Ganar musculo

Puede ser debido a muchos factores, genética, alimentación, entrenos, vamos por pasos, el monohidrato de creatina es muy bueno, y seguro te ayudara a coger algunos kg y a coger algo más de fuerza te paso su ficha:
CREATINA:
La creatina es un metabolito rico en energía que se encuentra fundamentalmente en el músculo. La persona promedio que siga una dieta variada suele tomar aproximadamente un gramo diario de creatina básicamente del pescado y de la carne que es una fuente primordial de producción natural. Estudios suecos han demostrado que los suplementos de creatina potencian el contenido total de creatina muscular en un 30% y el de fosfato de creatina en un 20%. Los mejores resultados se producen en personas de depósitos bajos de creatina como los vegetarianos. Aparte de la dieta, el cuerpo sintetiza creatina a partir de los aminoácidos Arginina, Metionina y Glicina.
Existe un eslabón entre la creatina y el proceso de crecimiento muscular. La creatina trabaja unida al trifosfato de adenosina (ATP) para proporcionar energía para distintos procesos dentro de la célula muscular. Estos procesos incluyen contracción, síntesis proteica y transporte de minerales y electrolitos. El fosfato de creatina es la forma energizada de la creatina y funciona como un depósito de reservas de energía. Cada vez que el ATP se usa más deprisa de lo que puede reemplazarse, el fosfato de creatina transfiere su energía transfiriendo su fosfato al ADP(Adenosindisfosfato) metabolizando carbohidratos o grasas para reformar el ATP.
A la larga, el metabolismo de nutrientes se equilibra y proporciona energía para volver a formar el fosfato de creatina. Incluso el ejercicio moderado con pesas puede agotar rápidamente los depósitos de fosfato de creatina. Una vez que ésto ocurre, los músculos deben incrementar la descomposición de glucógeno para proporcionar la energía necesaria durante la contracción anaerobia, esto puede ser un problema porque los depósitos de glucógeno pueden agotarse en seguida. Además, el fosfato de creatina no se regenera tan rápido en el entrenamiento anaerobio como en el aerobio por lo que el fosfato de creatina localizado en los músculos puede agotarse progresivamente a lo largo de un entrenamiento, comprometiendo al final la fuerza de la contracción e iniciando procesos que hacen peligrar los depósitos de proteína muscular (incluso el propio crecimiento de los músculos). Por tanto, un suplemento de creatina estimularía la síntesis de la proteína miofibrilar (que son las proteínas que efectúan la contracción muscular).
Se ha demostrado que el incremento de los niveles de fosfato de creatina no solo reduce el incremento de la acidez debida a la producción de amoniaco en el músculo, sino que también reduce el incremento de la acidez debido a la producción de ácido láctico y ahorra glucógeno muscular. Estos efectos pueden hacer más que simplemente prolongar la aparición de fatiga, hay evidencias que indican que puede estar implicado en la inhibición de la degradación de la proteína.
Se ha observado que la asociación de la creatina con el metabolismo energético en el músculo estriado, inducido por la testosterona, cuya producción puede estimularse eficazmente en forma natural sin empleo de sustancias dopantes, incrementa el anabolismo en el interior del músculo voluntario.
En resumen, se incrementa la capacidad para mantener la potencia (el incremento sobre el rendimiento máximo se produce a largo plazo), se mejora el tiempo de recuperación, disminuye la fatiga, evita la aparición de agujetas y se aumenta la síntesis proteica
Los suplementos deben tomarse en varias tomas al día, una de ellas después del ejercicio. Además, la insulina potencia la absorción de creatina por lo que ingerir carbohidratos justamente antes de la toma de suplementos de creatina supone el incremento de absorción de la misma. El uso de la creatina unido a la cafeína anula totalmente sus efectos ergogénicos.
La creatina carece de toxicidad aunque no deben consumirse cantidades enormes, bastando unos 50 mg por kg de peso y día para obtener buenos resultados.
Dosis y modo de empleo:
1º- fase inicial o de carga: 200 mg por kg de peso corporal y día. Esta fase no debe prolongarse más de 3 a 5 días.
2º Ciclo de optimización o fase de mantenimiento: 50 mg por kg de peso corporal y día. Esta fase según objetivos y conveniencia del ciclo de entrenamiento, puede extenderse de 45 a 90 días.
El momento más adecuado para ingerir la creatina es previamente a la sesión de entrenamiento (20/30 minutos antes) con lo que se logra la máxima eficacia de empleo metabólico, siempre que se tome con el estómago vacío.
Dentro de los distintos formatos (polvo, comprimidos, barritas, etc.), el de asimilación más rápida, que garantiza la biodisponibilidad adecuada en el momento del entrenamiento es el polvo; que puede tomarse diluido en agua o zumo de frutas (esto último es preferible), por el objeto potenciador del metabolismo energético).
En la actualidad, a partir de la extraordinaria aceptación del empleo de creatina por parte de la comunidad deportiva, las investigaciones nutricionales están produciendo nuevas fórmulas complejas, incorporando otros ingredientes para potenciar su acción. La segunda "generación de suplementos de creatina" incorpora carbohidratos a la fórmula (y en muchos casos, vitaminas específicas del grupo B, con funciones en el metabolismo de los carbohidratos). La "tercera generación" buscó potenciar el efecto metabólico incorporando el aminoácido taurina y otros ingredientes, tales como HMB, glutamina, etc. Indudablemente, muchas de estas fórmulas cumplen su cometido con brillantez, pero no han desplazado el empleo de la creatina pura.
Una de las asociaciones más recomendables de la creatina es con el aminoácido glutamina; el aminoácido anticatabólico por excelencia que constituye un bínomo energético muscular/anticatabólico de efectividad excepcional.
NOTA : No es necesaria fase de carga, con tomar 5g antes de entrenar y 5g después del entreno es suficiente si es posible con zumo de uva.
Consejo: Si quieres Ganar musculo entrenas muy poco yo en tu lugar haría una rutina de 5 días o de 4.
Te adjunto una dieta de volumen limpio para ayudara tus ganancias:
COMIDA 1 - DESAYUNO (escoger un solo guión):
- Revuelto de 4 claras y 1 yema + 1 rebanada de queso desgrasado + 2-3 lonchas de fiambre de pechuga de pavo sin sal + bollo de pan integral o sin sal + 225 c.c. de zumo de naranja o 2 naranjas
- Tazón de leche con cereales, muesly o copos de avena + dos plátanos + 1 naranja
- En un tazón: 2 yogures desnatados + 1 puñado de copos de avena + 1 puñado de pasas y/o 1 cucharada de proteína. Hacerlo la noche anterior y meterlo en la nevera. Además: 1 plátano + 1 naranja, pera o manzana.
Comida 2 - media mañana:
- 3-4 lonchas pechuga pavo o 1 lata de atún + 1 rebanada queso desgrasado + bollo integral + 2 plátanos + 1 puñado de frutos secos (avellanas, almendras, nueces... el puñado sin cáscara).
Comida 3 - comida:
Pasta, arroz, patata (cocido-hervido) o pote de legumbres (lentejas, judías, garbanzos) sin alimentos grasos (chorizo, morcilla, lacón...) + carne o pescado a la plancha, hervido o al horno + ensalada
Comida 4 - merienda:
Batido casero: 1 plátano, 2 claras y 1 yema, 1 cucharada sopera de leche en polvo, 1 cucharada sopera de miel, 1 cucharada sopera de miel, leche... pasarlo por la batidora
Comida 5 - cena:
Carne o pescado blanco (pollo, pavo, merluza, etc) + tortilla de 4-5 claras y 1 yema o 4 claras cocidas y 1 yema + pasta, arroz o guisantes con trozos de jamón + ensalada o espárragos + 2 yogures desnatados
PD: no te hablo sobre la suplementación porque no se que tipo de batido tomas ni los suplementos que estés usando .
Pilares importantes para el desarrollo muscular:
+Buena alimentación + buen entrenamiento + descanso + suplementación + disciplina + motivación + continuidad. Si falla un solo pilar, se reflejarán en los resultados.
Recomendaciones:
- Comer cada 3 horas, si se es de complexión delgada y cuesta mucho subir de peso se puede reducir el tiempo entre comidas a cada 2 o 2,30 horas
- Realizar 5 comidas como mínimo, en caso de superar las 5 marcadas, se puede ingerir frutos secos, fruta o yogures;
- Ingerir abundante agua; Utilizar zumo de limón, tomate natural o vinagre en lugar de las típicas salsas (mayonesa, tomate frito, ketchup...)
- Los suplementos serán un complemento a la dieta, no un sustituto. Si se tiene controlado el tema de la dieta y entrenos, entonces se podrá recurrir a éstos para obtener todos sus beneficios.
A evitar:
Sal y azúcar, bollería y dulces, comida basura, bebidas alcohólicas y azucaradas, embutidos y carnes grasas, salsas (mayonesa, ketchup...), fritos...
Un saludo . espero que te sirva
Para cualquier cosa hazme de nuevo alguna pregunta o duda que necesites también dispongo de un chat sobre culturismo nutrición y deportes te dejo el enlace:
www.irc-hispano.es/webchat
En canal escribir:#nutricion_deportiva
y pulsa entrar . un abrazo y suerte

Gracias, la respuesta ha sido perfecta.
Tengo otra duda, mi peso esta bien o debería de subir. 1,85 y 79 kg.
Y no tomo suplementos, no se si son buenos o no... la gente opina mucho y muchas cosas, pero si m dices que la creatina es buena, la comprare, ¿qué rutina debo seguir? y correr y nadar.. ¿sigo haciéndolo? Gracias de nuevo