Ganar volumen y definir
Hola maquina, antes de todo muchas gracias por leerme.me gustaría que me dijese la forma de ganr volumen y marcar al mismo tiempo.YO mido 1.85 y peso 77 kg.Últimamente hago un musculo por día y 4 series de 8 a 10 repeticiones llegando a la ultima justito. ¿Esta bien así? ¿Qué me aconsejas? Las abdominales las hago un día si y otro no.saludos y muchas gracias.
1 Respuesta
Respuesta de javierv1
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Para ganar masa y marcar a la vez debes de realizar una rutina que trabaje tus músculos intensamente, descansar entre entrenamientos y realizar aeróbicos, ademas de modificar tu dieta alimenticia...
Comencemos por la Dieta:
Desayuno:
Jugo de naranja (1 vaso), leche descremada (1 vaso), miel, pan integral (2 rebanadas), mermelada, yogur descremado (1 vaso), almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas (2), barras de cereales (2)
Almuerzo tipo:
Op1. (Pescado - pollo - carne roja)...
Op2. (Arroz - papas o batatas)...
Op3. (Verduras y legumbres)...
Combinar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas (2), leche descremada (1 vaso), pan integral (2 rebanadas), claras de huevo duro (2), jugo de soja (1 vaso)
Cena:
Igual que el almuerzo...
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
Dieta baja en grasas, para subir de peso con el fin de aumentar la masa muscular...
Seguimos con la rutina, trabajo breve e intenso:
Día 1:
Sentadilla Barra 4x6-8
Estocadas Mancuerna 4x6-8
Dominadas Lastradas 4x6-8
Remo Sentado 4x6-8
Curl Barra 4x6-8
Curl Mancuernas 45° 3x12-15
Día 2:
Press Banca Plano Barra 4x6-8
Press Banca Inclinado Mancuernas 4x6-8
Peck Deck 3x12-15
Press Militar Barra 4x6-8
Encogimientos 3x12-15
Fondos Lastrados 4x6-8
Patadas Triceps 3x12-15
Ejecución:
Dia1: Lunes y Miércoles...
Dia2: Martes y Viernes...
Los demás días descansa, y no realices ninguna actividad adicional a tu rutina...
Ademas descansa de 7 a 8 horas por día, para que tu cuerpo se recupere...
Por el tema de los aeróbicos debes de realizarlos los días de entrenamiento inmediatamente después de terminar tu sesión de entrenamiento, durante 30 a 40 minutos, de forma moderada, tranquilo, para que quemas la grasa sobrante de tu cuerpo y no consumas masa muscular. Puedes salir a correr, bicicleta fija, soga, etc...
Por el tema de los abdominales debes de realizarlo al final de TODO, o sea luego de tu rutina y de tus aeróbicos, ni bien terminas tus aeróbicos realizas tus abdominales- Trata de seguir un orden de abdominales:
1.- Abdominales Inferiores...
2.- Abdominales Oblicuos...
3.- Abdominales Superiores...
Realízalos de forma lenta y sin peso, respirando correctamente y trata de hacer tres por máximo, lentamente, o sea que tardes tres segundos en subir, dos en mantener contracción, y que te tome otros tres segundos en bajar...
Comencemos por la Dieta:
Desayuno:
Jugo de naranja (1 vaso), leche descremada (1 vaso), miel, pan integral (2 rebanadas), mermelada, yogur descremado (1 vaso), almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas (2), barras de cereales (2)
Almuerzo tipo:
Op1. (Pescado - pollo - carne roja)...
Op2. (Arroz - papas o batatas)...
Op3. (Verduras y legumbres)...
Combinar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas (2), leche descremada (1 vaso), pan integral (2 rebanadas), claras de huevo duro (2), jugo de soja (1 vaso)
Cena:
Igual que el almuerzo...
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
Dieta baja en grasas, para subir de peso con el fin de aumentar la masa muscular...
Seguimos con la rutina, trabajo breve e intenso:
Día 1:
Sentadilla Barra 4x6-8
Estocadas Mancuerna 4x6-8
Dominadas Lastradas 4x6-8
Remo Sentado 4x6-8
Curl Barra 4x6-8
Curl Mancuernas 45° 3x12-15
Día 2:
Press Banca Plano Barra 4x6-8
Press Banca Inclinado Mancuernas 4x6-8
Peck Deck 3x12-15
Press Militar Barra 4x6-8
Encogimientos 3x12-15
Fondos Lastrados 4x6-8
Patadas Triceps 3x12-15
Ejecución:
Dia1: Lunes y Miércoles...
Dia2: Martes y Viernes...
Los demás días descansa, y no realices ninguna actividad adicional a tu rutina...
Ademas descansa de 7 a 8 horas por día, para que tu cuerpo se recupere...
Por el tema de los aeróbicos debes de realizarlos los días de entrenamiento inmediatamente después de terminar tu sesión de entrenamiento, durante 30 a 40 minutos, de forma moderada, tranquilo, para que quemas la grasa sobrante de tu cuerpo y no consumas masa muscular. Puedes salir a correr, bicicleta fija, soga, etc...
Por el tema de los abdominales debes de realizarlo al final de TODO, o sea luego de tu rutina y de tus aeróbicos, ni bien terminas tus aeróbicos realizas tus abdominales- Trata de seguir un orden de abdominales:
1.- Abdominales Inferiores...
2.- Abdominales Oblicuos...
3.- Abdominales Superiores...
Realízalos de forma lenta y sin peso, respirando correctamente y trata de hacer tres por máximo, lentamente, o sea que tardes tres segundos en subir, dos en mantener contracción, y que te tome otros tres segundos en bajar...
