Como ganar volumen, solo en casa
Tengo 32 años, 1´82 m y peso 80 Kg, me gustaría ganar volumen en pecho, hombros y brazos, así como bajar barriga, (por pedir que no quede, je je je). El problema es que no tengo posibilidad de ir a un gimnasio y necesitaba hacerlo todo en casa, tengo una mancuerna (14 Kg) y todo el mobiliario de una casa. A ver si me puedes a consejar alguna tabla de ejercicios (flexiones, abdominales ...).
Un saludo y gracias.
Un saludo y gracias.
1 respuesta
Respuesta de poseidon2727
1
Yo te recomendaría najar la barriguitay una dieta de definición lo demás de caras al invierno con una dieta de volumen.
Dieta de definición:
Desayuno:
100 g de avena con jugo de naranja - 8 claras de huevo y 1 yema
Media mañana:
100 g de arroz hervido, 8 claras de huevo y 1 yema
Almuerzo:
150 g de pasta con 200 g de pollo a la plancha
Merienda:
Arroz hervido con verduras, 8 claras y 1 yema
Cena:
200 g de papa cocida, 300 g de pescado cocido.
En cuanto a rutina, unicamente con una mancuerna de 14 kg vamos mal pero bueno:
-Flexiones, manos hacia arriba, brazos abiertos(pecho (seria pres banca plano)
-Flexiones, manos hacia los lados, brazos abiertos(pecho parte central (seria oberturas)
De ambos jugando con la inclinación de tu cuerpo tocas la zona baja, media o alta
Con la mancuernas puedes hacer varios de bíceps y tríceps
-Bíceps, curl concentrado a una mano
-Bíceps, curl martillo a una mano
-Tríceps extensión a una mano
-Tríceps patada a una mano
-Tríceps flexiones con las manos hacia arriba y pegadas en el centro, te notaras como trabaja el tríceps sino es que no lo haces de forma correcta.
-Con dos pesos puedes hacer sentadillas que es esencial para las piernas.
-Y para el tema de la dorsal pues las dominadas, agarrate del poste de una portería con brazos abiertos y sube y baja todo el peso de tu cuerpo, es duro pero efectivo
-Para hombro, haz elevaciones laterales con mancuerna.
En todo ello vigila de no hacerte daño y que las posturas sean correctas.
Piensa que lo suyo es ir a un gym y que un profesional te corrija en los ejercicios, las posiciones.
Haz 4 series de 10 repeticiones en músculos grandes
Haz 3 series de 10 repeticiones en músculos pequeños
Dieta de definición:
Desayuno:
100 g de avena con jugo de naranja - 8 claras de huevo y 1 yema
Media mañana:
100 g de arroz hervido, 8 claras de huevo y 1 yema
Almuerzo:
150 g de pasta con 200 g de pollo a la plancha
Merienda:
Arroz hervido con verduras, 8 claras y 1 yema
Cena:
200 g de papa cocida, 300 g de pescado cocido.
En cuanto a rutina, unicamente con una mancuerna de 14 kg vamos mal pero bueno:
-Flexiones, manos hacia arriba, brazos abiertos(pecho (seria pres banca plano)
-Flexiones, manos hacia los lados, brazos abiertos(pecho parte central (seria oberturas)
De ambos jugando con la inclinación de tu cuerpo tocas la zona baja, media o alta
Con la mancuernas puedes hacer varios de bíceps y tríceps
-Bíceps, curl concentrado a una mano
-Bíceps, curl martillo a una mano
-Tríceps extensión a una mano
-Tríceps patada a una mano
-Tríceps flexiones con las manos hacia arriba y pegadas en el centro, te notaras como trabaja el tríceps sino es que no lo haces de forma correcta.
-Con dos pesos puedes hacer sentadillas que es esencial para las piernas.
-Y para el tema de la dorsal pues las dominadas, agarrate del poste de una portería con brazos abiertos y sube y baja todo el peso de tu cuerpo, es duro pero efectivo
-Para hombro, haz elevaciones laterales con mancuerna.
En todo ello vigila de no hacerte daño y que las posturas sean correctas.
Piensa que lo suyo es ir a un gym y que un profesional te corrija en los ejercicios, las posiciones.
Haz 4 series de 10 repeticiones en músculos grandes
Haz 3 series de 10 repeticiones en músculos pequeños
