¿Puedes solucionarme las dudas sobre ejercicios, dieta y estiramientos de musculación?
Hola, me gustaría que me solucionases algunas dudas:
1ª ¿Qué ejercicios me recomiendas para entrenar los abdominales inferiores sin implicar a los flexores de la cadera?
2ª ¿Qué importancia tiene el pescado en la dieta de un culturista?
3ª ¿Crees qué estirar antes de realizar ejercicios mejora el rendimiento?
4ª ¿Crees qué es saludable estirar después de realizar actividad física, como puede ser entrenamiento con pesas? Si es así, dime tus razones. (Yo creo que si)
5ª ¿Qué recomiendas cuando debido a un entrenamiento incorrecto sobre los flexores de la cadera, estos se contraen y provocan dolor de espalda baja?
6ª Que crees que se entrena más con los giros con pica ¿la cintura o los oblicuos?
Muchas gracias y un saludo.
1ª ¿Qué ejercicios me recomiendas para entrenar los abdominales inferiores sin implicar a los flexores de la cadera?
2ª ¿Qué importancia tiene el pescado en la dieta de un culturista?
3ª ¿Crees qué estirar antes de realizar ejercicios mejora el rendimiento?
4ª ¿Crees qué es saludable estirar después de realizar actividad física, como puede ser entrenamiento con pesas? Si es así, dime tus razones. (Yo creo que si)
5ª ¿Qué recomiendas cuando debido a un entrenamiento incorrecto sobre los flexores de la cadera, estos se contraen y provocan dolor de espalda baja?
6ª Que crees que se entrena más con los giros con pica ¿la cintura o los oblicuos?
Muchas gracias y un saludo.
1 respuesta
Respuesta de andominguez
1
Por lo que veo tu estás implicado en el mundo del deporte y tienes conocimientos, tus preguntas son muy específicas y aunque hay algunas que no entiendo bien intentaré contestar y si no esperabas esa respuesta especifícame más que deseas:
Primera pregunta:
Los abdominales inferiores son la parte baja del músculo recto anterior del abdomen que va desde el pubis hasta las costillas. Con los ejercicios normales de encogimientos (flexión de tronco) se trabaja el músculo en su conjunto con un ligero problema: como normalmente se suben y bajan los hombros sin separar la zona lumbar del suelo podemos decir que la parte alta del recto anterior del abdomen está realizando una contracción isotónica concéntrica al subir y excéntrica al bajar, mientra que la parte baja del recto anterior por no realizar el tronco ningún movimiento se limita a una contracción de tipo isométrica. Si lo que deseas es incidir más en esta zona debes movilizar la parte inferior del cuerpo, para ello en decúbito supino con flexión de cadera de 90º intenta elevar (verticalmente) la cadera (separando los glúteos del suelo). Algunos errores que se suelen cometer son: imprimir un impulso en la parte inicial del movimiento con lo que la elevación la provoca la inercia inicial y no la contracción muscular, por ello debes subir y bajar lentamente controlando el movimiento con la contracción muscular en todo el momento. Otro error es el excesivo balanceo delante-detrás de las rodillas o las piernas, si es muy ligero no pasa nada pero recuerda que debes intentar realizar el movimiento en vertical, arriba-abajo y no delante y atrás (ya que estarías implicando el psoas).
Este es el ejercicio básico para el trabajo de las abd inf pero puedes utilizar otros en los cuales es más difícil no implicar a los flexores de la cadera.
Pregunta dos:
El cuerpo no es inteligente y no entiende de pescado, carne o huevo. Sino que habla en forma de aminoácidos (en el caso de las proteínas), hidratos de carbono (con indice glucémico alto o bajo), grasas (saturadas e insaturadas), vitaminas, minerales, H2O,... Es decir una vez que el alimento a sido digerido y asimilado por el cuerpo a éste le da igual que los aminoácidos sean del pescado, de la carne o del huevo. Pero hay algunas cosas que debemos tener presentes:
Por un lado la cantidad de proteínas por cada ración de alimento, que en el caso del pescado el porcentaje es menor que en el huevo o la carne.
El valor biológico de las proteínas ingeridas. Alimentos con proteínas de alto valor biológico son aquellas en los cuales el porcentaje de aminoácidos es similar al porcentaje de los aminoácidos de las proteínas del cuerpo. Es decir, que si para construir un poco de músculo me hicieran falta 2 aminoácidos A, 3 aminoácidos B y 3 aminoácidos C, pero el pescado me proporcionara 5 a. A, 1 a. B y 2 a. C, no podría porque me faltarían a. B y C. (que rollo) Los alimentos de origen animal suelen tener un valor biológico mayor que los vegetales, y los huevos y la leche están entre las proteínas de más calidad.
Por otro lado la carne (y lo sabemos gracias a la polémica del doping de Meca) parece aumentar los niveles de nandrodona en el organismo y este anabolizante ayuda a la creación de músculo.
Otra son ventajas del pescado frente a los otros productos ricos en proteínas y ante todo la cantidad baja de grasas saturadas (a eliminar) y alta de insaturadas y poliinsaturadas.
Pregunta tres:
En la carrera, un profesor nos enseño un artículo en donde se defendía que el calentamiento y los estiramientos incluidos en el no aumentaban el rendimiento y nos ponía el siguiente ejemplo:
¿Quién corre antes los 100?
Un atleta que calentó y está motivado.
O un atleta que sin calentar corre delante de un perro rabioso.
La respuesta supongo que opinas que es la b. El calentamiento y los estiramientos está demostrado que si se realizan bien ayudan a despertar el organismo (mayor Tª muscular, mayor vel de reacción, mejor coordinación,...) pero sobre todo predispone y motiva para el esfuerzo posterior y esto es motivo suficiente para pensar que en condiciones normales (sin el perro detrás) este calentamiento y estiramientos aumentan el rendimiento y sobre todo PREVIENEN LA APARICIÓN DE LESIONES.
Aclaración: supongo que estás refiriéndote a este tipo de estiramientos como parte del calentamiento y no a una sesión de FLEXIBILIDAD previa a los ejercicios de fuerza, potencia y velocidad que están desaconsejadas.
Pregunta cuatro:
Yo siempre he escuchado y he estudiado que los estiramientos postejercicio eran beneficiosos. Yo como todos hago ejercicio, a veces estiro y otras no. sinceramente, nunca he notado una diferencia apreciable entre estas dos situaciones.
Lo que si está demostrado es que con los estiramientos y ejercicios de baja intensidad (aeróbicos) la acumulación de lactato en el músculo y su acidez se recuperan incluso hasta el doble de rápido. Por lo tanto, estos ejercicios de recuperación que son algo más que estirar, están aconsejados para llevar al músculo a la normalidad (estado de reposo) en un menor tiempo y por lo tanto recuperarse antes.
Lo que si quisiera hacer una mención especial al caso de entrenamiento que impliquen a músculos y articulaciones después de una lesión. En este caso si que está muy aconsejado el uso de ejercicios de estiramientos y los beneficios son muy visibles.
Pregunta cinco:
Esta pregunta es compleja y más propia de un fisioterapeuta.
La primera medida si la molestia es grande es el reposo y tratamiento de los síntomas, pero no siempre podemos parar. Entonces, estaría bien planificar un entrenamiento complementario que no permitiese la bajada de la forma mientras se rehabilita la zona. Una vez recuperada intentaremos tomas las medidas en el entrenamiento para que esto no vuelva a suceder:
Fortalecer bien la zona abdominal y lumbar.
Mientras esto no ocurra, uso de cinturón lumbar.
Evitar los ejercicios (sustituirlos por otros) que puedan resultar perjudiciales.
Para problemas posturales de la zona lo que se hace es lo siguiente:
Fortalecer recto anterior del abdomen, oblicuos, y glúteos.
Estirar Psoas Ilíaco, recto anterior, y músculos lumbares.
Pregunta seis:
Esta pregunta está mal planteada, los oblicuos son músculos y la cintura no. Además estos músculos están en la cintura, no lo entiendo.
De todas formas los giros con pica es un ejercicio específico para el trabajo de los oblicuos que junto con grupos de la región lumbar te ayudan a girar de un lado al otro.
El problema de este ejercicio es que la carga es muy ligera y debemos realizar muchísimas repeticiones para conseguir resultados. ¿Por qué no buscas estrategias para aumentar la intensidad (carga) en el trabajo de esta musculatura?
Bueno, he terminado este interrogatorio. Me recordó a mis años de estudiante en la carrera, parecía que estaba haciendo un examen contrareloj.
Primera pregunta:
Los abdominales inferiores son la parte baja del músculo recto anterior del abdomen que va desde el pubis hasta las costillas. Con los ejercicios normales de encogimientos (flexión de tronco) se trabaja el músculo en su conjunto con un ligero problema: como normalmente se suben y bajan los hombros sin separar la zona lumbar del suelo podemos decir que la parte alta del recto anterior del abdomen está realizando una contracción isotónica concéntrica al subir y excéntrica al bajar, mientra que la parte baja del recto anterior por no realizar el tronco ningún movimiento se limita a una contracción de tipo isométrica. Si lo que deseas es incidir más en esta zona debes movilizar la parte inferior del cuerpo, para ello en decúbito supino con flexión de cadera de 90º intenta elevar (verticalmente) la cadera (separando los glúteos del suelo). Algunos errores que se suelen cometer son: imprimir un impulso en la parte inicial del movimiento con lo que la elevación la provoca la inercia inicial y no la contracción muscular, por ello debes subir y bajar lentamente controlando el movimiento con la contracción muscular en todo el momento. Otro error es el excesivo balanceo delante-detrás de las rodillas o las piernas, si es muy ligero no pasa nada pero recuerda que debes intentar realizar el movimiento en vertical, arriba-abajo y no delante y atrás (ya que estarías implicando el psoas).
Este es el ejercicio básico para el trabajo de las abd inf pero puedes utilizar otros en los cuales es más difícil no implicar a los flexores de la cadera.
Pregunta dos:
El cuerpo no es inteligente y no entiende de pescado, carne o huevo. Sino que habla en forma de aminoácidos (en el caso de las proteínas), hidratos de carbono (con indice glucémico alto o bajo), grasas (saturadas e insaturadas), vitaminas, minerales, H2O,... Es decir una vez que el alimento a sido digerido y asimilado por el cuerpo a éste le da igual que los aminoácidos sean del pescado, de la carne o del huevo. Pero hay algunas cosas que debemos tener presentes:
Por un lado la cantidad de proteínas por cada ración de alimento, que en el caso del pescado el porcentaje es menor que en el huevo o la carne.
El valor biológico de las proteínas ingeridas. Alimentos con proteínas de alto valor biológico son aquellas en los cuales el porcentaje de aminoácidos es similar al porcentaje de los aminoácidos de las proteínas del cuerpo. Es decir, que si para construir un poco de músculo me hicieran falta 2 aminoácidos A, 3 aminoácidos B y 3 aminoácidos C, pero el pescado me proporcionara 5 a. A, 1 a. B y 2 a. C, no podría porque me faltarían a. B y C. (que rollo) Los alimentos de origen animal suelen tener un valor biológico mayor que los vegetales, y los huevos y la leche están entre las proteínas de más calidad.
Por otro lado la carne (y lo sabemos gracias a la polémica del doping de Meca) parece aumentar los niveles de nandrodona en el organismo y este anabolizante ayuda a la creación de músculo.
Otra son ventajas del pescado frente a los otros productos ricos en proteínas y ante todo la cantidad baja de grasas saturadas (a eliminar) y alta de insaturadas y poliinsaturadas.
Pregunta tres:
En la carrera, un profesor nos enseño un artículo en donde se defendía que el calentamiento y los estiramientos incluidos en el no aumentaban el rendimiento y nos ponía el siguiente ejemplo:
¿Quién corre antes los 100?
Un atleta que calentó y está motivado.
O un atleta que sin calentar corre delante de un perro rabioso.
La respuesta supongo que opinas que es la b. El calentamiento y los estiramientos está demostrado que si se realizan bien ayudan a despertar el organismo (mayor Tª muscular, mayor vel de reacción, mejor coordinación,...) pero sobre todo predispone y motiva para el esfuerzo posterior y esto es motivo suficiente para pensar que en condiciones normales (sin el perro detrás) este calentamiento y estiramientos aumentan el rendimiento y sobre todo PREVIENEN LA APARICIÓN DE LESIONES.
Aclaración: supongo que estás refiriéndote a este tipo de estiramientos como parte del calentamiento y no a una sesión de FLEXIBILIDAD previa a los ejercicios de fuerza, potencia y velocidad que están desaconsejadas.
Pregunta cuatro:
Yo siempre he escuchado y he estudiado que los estiramientos postejercicio eran beneficiosos. Yo como todos hago ejercicio, a veces estiro y otras no. sinceramente, nunca he notado una diferencia apreciable entre estas dos situaciones.
Lo que si está demostrado es que con los estiramientos y ejercicios de baja intensidad (aeróbicos) la acumulación de lactato en el músculo y su acidez se recuperan incluso hasta el doble de rápido. Por lo tanto, estos ejercicios de recuperación que son algo más que estirar, están aconsejados para llevar al músculo a la normalidad (estado de reposo) en un menor tiempo y por lo tanto recuperarse antes.
Lo que si quisiera hacer una mención especial al caso de entrenamiento que impliquen a músculos y articulaciones después de una lesión. En este caso si que está muy aconsejado el uso de ejercicios de estiramientos y los beneficios son muy visibles.
Pregunta cinco:
Esta pregunta es compleja y más propia de un fisioterapeuta.
La primera medida si la molestia es grande es el reposo y tratamiento de los síntomas, pero no siempre podemos parar. Entonces, estaría bien planificar un entrenamiento complementario que no permitiese la bajada de la forma mientras se rehabilita la zona. Una vez recuperada intentaremos tomas las medidas en el entrenamiento para que esto no vuelva a suceder:
Fortalecer bien la zona abdominal y lumbar.
Mientras esto no ocurra, uso de cinturón lumbar.
Evitar los ejercicios (sustituirlos por otros) que puedan resultar perjudiciales.
Para problemas posturales de la zona lo que se hace es lo siguiente:
Fortalecer recto anterior del abdomen, oblicuos, y glúteos.
Estirar Psoas Ilíaco, recto anterior, y músculos lumbares.
Pregunta seis:
Esta pregunta está mal planteada, los oblicuos son músculos y la cintura no. Además estos músculos están en la cintura, no lo entiendo.
De todas formas los giros con pica es un ejercicio específico para el trabajo de los oblicuos que junto con grupos de la región lumbar te ayudan a girar de un lado al otro.
El problema de este ejercicio es que la carga es muy ligera y debemos realizar muchísimas repeticiones para conseguir resultados. ¿Por qué no buscas estrategias para aumentar la intensidad (carga) en el trabajo de esta musculatura?
Bueno, he terminado este interrogatorio. Me recordó a mis años de estudiante en la carrera, parecía que estaba haciendo un examen contrareloj.
