Ayuda para una rutina de volumen

LUNES: Pecho
Press inclinado mancuernas 10 - 8 - 6 - 4
Press banca 10 - 8 - 6 - 4
Press declinado 10 - 8 - 6 - 4
Cruces entre poleas 10 - 8 - 6
Aperturas peck-deck 10 - 8 - 6 - 4
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MARTES: Espalda
Jalón frontal agarre abierto 10 - 8 - 6 - 6
Remo barra en multipower 10 - 8 - 6 - 6
Remo mancuerna 10 - 8 - 8 - 6
Remo vertical agarre inferior 10 - 8 - 8 - 6
Remo vertical agarre superior 10 - 8 - 6
Lumbares 15 - 15 - 15
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MIÉRCOLES: Piernas
Prensa 10 - 8 - 6
Sentadilla 10 - 8 - 6
Cuádriceps 10 - 8 - 6
Femoral 10 - 8 - 6
Gemelo depie 10 - 8 - 6
Variante gemelo 10 - 8 - 6
- Sentado multipower
- Prensa
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JUEVES: Bíceps-Tríceps
Curl barra Z: 10 - 8 - 6
Curl alterno mancuernas inclinado: 10 - 8 - 6
Curl martillo: 10 - 8 - 6
Concentradas : 10 - 8 - 6
Fondos entre bancos (calentamiento) 20 - 20 - 20
Press banca agarre cerrado 10 - 8 - 8 - 6
Press francés depie 10 - 8 - 8 - 6
Jalon polea a 1 mano agarre invertido: 10 - 8 - 8 - 6
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VIERNES: Hombros
Sentado con mancuernas 10 - 8 - 6
Press militar en multipower 10 - 8 - 6
Deltoides posterior en peck deck 10 - 8 - 6
Pájaro - mancuerna sentado o polea baja - 10 - 8 - 6
Elevaciones laterales mancuerna 10 - 8 - 6
Encogimientos inclinado hacia delante 12 - 10 - 10
Encogimientos con mancuernas 12 - 10 - 10
hola lastur esta rutina la comentaste en la página mi pregunta es que si es para obtener volumen y si me podrías comentar una dieta para llevarla junto con la rutina mi nombre es félix y soy de mérida yucatán, mexico, actualmente tomo proteína 90% crees que sea correcto y que podría tomar de carbohidratos ya que veo que dicen sirve para coger volumen.
Mi rutina actual creo que estaba errada te la comento y dime si estaba errado ya que llevo 9 meses haciendo ejercicio y si veo resultados pero no como yo quisiera o como veo a otras personas que llevan el mismo tiempo que yo. Te comento que por mi trabajo no voy a un gimnasio lo hago en mi casa.
En pecho hago actualmente
4 ejercicios por 7 series con 8 repeticiones
espalda 4 ejercicios por 7 series con 8 repeticiones
hombros 4 ejercicios por 7 series con 8 repeticiones
bíceps y tríceps los hago juntos 4 ejercicios por 7 series con 8 repeticiones
por lo que veo en tu rutina estaba haciendo demasiado dime si estaba mal, y si es correcto que ahora lleve a cabo la rutina que copie que le distes a otra persona
mil gracias
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Respuesta
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Si, la rutina que leíste es para Volumen ;)
Sobre una dieta para volumen también, tras mi despedida más abajo te la pongo ¿ok?
Sobre la toma de las proteínas que dices tener, una toma al levantarte y otra tras el entreno.
Sobre los carbohidratos, recurre a ellos solamente si te cuesta mucho coger peso. 1º prueba con la dieta que te pondré más abajo, si aún así no subes, recurre a éstos ¿vale? Para hacerte una toma 30' antes del entreno y otra a media mañana (si entrenas a la tarde) o tarde (si entrenas de mañana).
Sobre los resultados, sé paciente, amigo mío, sé constante y ya irás viendo resultados poco a poco! Los grandes no se hicieron en meses, sino años!
La rutina que me dices no está mal, pero has de cambiar, a un grupo por día si lo que quieres es volumen, tal y como lo he planteado en la rutina que has visto! ;)
Bueno, te dejo ya con la dieta. Un saludo y mucho ánimo!
Nada más levantarse:
- 30gr. Proteína
NOTA 1: calcular bien la toma de proteínas, mirar bien el % de proteínas de vuestro envase, si es a un 76% serían en total la cantidad de 40 grs de PRODUCTO aprox.
DESAYUNO:
- 2 Latas de atún con arroz (100 grs aprox.)
- Vol de Avena con 2 yogures desnatados + 1 Cucharada de miel
- 2 frutas cítricas (naranjas, mandarinas, piña, kiwis, fresas...)
ALMUERZO (media mañana):
- 2 Sándwich de fiambre de Pavo y Queso Fresco sin sal con Pan Integral
- Frutos Secos (Avellanas, Nueces o Almendras)
- 1-2 Platanos
COMIDA:
LUNES: arroz hervido + pechuga de pollo
MARTES: puré de patata + salmón
MIÉRCOLES: legumbres y verduras + filete de cerdo desgrasado
JUEVES: ensalada variada con arroz o trigo integral (a parte del arroz, lechuga, tomate, cebolla, atún, huevo cocido, maíz, zanahoria rallada, trocitos de queso light y unas uvas pasa + vinagre) + 1-2 piezas de fruta
VIERNES: pasta + atún
MERIENDA (media tarde):
- 2 Latas de Atún o Fiambre de Pavo con Queso Fresco sin sal
- Vol de Avena con 2 yogures desnatados
- 1 plátano
- 2-4 Tortas de Arroz
CENA:
LUNES: 2 patatas asadas o cocidas + filetes de pescado blanco (panga, merluza o bacalao fresco)
MARTES: vol de arroz (100 grs) + 1 huevo cocido entero + filete de cerdo desgrasado
MIÉRCOLES: arroz o patata + tortilla francesa (2 claras y una yema, o un huevo entero solo) + pechuga de pollo o pavo a la plancha
JUEVES: revuelto de huevos a la plancha con trocitos de queso light (esto solo a veces) y taquitos de fiambre de pavo light + guisantes con cebolla + algo de arroz hervido
VIERNES: 2 patatas asadas o cocidas + 1 huevo cocido entero + merluza al horno con limón
ANTES DE DORMIR (2 horas mínimo tras la cena):
- 30gr. Proteína (a ser posible de liberación sostenida, pero para aquellos que no puedan por fata de dinero o por economizar, vale la de suero que tengan, con leche desnatada y seguido tomar una cucharada sopera de aceite de oliva o lino en crudo con el fin de ralentizar su absorción)

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