Como marcar mis pectorales y abdominales?

Dos cosas básicas combinadas, ejercicio y alimentación

Intenta bajar a 65 kilos aproximadamente y con tu edad ya puedes ir cogiendo pesos medianos altos y no llegues a casa y te comas los pasteles y guarrerias como hamburguesas etc

Lunes tablas a realizar para cintura, calientas con oblicuos, abdominales en espaldera (siempre los pies mas altos que la cabeza y sobre todo piernas flexionadas) trabaja los lumbares a base de hiperextensiones .

Pecho, press banca 3x 10 con 50 kilos o mas si lo dominas, que no te domine el peso a ti

3x10 declinado y 3x10 inclinado y terminas con aberturas sobre banco tumbado

Martes, trabajas los músculos como dorsales y los que veas menos desarrollados

Jueves repites lo del lunes (los encontraras descansados)

Viernes lo del martes

Y mucha paciencia y dedicación

Slds

hola muchas gracias por responder, pero hay algo que no entendí:

lunes tablas a realizar para cintura, calientas con oblicuos ,abdominales en espaldera (siempre los pies mas altos que la cabeza y sobre todo piernas flexionadas) trabaja los lumbares a base de hiperextensiones) si me lo pudieras aclarar me seria de mucha ayuda. en cuanto a los ejercicios de pecho los hago muy parecidos a los que me recomendaste en press banca levanto 65 kg, en banco declinado hago con 80 kg pero con barra,siempre de 3x10. y no he logrado ver buenos resultados en estos tres años que voy al gym y el año pasado logre bajar a 63 kg mi peso corporal pero se seguía viendo mucha grasa en la parte abdominal y pectoral quisiera saber si estoy haciendo algo mal. saludos

El cuerpo hay que trabajarlo por igual en series y repeticiones, es decir si trabajas los pectorales 3 series por 10 repeticiones + etc, el día que toque trabajar los dorsales se trabajaran lo mas aproximado posible en series y repeticiones, otro ejemplo, no puedes trabajar abdominales, y los lumbares ignorarlos, eso te crearía una descompensación del cuerpo y así con bíceps i tríceps, con bíceps femoral y cuádriceps etc

Tus dudas, los oblicuos, la grasa que se acumula en la parte de la caderas o michelines, son imprescindibles eliminar esa grasa el ejercicio es como la aguja de un reloj de pared y con un palo sobre los hombros extendidos (cualquier palo de un cepillo te ira bien) para tener unas buenas abdominales, en espaldera, o apoyados los pies a una altura superior a la cabeza,(apoyados en lo alto de un banco o cualquier otro aparato )trabajas las abdominales inferiores que son mas difícil de trabajar y las hiperextensiones hay aparatos y sino cualquier compañero te sujeta los pies si no encuentras nada con que encajarlos y levantas el pecho todo lo alto posible, mucho animo y dedicación

Slds

hola muchas gracias me sirvieron tus consejos pero no se bien como trabajar mis músculos, esta bien que trabaje un músculos por día??

tu me podrías dar una rutina para aprovechar mejor el entrenamiento??

y si fuera posible algunos alimentos para que me ayuden a bajar de peso ya que lo que quiero es solo marcar no ganar masa porque creo que tengo buena masa muscular.

muchas gracias y disculpa las molestias pronto t puntuare la ayuda

Te aconsejo esta rutina de 4 días semanales

Lunes. Tríceps, dorsales y hombros + cuadriceps

Martes, bíceps pectorales y deltoides +bíceps femoral

Jueves, repites los del lunes (los encontraras recuperados en tres días y a tu edad)

Viernes. Pues los del martes,(a mas peso y series mas musculo y a mas repeticiones y series marcas pero ganas menos masa aunque te comento la masa se gana con las guarrerias y suplementos esteroides anabolizantes que van directo al musculo )

Por tu estatura debes conseguir entre 60 --65 --kilos evita los carbohidratos y consume mas proteínas ese es el secreto, ah y la cintura no la olvides siempre sobran esos kilillos camuflados

Slds

aa si en la cadera tengo bastantes kilos de mas lo único que puedo hacer es el ejercicio con el palo de escoba? o hay algunos otros?? saludos