la rutina de ejercicios más adecuada para poder logras mis objetivos aumentar masa muscular y marcar. También si hay algún suplemento que deba de tomar o con la dieta es suficiente saludos y gracias de antemano.
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Me ayudaría saber si estás yendo a un gimnasio o vas a hacer los ejercicios en casa, si es así con que material cuentas.
Tengo un mini GYM de esos que tiene varias funciones y tengo un banco de ejercicios con unas mancuernas, estaba pensando ir al GYM pero a veces por el tiempo no puedo .
Muchas gracias marcelus, y ya veremos como me va me has aayudado bastante bye y saludos
http://estadium.ya.com/eltirant2001/listadoejer.htm
En la página que te he puesto encontrarás la foto del ejercicio, como se ejecuta correctamente y los errores más frecuentes.
Aquí te pongo la rutina:
- Calentamiento 20 minutos trotando y movilidad articular (giro de muñeca de cuello etc...)
- Abdominales, tumbado boca arriba y con las rodillas dobladas separar solo los hombros del suelo, contrae los abdominales a la vez que subes, si te molesta el cuello ponte las manos en la nuca, pero no tires con ellas. 3X25
- En la misma posición anterior lleva las rodillas al pecho elevando un poco las caderas. 3X15
- Press de banca con mancuernas 3X10 (3 series de diez repeticiones, descansando 2 minutos entre serie y serie)
- Remo a una mano 3X8
- Extensión invertida de tríceps 3X8
- Curl con mancuerna alterno 3X8
- Elevaciones laterales de hombros 3X8
- Extensión de piernas 3X10
- Curl femoral 3X10
Haz esta tabla cuatro días a la semana y siempre dejando un día de descanso por medio.
Romeo esto es una tabla muy general para principiante, síguela durante un mes más o menos. El peso es lo menos importante, la manera de ajustarlo es la siguiente, si tienes que hacer 8 repeticiones pones un peso de prueba, si llegas a la repetición 8 excesivamente cansado baja el peso, si llegas como el que no ha hecho nada lo subes un poco, el peso va cambiando con el tiempo, pero las series y las repeticiones deben ser la mismas par conseguir el objetivo.
También decirte que esta tabla es par coger peso, primero se coge masa muscular y luego, en tablas sucesivas se va recortando haciendo más repeticiones por ejercicio y aeróbico. Yo no soy partidario de suplementos, y menos al principio.
Come de todo, haz que tu alimentación sea variada, metiendo verduras, frutas, pescado, grano, pasta, carne, ya te digo de todo un poco.
Si tienes cualquier duda, ya sabes, aquí estoy.
En la página que te he puesto encontrarás la foto del ejercicio, como se ejecuta correctamente y los errores más frecuentes.
Aquí te pongo la rutina:
- Calentamiento 20 minutos trotando y movilidad articular (giro de muñeca de cuello etc...)
- Abdominales, tumbado boca arriba y con las rodillas dobladas separar solo los hombros del suelo, contrae los abdominales a la vez que subes, si te molesta el cuello ponte las manos en la nuca, pero no tires con ellas. 3X25
- En la misma posición anterior lleva las rodillas al pecho elevando un poco las caderas. 3X15
- Press de banca con mancuernas 3X10 (3 series de diez repeticiones, descansando 2 minutos entre serie y serie)
- Remo a una mano 3X8
- Extensión invertida de tríceps 3X8
- Curl con mancuerna alterno 3X8
- Elevaciones laterales de hombros 3X8
- Extensión de piernas 3X10
- Curl femoral 3X10
Haz esta tabla cuatro días a la semana y siempre dejando un día de descanso por medio.
Romeo esto es una tabla muy general para principiante, síguela durante un mes más o menos. El peso es lo menos importante, la manera de ajustarlo es la siguiente, si tienes que hacer 8 repeticiones pones un peso de prueba, si llegas a la repetición 8 excesivamente cansado baja el peso, si llegas como el que no ha hecho nada lo subes un poco, el peso va cambiando con el tiempo, pero las series y las repeticiones deben ser la mismas par conseguir el objetivo.
También decirte que esta tabla es par coger peso, primero se coge masa muscular y luego, en tablas sucesivas se va recortando haciendo más repeticiones por ejercicio y aeróbico. Yo no soy partidario de suplementos, y menos al principio.
Come de todo, haz que tu alimentación sea variada, metiendo verduras, frutas, pescado, grano, pasta, carne, ya te digo de todo un poco.
Si tienes cualquier duda, ya sabes, aquí estoy.