Como subir peso y musculatura

Buenas soy una chica de 23, mido 1.68 y peso 56 kg. Mi consulta es como poder aumentar mi peso y musculatura del tren inferior.Soy delgadilla y me gustaría fortalecer mis piernas... Y a la vez aumentar su volumen pero debo cuidar mucho la zona abdominal ya que tiendo a acumular.Te cuento un poco lo que hago de deporte, salgo correr tres o cuatro veces a la semana, algo de pesas y ejercicios de tonificación. Noto que la pasarme con el aeróbico adelgazo con mucha facilidad pero es perfecto para evitar celulitis y para la zona abdominal, perp mis piernas adelgazan. Vamos que tengo un lio.me gustaría si me pudieras dar una rutina de entrenamiento sencillita y eficaz.. Y los alimento prohibidos para la acumulación de grasa en la tripilla.Un saludo
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De momento para vosotras es muy fácil aumentar de peso en el tren inferior, tenéis mejor genética que nosotros para desarrollar esa zona por lo que incluso haciendo ejercicios aeróbicos podéis obtener un buen desarrollo muscular del inferior.
Sigue corriendo esos días excepto los días que entrenes piernas y el día posterior de realizarla así podrás tener más descanso para que se recuperen, la rutina de piernas que te pongo es la siguiente:
Sentadillas Profundas: 18-14-10-8
Prensa: 16-14-12-10
Extensiones de piernas: 12-12-10-10
Zancadas: 4x14
Femoral tumbado: 16-14-12-10
Femoral sentado: 12-12-10
Gemelos de pié: 16-14-12-12
Gemelos sentado: 16-14-12-12
Máquina de glúteos o glúteos en polea: 4x12
Esta rutina deberás hacerla los lunes y los viernes para que puedas descansar el martes de correr y el fin de semana entero.
** Notas : evitar, la carne con mucho tocino "tienes que comer carne de pavo-ternera-pollo o pescado", evita los embutidos excepto la pechuga de pavo, evitar a toda costa la sal y los fritos, tienes que beber 3 litros de agua al día, si te tomas leche entera sustitúyela por leche desnatada o leche de soja. Los yogurts mejor desnatados, si te tomas queso, que sea queso fresco sin sal. Añade más proteínas a tu dieta que las podrás encontrar en la carne los huevos cocidos en forma de tortilla sin aumentar las dos yemas al día. No comas carbohidratos a partir de las 8 de la tarde, de ahí en adelante sólo tienes que tomar fibra y proteínas, la fibra la puedes encontrar en la piña, tomate, lechuga, brócoli, canónigos y demás verduras. También haz cada 3 días estos ejercicios para abdominales: http://es.youtube.com/watch?v=1_-Zu5Sr04w&eurl=http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=1619
Ya me vas contando cómo te ha ido las primeras semanas con estas indicaciones.
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