Como ganar peso

Hola amigo, te saludo de argentina, mi nombre es cristian, tengo 24 años mido 1.85 y peso 73 klg, quisiera si me podrías dar una dieta para ganar peso, esta semana comienzo el gimnasio, soy muy delgado y me gustaría ganar un poco de peso, y también si me podrías dar una rutina en el gimnasio como para empezar, gracias de antemano, un abrazo desde argentina
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Te pongo la tabla y la dieta con la condición de que
la cumplas, de que me informes a los dos meses los resultados obtenidos
por ambas.
Lunes: Pecho, Bíceps, Antebrazo:
Press Banca: 14-12-10-9-6
Aperturas: 2x12 - 2x 10
Press Superior: 12-10-8-6
Fondos: 4x Max
Bíceps:
Curl de pié: 2x12-10-8-6
Curl alterno: 12-10-8-6
Banco Scott: 2x12 - 2x10
Antebrazos:
Pronador: 3x 16
Supinador: 3x 16
Martes: Dorsal Tríceps
Dorsal:
Dominadas 4x max
Press Jalón tras nuca: 14-12-10-8-6
Remo sentado: 12-10-8-6
Remo de pié: 3 x 10
Pullover con brazos flexionados a 45º: 3x 12
Tríceps:
Press frances: 2x12, 2x10
Jalones en polea: 12-10-8-6
Press tras nuca en polea: 12-10-8-6
Miércoles: descanso.
Jueves: Hombros- Gemelos
Press tras nuca: 2x14-10-8-6
Elevaciones laterales: 2x12 - 2x10
Elevaciones frontales: 2x12- 2x8
Pájaro: 3x14 2x10
Remo al mentón: 3x10
Gemelos:
De pié: 16-14-12-10-8-6-4
Sentado: 18-16-14-12
Viernes: Muslos:
Sentadillas profundas: 16-14-12-10-8-6
Prensa: 14-12-10-8
Extensiones cuádriceps: 2x18 2x12
Curl femoral tumbado: 2x 16- 12-10-8-6
Curl femoral sentado: 14-12-10-8 "Sino tienes esta máquina haz peso muerto con las mismas repeticiones"
Y aquí tienes una dieta para ganar volumen limpio.
Desayuno
1Plátano y copos de Avena 70gr con Leche de soja o desnatada
MEDIA MAÑANA:
-150 gr de arroz.
-70 gr Frutos secos (almendras, cacahuetes, piñones) sin sal.
Comida
-Carne ( pollo, pavo, ternera)
-Arroz 200gr o Pasta
-1 pieza de fruta (plátano, manzana, pera, piña, mandarina etc..)
-Yogur
Merienda 1
2 tostadas con mermelada.
Merienda 2 (
- Una tortilla de 2 claras y 1 yema 2 latas de atún al natural sin
sal 3 rodajas de piña en lata en su jugo.
CENA
-Pescado (Panga, merluza, toro de mar, mero, caballa, lenguado..)
-Canónigos o lechuga con tomate cherry y zanahoria y remolacha rallada.

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