Volumen y rutina
Hola .me llamo aníbal mido 1:78 y peso 65 mi pregunta es la siguiente.. Llevo 3 mese en el gym.. Estoy tomando creatina y proteína(megamass), quisiera saber en cuanto tiempo podría ver resultados, y si me podrían aconsejar una rutian para aumentar el volumen.
Lo otro seria un consejo para marcar más el abdomen.y si los productos que estoy tomando son buenos.
Gracias
Lo otro seria un consejo para marcar más el abdomen.y si los productos que estoy tomando son buenos.
Gracias
1 Respuesta
Respuesta de monarka
1
Estas tomando buenos suplementos. Lo único que faltaría seria aminoácidos y estaría completo. A la creatina vas a tomar la primera semana 10 grs en ayuna y 10 grs antes de entrenar. A la proteína la vas a tomar después de entrenar y otro batido a la noche antes de dormir. Si tomas aminoácidos vas a tomar 2 durante el entrenamiento y 2 después de entrenar. Vas a entrenar 5 veces a la semana.
Día 1: pecho bajo y bíceps
Pecho plano 20:10:10:8:8
Apertura plana 3x15
Paralelas 3x10
Cruce c/polea 4x12
Bíceps c/barra 20:10:10:8:8
Bco Scott 12:10:8
C/mancuerna sentado 15:12:10:8
Antebrazo comun 4x15
Dia 2: cuadriceps
Escalador 5'
Sentadilla 20:15:12:10:10:8
Hack 4x12
Sillón cuadriceps 4x12
Pantorrilla sentado 6x12
Día 3: dorsales y pecho alto
Barra fija 6 al fallo
Polea al pecho 10:10:10:8:8:6
Remo sentado 10:10:10:8:8:6
Pecho inclinado 20:10:10:8:8
Apertura inclinada 3x12
C/mancuerna inclinado 3x12
Día 4: deltoides y tríceps
Hombro atrás 20:15:10:10:8:8
Laterales 4x10
Adelante c/mancuerna 4x10
Encogimientos 12:12:10:10:8:8
Tríceps a la frente 20:10:10:8
Bco atrás 4x15
C/polea 15:10:10:10:8
Dia 5: femorales
Escalador 5'
Prensa 45° 20:15:10:10:10
Estocadas 3x12
Camilla femorales 20:15:10:15:20
Peso muerto 4x15
Pantorrilla comun 6x15
Para abdominales, realizalas los días de entrenamiento, cualquier ejercicio pero 250 repeticiones por día. (5 series de 50 repeticiones)
Día 1: pecho bajo y bíceps
Pecho plano 20:10:10:8:8
Apertura plana 3x15
Paralelas 3x10
Cruce c/polea 4x12
Bíceps c/barra 20:10:10:8:8
Bco Scott 12:10:8
C/mancuerna sentado 15:12:10:8
Antebrazo comun 4x15
Dia 2: cuadriceps
Escalador 5'
Sentadilla 20:15:12:10:10:8
Hack 4x12
Sillón cuadriceps 4x12
Pantorrilla sentado 6x12
Día 3: dorsales y pecho alto
Barra fija 6 al fallo
Polea al pecho 10:10:10:8:8:6
Remo sentado 10:10:10:8:8:6
Pecho inclinado 20:10:10:8:8
Apertura inclinada 3x12
C/mancuerna inclinado 3x12
Día 4: deltoides y tríceps
Hombro atrás 20:15:10:10:8:8
Laterales 4x10
Adelante c/mancuerna 4x10
Encogimientos 12:12:10:10:8:8
Tríceps a la frente 20:10:10:8
Bco atrás 4x15
C/polea 15:10:10:10:8
Dia 5: femorales
Escalador 5'
Prensa 45° 20:15:10:10:10
Estocadas 3x12
Camilla femorales 20:15:10:15:20
Peso muerto 4x15
Pantorrilla comun 6x15
Para abdominales, realizalas los días de entrenamiento, cualquier ejercicio pero 250 repeticiones por día. (5 series de 50 repeticiones)
