Rutina de ejercicios

compañero/a  te voy a adjuntar una dieta de principiante para pesas que vas a combinar con el ejercicio aeróbico.
Rutina para personas que están en un nivel de principiante, entrenando tres veces por semana, un día si y un día no, para trabajar una vez por semana cada grupo muscular, y como consecuencia, empezar a ganar masa muscular.
Para empezar es necesario que adecues tus músculos a cierto tipo de ejercicio, por eso las primeras semanas trabajaremos con pesos bastante ligeros y altas repeticiones.
Bicicleta 5 min.
Patadas de rana 3 x 25 Rep.
Giros con palo 3 x 50 Rep.
Hiperextensiones 3 x 10 Rep.
Jalón con polea tras nuca 3 x 15 Rep.
Press en máquina para hombro 3 x 15 Rep.
Press en máquina para pectorales 3 x 15 Rep.
Extensión de cuádriceps en máquina 3 x 15 Rep.
Bíceps femoral en máquina 3 x 15 Rep.
Curl martillo para bíceps 3 x 15 Rep.
Polea tríceps 3 x 15 Rep.
Después de uno o dos meses podríamos pasar a algo más "duro" pero con cabeza, para ir poco a poco habituando nuestros músculos a lo que son el ejercicio con pesas, todo para evitarnos de posibles lesiones (muy fáciles de conseguir si se hacen mal los entrenos):
1ª SEMANA (lunes, miércoles y viernes):
1- PECHO PRESS DE BANCA 3 X 12
2- Dorsal polea al pecho 3 x 12
3- HOMBRO PRESS TRAS NUCA 3 X 12
4- BÍCEPS CURL DE BÍCEPS 3 X 12
5- TRÍCEPS POLEA DE TRÍCEPS 3 X 12
6- Pierna extensión de piernas 3 x 12
7- CURL FEMORAL 3 X 12
8- GEMELOS 3 X 15
2ª SEMANA (lunes, miércoles y viernes) viernes: abdominales (2 ejercicios 2 x20):
1- Piernas extensión de piernas 2 x 12
2- SENTADILLA 2 X 10
3- Dorsal polea al pecho 2 x 12
4- REMO MANCUERNA 2 X 12
5- PECHO PRESS DE BANCA 2 X 12
6- CONTRACTORA 2 X 12
7- HOMBRO PRESS TRAS NUCA 2 X 12
8- Elevaciones laterales 2 x 12
9- Bíceps curl alterno mancuerna 2 x 12
10- TRÍCEPS EXTENSIONES DE TRÍCEPS 3 X 12
3ª SEMANA (lunes, miércoles y viernes) viernes: abdominales (2 ejercicios 2 x 20):
Día 1
1- Extensión de cuádriceps 3 x 12
2- SENTADILLA 3 X 10
3- GEMELOS 3 X 15
4- EXTENSIONES DE TRÍCEPS 3 X 12
5- BÍCEPS: CURL MANCUERNAS 3 X 12
Día 2
HOMBRO - PRESS MANCUERNAS 3 X 10
1- Elevaciones laterales 3 x 12
2- PRESS BANCA 3 X 12
3- APERTURAS 3 X 12
Día 3
Jalones al pecho 3 x 10
1- REMO MANCUERNAS 3 X 12
2- Remo polea baja 3 x 10
3- PESO MUERTO    3 X 8
Esto sería un ejemplo de entreno para los que se inician en el maravilloso mucdo de los hierros, tengan el objetivo que tengan, así lo haría yo (más o menos, ya que dependiendo de otros factores como posibles lesiones y demás, se podrán modificar al gusto, exigencias y posibilidades del interesado).
Pasado otros 1-2 meses pasaríamos a algo más avanzado... Pero esto lo dejo para otro post...
Un saludo.
PD: para los que no sepan de los nombres de los ejercicios, mirad en el post Nombres de Ejercicios...
Debes de realizar después de las pesas 30-45 min de ejercicio aeróbico, cada 2 semanas varia el ejercicio aeróbico que realizas, cinta, comba, heliptica.. etc..
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