Dominadas

Soy hombre, tengo 28 años, 87 kilos, 177-178 cm, me gustaría que me indicaras una rutina para entrenar dominadas en las que pueda avanzar lo más rápido posible, tengo una prueba en el mes de noviembre en la que debo hacer como mínimo 4 y máximo 17, ahora hago 3-4 como máximo, estoy entrenando en una máquina de esas que le pones peso para poder ayudarte, pero no se si lo hago bien del todo, suelo ponerle 40 kg de ayuda e intento hacer 6 series de diez que a veces no puedo completar, te estaría muy agradecido que me aconsejaras.
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3 Respuestas

71.150 pts. Entrenar solo entrenar es mi sueño
Primeramente, Un buen calentamiento y sesión de estiramiento reducirán la ocasión de una lesión. El calentamiento toma 5 minutos.
Ahora, hay que recordar que en el ejercicio de las dominadas, uno tiene que levantar su propio peso corporal, y este ejercicio no están fácil de que lo realize el ser humano en la vida cotidiana, pues por eso resulta tan complicado si no se entrena.
Cabe señalar que si no tienes una buena técnica, que es la que te va ayudar a que no te tambalees. Las dominadas es un ejercicio que sobre todo requiere de constancia.
Porque el cuerpo tiene que acostumbrarse a realizar algo que es totalmente nuevo y diferente para el cuerpo, y según como te ejercites, pues el periodo de adaptación es mayor o menor. No hay milagros para esto, no busquemos hacer 10 dominadas en 20 días, no!. Es imposible, pero sí puedes mejorar mucho haciendo correctamente una serie de ejercicios.
La rutina que yo te aconsejo es la siguiente:
Trabajar días alternos, (uno sí y otro no) porque el músculo necesita descansar del esfuerzo al que lo sometemos, y si el músculo no descansa no hay progreso, por eso los primeros días mientras tienes que agarrar mucho descanso.
Cuélgate de la barra en series de no más de 3 al día y hasta el fallo (eso significa hasta que uno no pueda más), y una vez llegado al fallo es muy importante que alguien te ayude a continuar haciendo siempre 3 o 4 repeticiones más con la ayuda de un amigo.
Sin embargo es normal que hagas 3 o 4 reps. Pero eso pasa a todo mundo, y es soprendente de como el cuerpo es capaz de progresar en poco tiempo si hay buen trabajo.
Después de cada serie de dominadas con ayuda, te recomiendo que hagas la máquina de dorsales o jalón frontal o tras nuca. Como tu vas a tener una prueba y es tu objetivo, es mejor hacerlo por delante porque es el mismo movimiento que haces con las dominadas.
No obstante por ejemplo: como pesas 87 kilos, conviene que que trabajes dorsales con un peso lo que más aguantes. Hazlo de esta manera; usa una cantidad de peso que resulte en que no puedas completar más de 6 a 8 reps. Cuando ya no puedes hacer otra repetición más, descansa 10-15segundos. Toma las pesas de nuevo y completas las más reps que te permite las fuerzas (más o menos 1-3 reps). Cuando ya no puedes hacer otra repetición más, descansa 10-15 segundos. Toma las pesas de nuevo y completas unas cuantas más reps que te permite las fuerzas (más o menos 1-3reps). Porque es lo que te ayudará luego a levantar con tu propio peso.
El otro músculo que interviene mucho es el bíceps. Después de las series de dorsales y dominadas, te recomiendo hacer también series de bíceps tanto en barra Z ( esa que parece que está toda doblada) como en curl (con mancuernas).
Los primeros días el agotamiento es bastante pero los progresos van apareciendo. También es normal que no avances mucho en poco tiempo y te desesperes, porque entiendo que el tiempo se te viene encima y quieres hacer más sesiones de gimnasio, o colgarte varias veces al día en alguna barra, en el parque, o que pongamos en nuestra casa pero como digo, si no hay descanso para el músculo no hay progreso.
Piensa, que los culturistas trabajan un grupo muscular a la semana de promedio porque el trabajo que desarrollan es tan intenso que se necesita ese descanso, y como tu vas trabajar tan intensamente estos dos músculos también debes darles tiempo para que se oxigenen y recuperen.
Por último y para terminar dar un par de pequeños trucos: hay que aprovechar al máximo la especificación que pone en la prueba física y no abrir más los brazos de la altura de los hombros. En segundo como culturista que soy, es comentar que el cuerpo humano desarrolla una fuerza mayor en los primeros segundos de trabajo, en los que se desarrolla la fibra rápida, por lo que mientras más podamos hacer en menos tiempo mejor. Intentar llegar a hacer las 4 primeras sin parar, y a partir de ahí pues que cada uno vea cual es el método para ir mejor.
Espero que te sirva de algo lo que he escrito. Si cualquiera piensa que otros métodos son mejores posiblemente también sean válidos porque cada uno tiene una opinión independiente en cada tema, pero el final es el mismo siempre, las dominadas no aparecen solas. Hay que haber estado colgado del palito durante bastante tiempo.
Fin de la respuesta!.
Disculpa la terdansa, pero tengo muchas cosas que hacer.
22.150 pts. Soy Ingeniero mecánico, me gusta la física, la...
Tienes que trabajar alternadamente tanto los músculos de la espalda, como los hombros y los bíceps que son los otros músculos que te ayudan a realizar este ejercicio.
No se cuales sean tus alternativas o tus tiempos disponible pero en lo posible entrenar mínimo 4 días a la semana, así sea en tu casa, debes bajar de peso ya que estas en sobre peso (consulta IMC) esto te faclitará la ejecución de las dominadas, y no dejes de entrenarlas que ademas de fuerza también se necesita practica, no uses tanto peso de ayuda, utiliza un peso que te deje hacer máximo 8 repeticiones.
23.950 pts. No soy experto, ni tampoco creo que lo quiera ser, pero...
Cuanto más cerrado más sencillo porque no sólo trabaja la espalda, sino que el esfuerzo del bíceps ayuda a realizar más repeticiones. Por lo tanto cuanto más cerrado el agarre, menos trabajo de espalda y más cómodo la subida, por el contrario cto más ancho sea el agarre, la espalda se desarrolla más pero necesita también de mucha más fuerza.
Las dominada es un ejercicio que sobre todo requiere de constancia porque el cuerpo tiene que habituarse a realizar algo que es totalmente nuevo para él, y en según como se ejerciten, pues el periodo de adaptación es mayor o menor. No hay milagros para esto, no busquemos hacer 10 dominadas en 20 días ni magias de ese tipo porque es imposible, pero sí podemos mejorar mucho haciendo correctamente una serie de ejercicios.
La rutina que yo aconsejo es la siguiente:
Trabajar días alternos, (uno sí y otro no) porque el músculo necesita descansar del esfuerzo al que lo sometemos, y si el músculo no descansa no hay progreso, por eso los primeros días mientras nos habituamos hay que respetar mucho el descanso.
Colgarse en la barra en series de no más de 3 al día y hasta el fallo (eso significa hasta que uno no pueda más), y una vez llegado al fallo es muy importante que alguien te ayude y continúes haciendo siempre 3 o 4 repeticiones más con la ayuda del monitor o un amigo. También es normal que cdo empecemos no hagamos ninguna, pero eso le ha pasado a todo el mundo, y os sorprenderíais de como el cuerpo es capaz de progresar en poco tiempo si hay buen trabajo. Después de cada serie de dominada con ayuda recomiendo hacer la máquina de dorsales o jalón. Esta se puede trabajar por detrás o por delante y para nuestro objetivo es mejor hacerlo por delante porque es el mismo movimiento que hacemos con la dominada. Recordemos que si por ejemplo pesamos 80 kilos, conviene que lleguemos a trabajar dorsales con un peso aproximado porque es lo que te ayudará luego a levantar tu peso libre. Después de hacer la serie de dominada con ayuda y la de dorsales es importante descansar en el propio gimnasio el tiempo que cada uno necesite para volver a hacer la siguiente serie con algo de fuerza aunque rara vez volverá a ser como la primera. Así sucesivamente hasta completar 3 series al día. Con el tiempo cada uno observará como el tiempo de descanso disminuye porque ganando fuerza no hace falta demorarse tanto entre serie y serie. El otro músculo que interviene mucho es el bíceps como dije antes. Después de nuestras series de dorsales y dominadas recomiendo hacer también series de bíceps tanto en barra Z ( esa que parece que está toda doblada) como en curl (con mancuernas). Los primeros días el agotamiento es bastante pero los progresos van apareciendo. También es normal que no avancemos mucho en poco tiempo y nos desesperemos porque el tiempo se echa encima y queramos hacer más sesiones de gimnasio, o colgarnos varias veces al día en alguna barra que pongamos en nuestra casa pero como digo, si no hay descanso para el músculo no hay progreso. Pensad que los culturistas trabajan un grupo muscular a la semana de promedio porque el trabajo que desarrollan es tan intenso que se necesita ese descanso, y como nosotros trabajaremos tan intensamente estos dos músculos también debemos darles tiempo para que se oxigenen y recuperen. Por último y para terminar dar un par de pequeños trucos: EL primero ya lo dije al principio, hay que aprovechar al máximo la especificación que pone en la prueba física y no abrir más los brazos de la altura de los hombros. El segundo como deportista profesional que soy, es comentar que el cuerpo humano desarrolla una fuerza mayor en los primeros segundos de trabajo, en los que se desarrolla la fibra rápida, por lo que mientras más podamos hacer en menos tiempo mejor. Intentar llegar a hacer las 4 primeras sin parar, y a partir de ahí pues que cada uno vea cual es el método para ir mejor. Espero que os sirva de algo lo que he escrito y si alguien tiene alguna duda la contestaré sin problemas. Si cualquiera piensa que otros métodos son mejores posiblemente también sean válidos porque cada uno tiene una opinión independiente en cada tema, pero el final es el mismko siempre, las dominadas no aparecen solas. Hay que haber estado colgado del palito durante bastante tiempo.
Hola me por qué su respuesta es la misma, ¿exactamente la misma que la que me ha dado rinoceronte5?
Ejecución
Colgado de la barra fija y con las manos muy separadas, inspiramos y levantamos nuestro cuerpo hasta casi tocar la barra con la barbilla, también puede hacerse por detrás de la nuca.
Ya que se requiere una fuerza considerable para realizar este ejercicio, existen dos formas hacer este ejercicio con ayuda.
1.- En la máquina específica se ajusta el contrapeso, a más peso más sencillo será subir.
2.- Con ayuda de un compañero. El compañero colocará una protección sobre su pecho (puede ser una colchoneta). Con piernas dobladas, apoya parte del peso sobre los brazos y colchoneta y el compañero empujará ayudando en la subida.
Para los más avanzados que ya poseen suficiente fortaleza en la musculatura de la espalda, pueden agregar más peso colocando discos alrededor de la cintura; es recomendable el uso de amarres a la barra para no sobrecargar muñecas y antebrazos.
La separación de los brazos puede ampliarse o reducrise para lograr mayor estimulación de uno u otro grupo muscular; la variante más común consiste en hacer dominadas con agarre estrecho, en el cual la separación de las manos puede ser igual al ancho de nuestros hombros o un poco menor.
Músculos involucrados
Dorsal ancho, redondo mayor, bíceps, braquial anterior, trapecio, romboides, supinador largo, pectoral mayor, pectoral menor.

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