Ayudame a aumentar mi musculatura

Hola papucho.
Hace 3 meses que voy al gimnasio(3 o 4 días a la semana) y aunque he aumentado algo mi musculatura creo que podría conseguir más si sigo alguna rutina.Me gustaría incrementar todos mis músculos con alguna rutina intensiva.Por favor intenta que el vocabulario que utilices no sea muy técnico porque desconozco el nombre de muchos ejercicios.Te agradecería que me indicaras también la alimentación que más ayuda a llevar la rutina con éxito. Muchas gracias.
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1 Respuesta

28.600 pts. Conocimientos de fisiologia, nutricion,...
Necesito que me proporciones tu peso estatura edad y sexo, así como tu dieta y tus horarios de ejercicio, también si te es posible una descripicion del gym al que vas..
Intenta por favor que en la rutina no haya ejercicios con mancuernas porque el gimnasio no tiene, gracias de nuevo.
Hola de nuevo, gracias por contestarme, aquí te mando la información que me pides.
Estatura 1,77, peso 73 kg, 24 años, varón.
No sigo ninguna dieta en especial, como de todo, pasta, verduras, carne, pescado... pero no me importaría cambiarla si tu me lo recomiendas.
Al gimnasio voy cuando puedo, o sobre las 10-11 de la mañana o bien 5-6 de la tarde, procuro ir 3-4 veces a la semana y suelo estar 1 hora y media.
El gimnasio tiene cintas de correr, bicis, otra de subir escaleras, luego tiene 4 o 5 para piernas, las típicas para pectorales, tríceps, espalda..., bancos de abdominales, no hay mancuernas pero se puede hacer bíceps en otras. Es bastante completo así que creo que no tendré problemas para seguir tu plan, si no puedo hacer algo te lo digo, ¿vale?
Me gustaría poder empezar cuanto antes porque cada vez que voy al gimnasio pienso que podría estar aprovechándolo mucho más.
Gracias de nuevo por intentar ayudarme, espero poder seguir en contacto.
Para tu dieta:
Desayuno
1 batido con lo siguiente:
2 medidas de suero de leche, 1 plátano, 1/2 taza de amaranto, 1 taza de avena cruda... 4 almendras
1 vaso de jugo de naranja o piña
1 gr de vitamina c
1 multivitanímico
400 u.i de vitamina e
1 tableta de complejo b
Media mañana
Una lata de atún en agua acompañado de pan integral y verduras.
1 jugo o vaso de agua de frutas naturales
Comida
200 gr de carne; pescado, pollo, pavo o res (cortes magros)(bola, pulpa negra) cualquiera de las dos son buena opciones
2 tazas de arroz
1 vaso de agua de frutas naturales
1 manzana
Media tarde
1 pechuga de pollo desmenuzada
2 rebanadas de pan integral
1 taza de gelatina o un jugo clight
Cena
2 tazas de piña o melón
1 batido con dos medidas de suero de leche
2 panes integrales
Antes de dormir
400 u.i de vitamina e
1gr de vitamina c
1 tableta de complejo b.
Si no puedes comprar proteína en polvo comete una lata de atún en agua o una pechuga de pollo, para el desayuno la puedes substituir por 5 claras de huevo cocinadas al gusto..
Tu rutina:
Pecho y espalda lunes
Martes descanso
Miércoles hombros y brazos (abdomen y pantorrillas)
Jueves descanso
Viernes piernas (abdomen y pantorrillas)
Sábado y domingo de descanso o en su caso puedes realizar ejercicio cardiovascular...
Recuerda que el batido con proteínas inmediatamente después de entrenar es indispensable...
¿Qué te parece esta rutina?
Lunes
Pectoral contractor 5 series 15-12-10-8-6 repeticiones subiendo peso
Press banca 4 series 12-10-8-6
Cruce de poleas 5 series 15-12-10-8-6
Polea tras nuca 5 series 15-12-10-8-6
Polea frontal 5 series 15-12-10-8-6
Dominadas 2 series máximas repeticiones
Miércoles
Curl con polea 4 series 12-10-8-6
Banco scott 4 series 12-10-8-6
Tríceps 5 series 15-12-10-8-6
Hombros 5 series 15-12-10-8-6
Fondos de brazos 2 series máx.repetición
Abdominales 5 series 25 repeticiones
Viernes
Ejercicios de piernas
Antes de empezar suelo correr 15-20 minutos, ¿es mejor hacerlo antes o después de los ejercicios?
También había pensado combinar esta rutina con superseries o series compuestas, ¿lo hago?
Puedes corregir o incluir algún ejercicio si quieres, gracias.
Hola de nuevo, muchas gracias por la respuesta, pero no es lo que estaba buscando.
Puede que yo no me explicara muy bien. Supongo que esa dieta sera milagrosa pero es un poco rara, dime que puedo corregir de por ejemplo esta:
Desayuno: Tazón de leche desnatada con cacao y 5-6 galletas
Mediamañana: sandwiche de jamon y queso
Comida: pasta con tomate, filete de ternera y un melocotón.
Media tarde: Bocadillo de chorizo.
Cena: Tortilla de patatas y una manzana
Todas las comidas con pan no integral.
Te agradecería si me puedes dar una dieta de este tipo o corregir algo en el ejemplo...
Respecto a la rutina me gustaría que me facilitaras una lista con ejercicios y repeticiones, periodos de descanso entre esfuerzos...
Muchas gracias.
Te voy a sugerir que te alejes de las maquinas y te hagas el mejor amigo de la barra olímpica y de las mancuernas, es bien fácil mira:
Press de banca
-Calienta y estirate muy bien
-Haz tres series de 5 repeticiones de calentamiento, sube el peso en cada serie.
-Ahora ponle pesp suficiente para solo sacar 5 repeticiones
-Haz dos series de estas
-Por ninguna razón se te ocurra hacerlo sin un compañero que te asista y te ayude a controlar la barra.
Press inclinado:
-Con mancuernas
-Peso para 8 repeticiones
-Series
Aperturas con mancuernas:
-Acostado con una mancuerna en cada mano
-Con los brazos ligeramente doblados.
-3 Series de 8 repeticiones
Fondos libres:
-3 Series hasta el fallo
Dominadas:
-4 Series hasta el fallo
Remo en barra T
-4 series para 8 repeticiones
Polea a la nuca:
-3 Series de 10 repeticiones
Hiper extetensiones:
-3 Series de 10 repeticiones
Curl con barra olímpica
-Sin mover los codos ni tomar vuelo
-4x8-12
Curl en banco inclinado
-4x8-12
Lo demás en tu rutina esta bien, recuerda calentar y estirarte bien en cada ejercicio.
Si vas a correr que sea un día después de entrenar.
Para hacer superseries o series triples hay que tener más intensidad, así que no descanses por más de un minuto entre ejercicios..

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