Tabla de musculación
Hola, estaba buscando a alguien que me pudiera hacer una tabla de musculación, te lo agradecería mucho.
Te comento, soy un chico de 16 años, estoy un poco flacucho pero noto que tengo bastante fuerza en relación a mi peso. Voy al gimnasio unos 3 días a la semana (martes, jueves y viernes), y necesito que alguien me oriente. Busco hacer sobretodo tronco superior, pero tampoco quiero dejar abandonadas las piernas.
Espero tu respuesta y gracias
Te comento, soy un chico de 16 años, estoy un poco flacucho pero noto que tengo bastante fuerza en relación a mi peso. Voy al gimnasio unos 3 días a la semana (martes, jueves y viernes), y necesito que alguien me oriente. Busco hacer sobretodo tronco superior, pero tampoco quiero dejar abandonadas las piernas.
Espero tu respuesta y gracias
1 Respuesta
Respuesta de irukandji
1
Bueno vamos a poner una rutina bastante sencilla para empezar para luego si quieres ponemos una un poco más complicada ya cuando estés en un estado optimo.
Ya que vas 3 veces al gym vamos a poner una media pesadita cosa que trabajes dos músculos por sesión.
Ejemplo: lunes - pecho y bíceps, jueves- espalda y tríceps, viernes- hombros y piernas
Lunes: pecho bíceps
Press de banca plana 4series por 15,10,8,8, la primer serie es para calentar el musculo, cuando pasas de una serie a otra subir el peso, si podes conseguiste un compañero o alguien que te siga para que las ultima repetición sean al fallo.
Press de banca inclinado. 3x 8,8,6
Aperturas con mancuerna o cruces polea 3x 8,6,6
bíceps: curls con barra parado 4x 15,12,10,8
curls en banco scott 3 x 8,6,6
concentrado a un brazo 2x 6, lo más lento posible subir y bajar.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Jueves espalda tríceps
Tirones tras nuca con barra en polea 4 x 15,12,10,8
remo bajo en polea 3 x 8
tirón al pecho en polea o pull over 3 x 8
espinales 2x 15
tríceps: extensión en polea con agarre estrecho 4 x 15,12,10,8
press francés 3x 8
patada de burro 2x10
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Viernes hombro y pierna
Vuelos laterales con mancuerna 4 x 15,12,10,8
vuelos frontales 3 x 8
press militar con mancuerna alternado 3 x 8
encogimientos 2x12
Pierna: extensiones en camilla sentado 4x 15,12,10,8
sentadillas 3x10
femorales en camilla acostado 3x8
gemelos 2x20
las abdominales podes hacerlas 2 veces en la semana que son suficiente.
Antes de entrenar tomate 1/4 de agua que eso te va ayudar en ganar energía en las ultimas repeticiones. Descansa mínimo 8hs al día, desayuna bien y no dejes más de 3 hs para comer algo.
Ya que vas 3 veces al gym vamos a poner una media pesadita cosa que trabajes dos músculos por sesión.
Ejemplo: lunes - pecho y bíceps, jueves- espalda y tríceps, viernes- hombros y piernas
Lunes: pecho bíceps
Press de banca plana 4series por 15,10,8,8, la primer serie es para calentar el musculo, cuando pasas de una serie a otra subir el peso, si podes conseguiste un compañero o alguien que te siga para que las ultima repetición sean al fallo.
Press de banca inclinado. 3x 8,8,6
Aperturas con mancuerna o cruces polea 3x 8,6,6
bíceps: curls con barra parado 4x 15,12,10,8
curls en banco scott 3 x 8,6,6
concentrado a un brazo 2x 6, lo más lento posible subir y bajar.
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Jueves espalda tríceps
Tirones tras nuca con barra en polea 4 x 15,12,10,8
remo bajo en polea 3 x 8
tirón al pecho en polea o pull over 3 x 8
espinales 2x 15
tríceps: extensión en polea con agarre estrecho 4 x 15,12,10,8
press francés 3x 8
patada de burro 2x10
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Viernes hombro y pierna
Vuelos laterales con mancuerna 4 x 15,12,10,8
vuelos frontales 3 x 8
press militar con mancuerna alternado 3 x 8
encogimientos 2x12
Pierna: extensiones en camilla sentado 4x 15,12,10,8
sentadillas 3x10
femorales en camilla acostado 3x8
gemelos 2x20
las abdominales podes hacerlas 2 veces en la semana que son suficiente.
Antes de entrenar tomate 1/4 de agua que eso te va ayudar en ganar energía en las ultimas repeticiones. Descansa mínimo 8hs al día, desayuna bien y no dejes más de 3 hs para comer algo.
Hola, estaba buscando a alguien que me pudiera hacer una tabla de musculación, te lo agradecería mucho.
Te comento, soy un chico de 16 años, estoy un poco flacucho pero noto que tengo bastante fuerza en relación a mi peso. Voy al gimnasio unos 3 días a la semana (martes, jueves y viernes), y necesito que alguien me oriente. Busco hacer sobretodo tronco superior, pero tampoco quiero dejar abandonadas las piernas.
Espero tu respuesta y gracias
Te comento, soy un chico de 16 años, estoy un poco flacucho pero noto que tengo bastante fuerza en relación a mi peso. Voy al gimnasio unos 3 días a la semana (martes, jueves y viernes), y necesito que alguien me oriente. Busco hacer sobretodo tronco superior, pero tampoco quiero dejar abandonadas las piernas.
Espero tu respuesta y gracias
Hola, gracias por la tabla y tan rapido,
pero tengo algunas dudas a ver si pudieras responderme:
a) ¿Aperturas con mancuerna-- en banco plano o inclinado?
b) ¿curls en banco scott- que barra utilizar?
c) Concentrado a un brazo--- no se como hacer
d) ¿Espinales--- que son?
e) ¿Extensión en polea con agarre estrecho --- que es?
f) ¿Patada de burro --- que es?
g) ¿Sentadillas con peso o sin?
h) ¿Qué hay que hacer en gemelos?
Estas son dudas de los ejercicios, ¿otra cosa es si debo poner mucho peso o cuanto más o menos? ¿Tengo entendido que mucho peso y poca repetición hincha y poco peso y mucha repetición hace fibra o algo así no? ¿Yo qué es lo que debería buscar?
Normalmente yo como y 1h después voi al gimnasio, ¿esta correcto?
Bueno gracias
pero tengo algunas dudas a ver si pudieras responderme:
a) ¿Aperturas con mancuerna-- en banco plano o inclinado?
b) ¿curls en banco scott- que barra utilizar?
c) Concentrado a un brazo--- no se como hacer
d) ¿Espinales--- que son?
e) ¿Extensión en polea con agarre estrecho --- que es?
f) ¿Patada de burro --- que es?
g) ¿Sentadillas con peso o sin?
h) ¿Qué hay que hacer en gemelos?
Estas son dudas de los ejercicios, ¿otra cosa es si debo poner mucho peso o cuanto más o menos? ¿Tengo entendido que mucho peso y poca repetición hincha y poco peso y mucha repetición hace fibra o algo así no? ¿Yo qué es lo que debería buscar?
Normalmente yo como y 1h después voi al gimnasio, ¿esta correcto?
Bueno gracias
Perdoname por no ser muy especifico...
a) Una semana hacela en el banco inclinado y en la otra en banco plan para trabajar las distintas partes del pecho.
B) Si el parado lo haces con barra plana en el banco scott hacelo con la barra w y bisceversa.
c) Concentrado es: te sentás en un banco, apoyas el brazo (codo) en la parte de adentro de la pierna al costado de la rodilla y haces curls como si fuera parado alternado, pero bajas y subís lo más lento posible y controlado, concentrado.
d) Espinales es espalda, pero por ahí no hay la maquina en tu gym, igual no es tan importante, trabaja la espalda baja.
e) Tríceps, en una polea pones una barra corta, pegas los codos a la cintura, bajas y subís los brazos
f)tríceps, agarras una mancuerna más o menos liviana porque el ejercicio es costoso hay que hacer con poco peso, te pones en un banco como si fueras hacer remo a un brazo, pones el codo un poco más alto que la cintura y subís como si estuvieras dando una patada con los brazos.! Subís y bajas!
g) Sentadillas con peso, pero un peso en el cual puedas hacer las repeticiones que te puse, vos tienes que ir fijándote el peso con el cual podes trabajar!
h) En gemelos tienes varios ejercicios, los podes hacer en prensa, parado a una pierna o las dos juntas o tienes las maquinas para hacerlas, son los que comúnmente lo llaman pantorrillas!
El peso lo tienes que ir manejando vos, fíjate que yo te puse las series con la cantidad de repeticiones de cada serie. Vos para empezar tienes que ganar fuerza y masa para después poder marcar, yo te diría que empieces con un peso moderado y después podes ir aumentando de acuerdo con el tiempo que te lleve acostumbrarte al trabajo del musculo, eso lo vas viendo vos, pero primero hacelos con peso medio, para después ir aumentando el peso bajando repeticiones.
a) Una semana hacela en el banco inclinado y en la otra en banco plan para trabajar las distintas partes del pecho.
B) Si el parado lo haces con barra plana en el banco scott hacelo con la barra w y bisceversa.
c) Concentrado es: te sentás en un banco, apoyas el brazo (codo) en la parte de adentro de la pierna al costado de la rodilla y haces curls como si fuera parado alternado, pero bajas y subís lo más lento posible y controlado, concentrado.
d) Espinales es espalda, pero por ahí no hay la maquina en tu gym, igual no es tan importante, trabaja la espalda baja.
e) Tríceps, en una polea pones una barra corta, pegas los codos a la cintura, bajas y subís los brazos
f)tríceps, agarras una mancuerna más o menos liviana porque el ejercicio es costoso hay que hacer con poco peso, te pones en un banco como si fueras hacer remo a un brazo, pones el codo un poco más alto que la cintura y subís como si estuvieras dando una patada con los brazos.! Subís y bajas!
g) Sentadillas con peso, pero un peso en el cual puedas hacer las repeticiones que te puse, vos tienes que ir fijándote el peso con el cual podes trabajar!
h) En gemelos tienes varios ejercicios, los podes hacer en prensa, parado a una pierna o las dos juntas o tienes las maquinas para hacerlas, son los que comúnmente lo llaman pantorrillas!
El peso lo tienes que ir manejando vos, fíjate que yo te puse las series con la cantidad de repeticiones de cada serie. Vos para empezar tienes que ganar fuerza y masa para después poder marcar, yo te diría que empieces con un peso moderado y después podes ir aumentando de acuerdo con el tiempo que te lleve acostumbrarte al trabajo del musculo, eso lo vas viendo vos, pero primero hacelos con peso medio, para después ir aumentando el peso bajando repeticiones.
