Anónimo
Ganancia de peso y masa muscular
Soy estudiante de primero de ciencias del deporte y, como sabrás de primera mano, aún no poseo los conocimientos necesarios como para llevar a cabo un buen plan de entrenamiento. Tengo 21 años, mido 1,70 y peso 60 kg. He estado varias veces en el gimnasio pero cuando llega el verano suelo perderme bastante y no piso el gym. Pero el resto del año voy a tope y no consigo unos resultados significantes. Por constitución, soy bastante delgado aunque muy marcado... Pero eso es lo único que consigo, marcarme. Mi intención es aumentar la masa muscular y la fuerza ya que me he visto estancado. Es normal que utilizando siempre el máximo peso en 3 series de 8-¿10 repeticiones en cada ejercicio no consiga aumentar la masa? Las agujetas son normales en mi aunque no con un dolor intenso, ahí tengo la respuesta de que mis músculos trabajan con intensidad, pero aumento de masa y peso más bien poco. Suelo alternar los ejercicios, utilizo superseries, pirámides pero los resultados no son abrumadores.
Me recomendaron una dieta con suplementos pero no obtuve resultados, no se si por una mala utilización o porque no era la adecuada. Es la siguiente:
Recién levantado (por cucharadas y en batido) 3 prot + 1 glut + 1 creatina
Desayuno:
2 yogures con muesli/ zumo de naranja o fruta/ tostada con aceite o mermeladas/ tortilla de 4 o 5 claras y una yema.
Media mañana: Bocadillo de atún, pollo, pavo.../fruta/frutos secos.
Almuerzo: arroz, pastas, legumbres/ pollo, ternera, pescado/fruta
Merienda: yogur con cereales o galletas/fruta/zumo
Antes de entrenar: 3 prot+ 1 creatina
Después de entrenar: 3 prot+1 glutamina
Cena: arroz, pastas/ pollo, ternera o pescado/ensalada/verduras
Intentaba comer un poco de todo ya que la ingesta de tanto alimento para el poco cuerpo que tengo me resultaba imposible. Al ver que tanto esfuerzo en entrenamiento y dieta no daba resultado, lo deje de lado.
Y por último, me han recomendado que me inyecte ciclos como otra solución, acompañándolos de una buen dieta, aunque no se mucho, pero por lo que he leído soy bastante reacio con este tema... Mi único objetivo es ganar peso y masa muscular ya que definición tengo la suficiente. ¿Qué me puedes decir sobre todo esto?
Perdona por lo extensa que es la pregunta pero es que me asaltan muchas dudas y ante todo prefiero hacer las cosas bien y despacito que jugar con mi salud.
Me recomendaron una dieta con suplementos pero no obtuve resultados, no se si por una mala utilización o porque no era la adecuada. Es la siguiente:
Recién levantado (por cucharadas y en batido) 3 prot + 1 glut + 1 creatina
Desayuno:
2 yogures con muesli/ zumo de naranja o fruta/ tostada con aceite o mermeladas/ tortilla de 4 o 5 claras y una yema.
Media mañana: Bocadillo de atún, pollo, pavo.../fruta/frutos secos.
Almuerzo: arroz, pastas, legumbres/ pollo, ternera, pescado/fruta
Merienda: yogur con cereales o galletas/fruta/zumo
Antes de entrenar: 3 prot+ 1 creatina
Después de entrenar: 3 prot+1 glutamina
Cena: arroz, pastas/ pollo, ternera o pescado/ensalada/verduras
Intentaba comer un poco de todo ya que la ingesta de tanto alimento para el poco cuerpo que tengo me resultaba imposible. Al ver que tanto esfuerzo en entrenamiento y dieta no daba resultado, lo deje de lado.
Y por último, me han recomendado que me inyecte ciclos como otra solución, acompañándolos de una buen dieta, aunque no se mucho, pero por lo que he leído soy bastante reacio con este tema... Mi único objetivo es ganar peso y masa muscular ya que definición tengo la suficiente. ¿Qué me puedes decir sobre todo esto?
Perdona por lo extensa que es la pregunta pero es que me asaltan muchas dudas y ante todo prefiero hacer las cosas bien y despacito que jugar con mi salud.
1 Respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
1
Bueno no te desesperes, en un persona "fina" es más fácil obtener un volumen de calidad sólo que cuesta un poco más de tiempo. Lo de los ciclos, directamente, olvídate tendrás que estar ligado a cantidad de medicamentos por mucho tiempo y te gastaras mucho dinero para obtener resultados que tu mismo con un buen plan lo podrás lograr igual sólo que en un poco más de tiempo.
Al hacer ciencias del deporte será un poco difícil aumentar de masa porque tienes que hacer todos los días un montón de ejercicio aeróbico y eso digamos que va en contra de la filosofía del volumen. La filosofía del volumen está centrada en la carga de peso, en pocas repeticiones, en mucho descanso y por supuesto una dieta que también te permita ganar algo de grasa con más cantidad de carbos de lo normal. Es muy importante que comas lo suficiente para poder mantener la dieta de volumen, sino lo consigues, supleméntala con batidos como vitargo y otros batidos de proteína en el que las tomas no sean muy abundantes pero si frecuentes como por ejemplo, desayuno-comida-antes de entrenar en el caso de batidos de carbohidratos, en el de proteínas en el desyuno y justo después de realizar actividad física tanto después de clase como después de entrenar.
La creatina y la glutamina de momento déjalas de lado para ver cómo respondes a estas indicaciones que te voy diciendo y si notas que entras en catabolismo o que no tienes una buena recuperación entonces las añadimos más adelante. Tampoco he visto que te tomaras ningún multivitamínico como dayamineral o multicentrum, sería bueno que lo añadieras.
En la cuestión de las tablas de ejercicios tienes que confeccionar una tabla en la que entrenes 1 o 2 grupos musculares al día como mucho, dándoles descanso a los grupos musculares grandes 3 días y a los pequeños 2. Las series y repeticiones serían así:
14-12-10-8-6 o 12-10-8-8 en algunos ejercicios más específicos prueba con 10-10-8-8 siempre cargando el peso suficiente para que no puedas hacer más repeticiones de las señaladas y un descanso entre series de 1 minuto y medio.
Si crees que necesitas un entrenamiento y una dieta yo te lo pongo sin problemas, pero en tu caso intentaría animarme a hacer una dieta y un entrenamiento por ti mismo para plasmar los conocimientos que tengas. Así luego te la puedo corregir por aquí si tienes alguna duda o algo no dudes en preguntar.
Al hacer ciencias del deporte será un poco difícil aumentar de masa porque tienes que hacer todos los días un montón de ejercicio aeróbico y eso digamos que va en contra de la filosofía del volumen. La filosofía del volumen está centrada en la carga de peso, en pocas repeticiones, en mucho descanso y por supuesto una dieta que también te permita ganar algo de grasa con más cantidad de carbos de lo normal. Es muy importante que comas lo suficiente para poder mantener la dieta de volumen, sino lo consigues, supleméntala con batidos como vitargo y otros batidos de proteína en el que las tomas no sean muy abundantes pero si frecuentes como por ejemplo, desayuno-comida-antes de entrenar en el caso de batidos de carbohidratos, en el de proteínas en el desyuno y justo después de realizar actividad física tanto después de clase como después de entrenar.
La creatina y la glutamina de momento déjalas de lado para ver cómo respondes a estas indicaciones que te voy diciendo y si notas que entras en catabolismo o que no tienes una buena recuperación entonces las añadimos más adelante. Tampoco he visto que te tomaras ningún multivitamínico como dayamineral o multicentrum, sería bueno que lo añadieras.
En la cuestión de las tablas de ejercicios tienes que confeccionar una tabla en la que entrenes 1 o 2 grupos musculares al día como mucho, dándoles descanso a los grupos musculares grandes 3 días y a los pequeños 2. Las series y repeticiones serían así:
14-12-10-8-6 o 12-10-8-8 en algunos ejercicios más específicos prueba con 10-10-8-8 siempre cargando el peso suficiente para que no puedas hacer más repeticiones de las señaladas y un descanso entre series de 1 minuto y medio.
Si crees que necesitas un entrenamiento y una dieta yo te lo pongo sin problemas, pero en tu caso intentaría animarme a hacer una dieta y un entrenamiento por ti mismo para plasmar los conocimientos que tengas. Así luego te la puedo corregir por aquí si tienes alguna duda o algo no dudes en preguntar.
Empecé a hacer una planificación de entrenamiento para este mes pero todavía no la he terminado ya que estoy en época de exámenes y tampoco dispongo de mucho tiempo de momento. Aprovecharé lo que me has dicho para terminarla por completo. En cuanto la termine te comento y ya me dices si debo cambiar algo. Con la dieta más de lo mismo, te mantendré informado. En cuanto a el ejercicio aeróbico solo tengo prácticas los jueves pero son 4 horas seguidas y es un gran desgaste. Ese es justo el día que descanso en el gimnasio. Añadiré también las vitaminas a mi dieta y comprare los carbohidratos que las proteínas ya las tengo.
Muchas gracias por todo Mimo, me has sido de gran ayuda. Un saludo
Muchas gracias por todo Mimo, me has sido de gran ayuda. Un saludo