Busco consejo para mejorar mi entrenamiento, obtener masa muscular y eliminar barriga

Hola, te hago una presentación. Tengo 45 años y llevo entrenando muchos años aunque no de manera continuada. Mido 1,88 y peso 93 k. Entreno 4 días a la semana. Hago una hora de pesas y 30 minutos de cardio menos cuando hago piernas. El problemilla es que no consigo tener buena masa muscular y si una tripilla que me incomoda mucho. Sigo una dieta de voluen así como una entrenamiento de volumen. Te pongo mi dieta y suplementación:
Desayuno 08:00h
150 gr. Avena+4 nueces+ puñado pasas+30gr. Proteina suero
media mañana 11:00h
tortilla 6 claras 1 yema + 100 gr. Arroz + multivitaminico
comida14:00h
150gr. Arroz o pasta + 200gr. Pavo, pollo o ternera + 50 gr. Queso burgos
media hora antes entreno 16:30h
5gr. Creatina con mosto de uva.
a las 17 h. Entreno
A las 18:30 h finalizo entreno, tomo 5gr. Creatina+5gr. Glutamina+40 gr. Vitargo+ vitanina c
a las 19:00 tomo 30 gr. Proteína suero
Merienda 20:00h
100gr. Avena+ 150 gr. Fiambre pavo o york.
Cena 22:30h
150 gr pavo, pollo o pescado + ensalada+ 2 yogures desnatados+ vitamina E
antes de acostarme, 5 gr. Glutamuina.
Dime por favor si la suplementación esta tomada un su momento y horario, si puedes mejorla dieta o tomar otra suplementación. Gracias y un saludo.
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322.200 pts. Coach & Personal Trainner, especializado en nutrición y...
Si de momento quieres seguir en volumen aunque todavía te moleste esa barriguilla, sigue con la dieta cambiando estos aspectos:
Bajaría a 100gr de avena en el desayuno, 200gr es demasiado.
100gr de avena a las 8 de la tarde es demasiado carbohidrato ya que es justo la hora en la que los carbohidratos tardan el doble en asimilarse y más aún cuando te tomas vitargo en el post entreno así que quitaría la avena directamente.
En la merienda de las 20:00 sólo tomaría 50gr de pechuga de pavo en fiambre, "nunca jamón york", y añadiría 3 rodajas de piña en lata en su jugo.
Quitaría el queso de burgos en la comida y lo intercambiaría según el día con los yogurts de la cena, añadiéndolos en la ensañada.
La tortilla de tantas claras no es necesaria, tres claras y una yema sería suficiente; con toda tu dieta veo que superas la cantidad de proteínas y carbohidratos necesaria al cabo del día con un buen entrenamiento. Un exceso de carbohidratos como de proteínas ya sabes que se van a depositar en esa barriguita por lo que con esos cambios que te he dicho deberías notar los mismos resultados sin acumular más grasa de lo normal.
Ah! Y con el vitargo prueba a tomártelo 20gr antes del entrenamiento y 20gr después del entrenamiento, a mi me ha dado mejores resultados.
Por lo demás todo está bien, pero intenta no estar más de dos meses con esta dieta y el mismo entrenamiento.
Si tienes más cuestiones no dudes en preguntar.
Muchas gracias, rutinas de entrenamiento tengo varias, pero dietas solo esta. ¿Cómo seria otra dieta? Un saludo
Hay cantidad de dietas, pero normalmente se resumen en cantidades de alimentos "baratos y comunes", siempre se pueden adornar las dietas con cosas poco comunes como, dátiles, soja texturizada, sémola de raíz, sirope de savia, carne de Jabalí, ciervo etc.. que también tienen muy buena calidad, cambio en frutas como el kiwi o mango, pero casi siempre se resumen a los alimentos que te citan este tipo de dietas.
Normalmente una dieta de definición cambiaría las cantidades que tomas y se eliminarían algunas cosas y añadiría alimentos con más fibra, más líquido.
Aquí tienes varias dietas para que veas las variaciones que se pueden hacer.
Primera comida:
- Avena-Muesli-Leche de soja
- Tortilla 7 claras
Segunda comida:
- 250 gramos de arroz
- 200 gramos de pollo
Tercera comida:
- Arroz-pasta (200 gramos)
- Atún-pavo-carne roja (250 gramos)
Cuarta comida:
- Arroz (100 gramos)-patatas (200 gramos)
- Tortilla 7 claras
- Piña-kiwi
Quinta comida:
- Menestra de verduras
- Pollo-pavo-pescado (250 gramos)
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Desayuno.
1 Vaso de zumo de naranja natural
40gr de muesli
Media mañana
Dos rebanadas de pan integral con 30gr de queso fresco sin sal
Comida
125 gr de pasta con 2 latas de atún
Tortilla francesa 2 claras y una yema
100gr de pechuga de pollo
Merienda
Dos peras y un batido de proteínas
Cena
150gr de panga y una ensalada de brócoli, canónigos, lechuga, piñay tomate cherry con vinagre de módena.
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Aquí te pongo varias opciones en cada comida "los gramajes dependen de la etapa de volumen o definición".
Desayuno:
Cereales de fibra tipo "muesli"
Cereales tipo "all-bran" + avena
Pan integral o integral con semillas tostado, condimentado con mermelada.
Batido de dos plátanos, una cucharada de miel, germen de trigo, avena, cebada y leche de soja (ideal para volumen)
Avena.
Café en leche de soja o negro puro con cereales muesli y una tortilla de 3 claras y una yema.
Té verde y plátanos o manzanas o peras.
Media mañana:
Pechuga de pavo + 10 aceitunas
Atún en aceite de oliva + unas hojas de lechuga y tomate
atún al natural + 10 almendras o avellanas crudas o tostadas sin sal
queso curado o semi-curado (no Light) + una ensalada verde pequeña.
Arroz-fruta
Comida:
Arroz-Pasta-Legumbres y carne roja o de ave o pescado.
Fruta y Carne
Redondo de ternera con menestra de verduras
Ensalada variada con pescado y pan.
Merienda:
Arroz-Piña
Pechuga de pavo con tomate y queso fresco
Almendras-Cacahuetes-Piñones sin sal.
Barritas energéticas
2ª Merienda: "dependiendo si es antes o después del entrenamiento" en el que si es después del entrenamiento no tienes que añadir muchos carbohidratos, y si es antes puedes añadir más.
Membrillo yogurts batido de proteína
Tostadas con mermelada
2 plátanos con miel
Queso fresco sin sal
Latas de atún o sardinas.
Cena: Casi siempre aunque se esté en volumen hay que añadir fibra (ensaladas) y proteína evitando todos los carbohidratos que puedas.
Pescado blanco o azul (merluza, lubina, atún, salmón, sardinas, pez espada...) cocinado a la plancha, al vapor, en papillote, cocido, asado...
Langostinos, gambas o mejillones, cocinados a la plancha, cocidos, al vapor
Siempre acompañado de ensaladas varias sin pasarse con el aliño, nada de sal, una cucharada sopera de aceite como mucho y otra de vinagre de manzana o de módena.
Espero que esto te sirva para tener más posibilidades en tu dieta y te puedas estructurar más a tu gusto.

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