Rutina de Ejercicios
Hola marceluss, tengo 35 años, mido 1,70 y peso 51 Kg, quisiera incrementar masa muscular, en especial en las piernas, subo 1 vez por semana a Monserrate, en Colombia es un camino de escaleras bastante exigente por la altura, y cuando subo lo hago en ayunas, hago sentadillas 2 veces por semana con 20 libras, no puedo aumentar el peso por una lesión que tengo en el hombro derecho, es por esto que quisiera saber de otros ejercicios.
Gracias por tu tiempo.
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Para aumentar de peso debes saber que tienes que hacer 4 series de 10 repeticiones por ejercicio.
Aquí van varios ejercicios de piernas que se pueden hacer en casa:
-Zancadas: con las pesas en las manos das un paso largo flexionas las rodillas y vuelves a la posición inicial, alternando piernas.
-Sentadilla sissy: te agarras al bastidor de la puerta a la altura de tus hombros, pegas las puntas de los pies al bastidor también y bajas hasta tener 90º entre el muslo y el gemelo, aguantas ahí 1 segundo y subes. De este haz 4 series de 15
-Con las pesas en las manos subir un escalón o dos (una altura de 40 o 50 centímetros) con las pesas en las manos, o con la barra en los hombros. Pones un pie arriba, subes, vuelves a bajar y vas alternando con el otro pie. Otros días para aumentar un poco la intensidad puedes subir primero con el mismo pie y luego con el otro (esto también vale para las zancadas)
Yo creo que con esto te vale, ten en cuenta el descanso, super importante para coger volumen, por lo tanto haz estos ejercicios un día y al día siguiente descansa, el día que subes a monserrat no los hagas.
Muy bien, un cordial saludo, Marcelo
Aquí van varios ejercicios de piernas que se pueden hacer en casa:
-Zancadas: con las pesas en las manos das un paso largo flexionas las rodillas y vuelves a la posición inicial, alternando piernas.
-Sentadilla sissy: te agarras al bastidor de la puerta a la altura de tus hombros, pegas las puntas de los pies al bastidor también y bajas hasta tener 90º entre el muslo y el gemelo, aguantas ahí 1 segundo y subes. De este haz 4 series de 15
-Con las pesas en las manos subir un escalón o dos (una altura de 40 o 50 centímetros) con las pesas en las manos, o con la barra en los hombros. Pones un pie arriba, subes, vuelves a bajar y vas alternando con el otro pie. Otros días para aumentar un poco la intensidad puedes subir primero con el mismo pie y luego con el otro (esto también vale para las zancadas)
Yo creo que con esto te vale, ten en cuenta el descanso, super importante para coger volumen, por lo tanto haz estos ejercicios un día y al día siguiente descansa, el día que subes a monserrat no los hagas.
Muy bien, un cordial saludo, Marcelo