¿Ganar musculo o definision?
Hola quiero preguntarte que debo hacer primero ganar musculo con una dieta o tener una dieta para definision mido 1.68cm y peso 75k
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Respuesta de theironman
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Puedes hacer las 2 cosas a la vez, simplemente debes hacer una rutina de volumen, y cuidar tu alimentación, te adjunto una rutina de VOL:
DÍA 1: PECTORAL
1- Press Inclinado (30º) barra 5 series a:
... 1. 10 rápidas + 10 lentas (Calentamiento)
........2. 10 rep.
........3. 8 rep.
........4. 6 rep.
... 5. 4 rep. con el peso que puedas, seguido y sin más descanso que el que te lleve el quitar peso, harás de 6 rep. más con menos peso
2- Aperturas Inclinadas (30º) a:
........1. 10 rep.
... 2. 5 rep. lentas + 5 explosivas
... 3. 5 rep. explosivas + 5 lentas
... 4. 8 a 10 rep. lentas + 10" isométricos en la parte baja
3- Press Cerrado en banco plano (codos al bajar que vayan hacia ambos lados para implicar lo menos posible los Tríceps) a:
........1. 10 rep.
... 2. 5 rep. medias bajas + 5 completas
... 3. 5 rep. medias altas + 5 medias bajas
... 4. 5 rep. completas + 10" isométricos en parte baja + 5 rep. medias bajas
4- Fondos en Paralelas
... 1. Al máximo de rep.
... 2. Si en la 1ª serie has hecho más de 10 rep., mete lastre y vete al máximo de rep.
... 3. Si en la 2ª serie has hecho más de 8 rep., mete más lastre y vete al máximo de rep.
... 4. Al máximo de rep. sin lastre
Día 2: espalda
1- Jalones al frente + tras nuca (Calentamiento) 2 series a 10 al frente + 10 tras nuca
2- Dominadas al frente (o Jalones en el caso de que no hagas Dominadas) 4 al máximo de rep. (sin lastrar, hagas las que hagas, sean 6 sean 16)
3- Remo Barra agarre Probado 4 a 10-10-8-8 rep.
4- Remo Mancuerna con Giro de muñeca en la parte alta 4 a 10-10-8-8 rep.
5- Tirones Frontales en Polea Alta 4 a 10 rep.
Día 3: pierna
1- Extensiones de Cuádriceps (Calentamiento) 2 series a 10 rep. Lentas y 10 "corrientes" (no explosivas)
2- Prensa Inclinada 4 a:
........1. 12 rep.
... 2. 8 rep. lentas + 10" isométricos parte baja a 90º
... 3. 4 rep. lentas + 10" isométricos parte baja a 90º + 4 rep. lentas
... 4. 10 rep. (normales)
3- Zancadas en barra Multipower (guiada) alterno con Aductores en aparato sentado 4 a 10-8-8-8 rep.
4- Sentadillas en barra Multipower (guiada) 4 a:
... 1. 10 rep. + 10" Isométricos a 90º de flexión
... 2. 5 rep. lentas + 10" Isométricos a 90º de flexión + 5 rep. explosivas
........3. 5 rep. explosivas + 10" Isométricos + 5 rep. lentas
... 4. 10 rep. (normales)
5- Curl Femoral alterno con Gemelos en Prensa 4 a 12-10-10-8 rep.
6- Peso Muerto alterno con Gemelos en aparato de pie 4 a 10 rep.
Día 4: hombro
1- Elevaciones Laterales (Calentamiento) 2 a 12 rep.
2- Press Militar (barra por delante) en Multipower 4 a:
........1. 10 rep.
... 2. 8 rep. + 10" Isométricos a 90º de flexión
... 3. 5 rep. lentas + 5 explosivas
... 4. 8 rep. (normales)
3- Press en W con mancuernas 4 a:
........1. 10 rep.
... 2. 5 rep. lentas + 5 normales
... 3. 5 rep. normales + 5 lentas
... 4. 8 rep. (normales) + 10" Isométricos a 90º de flexión
4- Elevaciones Frontales con Barra tumbado en banco Inclinado (45º aprox.) alterno con Encogimientos de Hombros con mancuernas (aguantando en cada encogimiento alto 2") 4 a 8 rep. en las Elevaciones y a 12 rep. en los Encogimientos
5- Pájaros 4 a:
.......1. 10 rep.
... 2. 10 rep. + 10" Isométricos en elevación alta
... 3. 5 rep. lentas + 10" Isométricos en parte alta + 5 rep. lentas (las que caigan, intentando que sean 5)
... 4. 10" Isométricos en parte alta + 5 a 10 rep. lentas (las que caigan entre esas dos cifras)
Día 5: brazo (bíceps y tríceps)
1- Curl Barra Z:
... a. 1ª, 3ª y 5ª semanas de pie
... b. 2ª y 4ª semana en Banco Scout (Predicador)
...............1. 10 rep.
...............2. 8 rep.
...............3. 6 rep.
... 4. 4 rep. subidas explosivas y bajadas lentas
2- 2- Curl Mancuernas:
... a. 1ª, 3ª y 5ª semanas sentado en banco apoyando espalda en respaldo en vertical
... b. 2ª y 4ª semanas Concentrado
...............1. 8 rep.
... 2. 4 rep. lentas + 4 rápidas
... 3. 6 rep. subidas normales y bajadas muy lentas
... 4. 8 rep. (normales)
3- Curl 4 a 10-10-8-8 rep. de:
... a. 1ª, 3ª y 5ª semanas Curl Martillo
... b. 2ª y 4ª semanas Curl Invertido con barra
4- Extensiones en Polea Alta 4 a 12-10-10-8 rep.
5- Press:
... a. 1ª, 3ª y 5ª semanas Press Francés
... b. 2ª y 4ª semanas Press Cerrado en Banco Plano (codos al bajar lo más pegados a los costados)
...............1. 10 rep.
... 2. 5 rep. lentas + 5 normales
... 3. 5 rep. normales + 5 lentas
... 4. 5 rep. lentas + 10" Isométricos en parte baja + 5 rep. normales
6- Fondos:
... a. 1ª, 3ª y 5ª semanas en Paralelas
... b. 2ª y 4ª semanas entre Bancos
... 1. al máximo de rep.
... 2. 10 rep. + 10" Isométricos en flexión
... 3. 10" Isométricos en flexión + máximo de rep.
... 4. 10 rep. + 10" Isométricos en flexión + ¿cuántas más podrías hacer?
Además:
Días 1, 3 y 5: ABDOMINALES
Días 2 y 4: LUMBARES
Abdominales:
Día 1:
- Encogimientos de Piernas 4x30
- Encogimientos de Tronco tumbados en colchoneta o banco 4x30
Día 3:
- Encogimientos de Piernas colgados en barra dominadas o aparato específico 4x20 (al bajar los pies, éstos irán en dirección diagonal hacia el frente, NO HACIA ABAJO)
- Encogimientos Oblicuos tumbados en colchoneta o banco 4x30 de cada lado
Día 5:
- Elevaciones de Piernas tumbados en colchoneta o banco 4x20 a 30 rep.
- Encogimientos de Tronco tumbados en banco declinado o silla "Romana" 4x20 a 30 rep.
Lumbares:
Días 2 y 4:
- Hiperextensiones 5x20 rep.
www.irc-hispano.es/webchat Mi canal de Nutrición deportiva , Culturismo , fitness y deportes para entrar entra en la web y escribe en Canal:#nutricion_deportiva le das a entrar y te echamos una mano siempre que estemos.
DÍA 1: PECTORAL
1- Press Inclinado (30º) barra 5 series a:
... 1. 10 rápidas + 10 lentas (Calentamiento)
........2. 10 rep.
........3. 8 rep.
........4. 6 rep.
... 5. 4 rep. con el peso que puedas, seguido y sin más descanso que el que te lleve el quitar peso, harás de 6 rep. más con menos peso
2- Aperturas Inclinadas (30º) a:
........1. 10 rep.
... 2. 5 rep. lentas + 5 explosivas
... 3. 5 rep. explosivas + 5 lentas
... 4. 8 a 10 rep. lentas + 10" isométricos en la parte baja
3- Press Cerrado en banco plano (codos al bajar que vayan hacia ambos lados para implicar lo menos posible los Tríceps) a:
........1. 10 rep.
... 2. 5 rep. medias bajas + 5 completas
... 3. 5 rep. medias altas + 5 medias bajas
... 4. 5 rep. completas + 10" isométricos en parte baja + 5 rep. medias bajas
4- Fondos en Paralelas
... 1. Al máximo de rep.
... 2. Si en la 1ª serie has hecho más de 10 rep., mete lastre y vete al máximo de rep.
... 3. Si en la 2ª serie has hecho más de 8 rep., mete más lastre y vete al máximo de rep.
... 4. Al máximo de rep. sin lastre
Día 2: espalda
1- Jalones al frente + tras nuca (Calentamiento) 2 series a 10 al frente + 10 tras nuca
2- Dominadas al frente (o Jalones en el caso de que no hagas Dominadas) 4 al máximo de rep. (sin lastrar, hagas las que hagas, sean 6 sean 16)
3- Remo Barra agarre Probado 4 a 10-10-8-8 rep.
4- Remo Mancuerna con Giro de muñeca en la parte alta 4 a 10-10-8-8 rep.
5- Tirones Frontales en Polea Alta 4 a 10 rep.
Día 3: pierna
1- Extensiones de Cuádriceps (Calentamiento) 2 series a 10 rep. Lentas y 10 "corrientes" (no explosivas)
2- Prensa Inclinada 4 a:
........1. 12 rep.
... 2. 8 rep. lentas + 10" isométricos parte baja a 90º
... 3. 4 rep. lentas + 10" isométricos parte baja a 90º + 4 rep. lentas
... 4. 10 rep. (normales)
3- Zancadas en barra Multipower (guiada) alterno con Aductores en aparato sentado 4 a 10-8-8-8 rep.
4- Sentadillas en barra Multipower (guiada) 4 a:
... 1. 10 rep. + 10" Isométricos a 90º de flexión
... 2. 5 rep. lentas + 10" Isométricos a 90º de flexión + 5 rep. explosivas
........3. 5 rep. explosivas + 10" Isométricos + 5 rep. lentas
... 4. 10 rep. (normales)
5- Curl Femoral alterno con Gemelos en Prensa 4 a 12-10-10-8 rep.
6- Peso Muerto alterno con Gemelos en aparato de pie 4 a 10 rep.
Día 4: hombro
1- Elevaciones Laterales (Calentamiento) 2 a 12 rep.
2- Press Militar (barra por delante) en Multipower 4 a:
........1. 10 rep.
... 2. 8 rep. + 10" Isométricos a 90º de flexión
... 3. 5 rep. lentas + 5 explosivas
... 4. 8 rep. (normales)
3- Press en W con mancuernas 4 a:
........1. 10 rep.
... 2. 5 rep. lentas + 5 normales
... 3. 5 rep. normales + 5 lentas
... 4. 8 rep. (normales) + 10" Isométricos a 90º de flexión
4- Elevaciones Frontales con Barra tumbado en banco Inclinado (45º aprox.) alterno con Encogimientos de Hombros con mancuernas (aguantando en cada encogimiento alto 2") 4 a 8 rep. en las Elevaciones y a 12 rep. en los Encogimientos
5- Pájaros 4 a:
.......1. 10 rep.
... 2. 10 rep. + 10" Isométricos en elevación alta
... 3. 5 rep. lentas + 10" Isométricos en parte alta + 5 rep. lentas (las que caigan, intentando que sean 5)
... 4. 10" Isométricos en parte alta + 5 a 10 rep. lentas (las que caigan entre esas dos cifras)
Día 5: brazo (bíceps y tríceps)
1- Curl Barra Z:
... a. 1ª, 3ª y 5ª semanas de pie
... b. 2ª y 4ª semana en Banco Scout (Predicador)
...............1. 10 rep.
...............2. 8 rep.
...............3. 6 rep.
... 4. 4 rep. subidas explosivas y bajadas lentas
2- 2- Curl Mancuernas:
... a. 1ª, 3ª y 5ª semanas sentado en banco apoyando espalda en respaldo en vertical
... b. 2ª y 4ª semanas Concentrado
...............1. 8 rep.
... 2. 4 rep. lentas + 4 rápidas
... 3. 6 rep. subidas normales y bajadas muy lentas
... 4. 8 rep. (normales)
3- Curl 4 a 10-10-8-8 rep. de:
... a. 1ª, 3ª y 5ª semanas Curl Martillo
... b. 2ª y 4ª semanas Curl Invertido con barra
4- Extensiones en Polea Alta 4 a 12-10-10-8 rep.
5- Press:
... a. 1ª, 3ª y 5ª semanas Press Francés
... b. 2ª y 4ª semanas Press Cerrado en Banco Plano (codos al bajar lo más pegados a los costados)
...............1. 10 rep.
... 2. 5 rep. lentas + 5 normales
... 3. 5 rep. normales + 5 lentas
... 4. 5 rep. lentas + 10" Isométricos en parte baja + 5 rep. normales
6- Fondos:
... a. 1ª, 3ª y 5ª semanas en Paralelas
... b. 2ª y 4ª semanas entre Bancos
... 1. al máximo de rep.
... 2. 10 rep. + 10" Isométricos en flexión
... 3. 10" Isométricos en flexión + máximo de rep.
... 4. 10 rep. + 10" Isométricos en flexión + ¿cuántas más podrías hacer?
Además:
Días 1, 3 y 5: ABDOMINALES
Días 2 y 4: LUMBARES
Abdominales:
Día 1:
- Encogimientos de Piernas 4x30
- Encogimientos de Tronco tumbados en colchoneta o banco 4x30
Día 3:
- Encogimientos de Piernas colgados en barra dominadas o aparato específico 4x20 (al bajar los pies, éstos irán en dirección diagonal hacia el frente, NO HACIA ABAJO)
- Encogimientos Oblicuos tumbados en colchoneta o banco 4x30 de cada lado
Día 5:
- Elevaciones de Piernas tumbados en colchoneta o banco 4x20 a 30 rep.
- Encogimientos de Tronco tumbados en banco declinado o silla "Romana" 4x20 a 30 rep.
Lumbares:
Días 2 y 4:
- Hiperextensiones 5x20 rep.
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Muchas gracias por esa respuesta eres un experto oye solo una duda siguiendo claro una alimentasion bien y esa rutina en cuanto veré resultados muchas gracias
