Anónimo
No gano volumen
Hola. Hago pesas casi 9 meses y mis piernas siguen delgadas, habré ganado algo mínimo pero bien mínimo de volumen. No sé si el problema es mi edad, tengo 42 años. Hago piernas una vez a la semana y no soy flaca . Talla 32 en Perú. No me gusta cuando me pongo pantalón ya que tengo un huequito entre las piernas. Contésteme por favor. Otra cosa hago step sólo 30 minutos, menos el día que hago piernas. Duermo 6 horas
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La edad si que influye pero en tu caso no tiene por que ser un obstáculo. Es más, en hora buena por no solo hacer, si no por querer realmente mejorar!
El ejercicio que te recomiendo para la pierna y tener un trasero bonito son las tijeras. Realizalas si puedes en un multipower. Pero para empezar usa mancuernas ya que te sera más fácil acostumbrarte al movimiento e ir ganando fuerza. Hay diversas variantes: alternando las piernas. Con una pierna fija. Con caída hacia delante, también caída hacia atrás, caída hacia un lado. En fin, cada mes prueba alguna nueva.
A muchas chicas no les gusta la sentadilla, pero a ti también te iría bien. Eso si, estés ejercicios son para personas sin problemas de espalda! Si tuvieses alguno podrías hacer prensa con las piernas más arriba de lo habitual para incidir más en el trasero.
Cuando tengas un nivel aceptable en este ejercicio te dará risa el step. Con perdón.
De todas formas, piensa que es muy sencillo:si estas a volumen o en tu caso, queriendo mejorar una parte, debes de comer algo más.l
La musculación, es el estimulo para que ganes esas curvas pero los ladrillos son las proteínas junto con un balance calórico positivo. No te obsesiones con ellas, simplemente come lo suficiente para ir ganando al menos un kilo al mes, máximo dos kilos. Hay gente que precisa eliminar o reducir mucho los aeróbicos mientras esta a volumen. Yo te recomiendo que no los reduzcas, ya que te mantendrán a raya la grasa y no parece que hagas demasiados.
Con aumentar sobre 300 a 500 kcalorias máximo al día -repartidas en varias comidas - te es más que suficiente para ir mejorando.
Pero vuelvo a leer tu pregunta y dices que no eres flaca, mejor dime tu altura y tu peso en kg.de todas formas si te sobra peso, tendrías que hacer al revés, es decir reducir calorías entre 300 y 500 kcalorias por día y también hacer eses ejercicios ya que son los mejores. Y aumentar también el step o compaginarlo con otras actividades aeróbicas unos 3-5 días por semana el total de aeróbicos! Si, como oyes, hay un mínimo para que tengan efectividad las cosas que uno hace y me temo que los aeróbicos requieren de 3 a 5 horas por semana, dependiendo del nivel, y este hay que ir cogiéndolo poco a poco...
Venga.
El ejercicio que te recomiendo para la pierna y tener un trasero bonito son las tijeras. Realizalas si puedes en un multipower. Pero para empezar usa mancuernas ya que te sera más fácil acostumbrarte al movimiento e ir ganando fuerza. Hay diversas variantes: alternando las piernas. Con una pierna fija. Con caída hacia delante, también caída hacia atrás, caída hacia un lado. En fin, cada mes prueba alguna nueva.
A muchas chicas no les gusta la sentadilla, pero a ti también te iría bien. Eso si, estés ejercicios son para personas sin problemas de espalda! Si tuvieses alguno podrías hacer prensa con las piernas más arriba de lo habitual para incidir más en el trasero.
Cuando tengas un nivel aceptable en este ejercicio te dará risa el step. Con perdón.
De todas formas, piensa que es muy sencillo:si estas a volumen o en tu caso, queriendo mejorar una parte, debes de comer algo más.l
La musculación, es el estimulo para que ganes esas curvas pero los ladrillos son las proteínas junto con un balance calórico positivo. No te obsesiones con ellas, simplemente come lo suficiente para ir ganando al menos un kilo al mes, máximo dos kilos. Hay gente que precisa eliminar o reducir mucho los aeróbicos mientras esta a volumen. Yo te recomiendo que no los reduzcas, ya que te mantendrán a raya la grasa y no parece que hagas demasiados.
Con aumentar sobre 300 a 500 kcalorias máximo al día -repartidas en varias comidas - te es más que suficiente para ir mejorando.
Pero vuelvo a leer tu pregunta y dices que no eres flaca, mejor dime tu altura y tu peso en kg.de todas formas si te sobra peso, tendrías que hacer al revés, es decir reducir calorías entre 300 y 500 kcalorias por día y también hacer eses ejercicios ya que son los mejores. Y aumentar también el step o compaginarlo con otras actividades aeróbicas unos 3-5 días por semana el total de aeróbicos! Si, como oyes, hay un mínimo para que tengan efectividad las cosas que uno hace y me temo que los aeróbicos requieren de 3 a 5 horas por semana, dependiendo del nivel, y este hay que ir cogiéndolo poco a poco...
Venga.
Hola peso 60 kg y mido 1.58 cm. Ojo que hago sentadillas libre, trabajo en la prensa, hack, extensiones, femoral, ¿pantorrilllas . Por eso mi pregunta . Menos mal que no estoy impaciente .Pero quiero resultados creo que en 8 meses debía ya de apreciarse no le parece? Bye
Vamos allá amiga!
De peso no estas mal, es decir, ni gorda ni flaca y caña desde luego le das!
También es cierto que en 8 meses tenias que ver resultados. Me temo que tendrías que renunciar unos meses a estar bien de peso para que crezca la pierna. Luego una dieta y aun estarás mejor que ahora.
Fíjate, suelo decir a quienes entreno que, si vas a volumen y no ganas peso. Estas perdiendo el tiempo! Si no quieres perder la linea, podrías hacer una dieta de 2 meses y medio ahora y quedarte en 50 kilos para que lo que ganes sea más masa muscular y termines en 55 bien.
También te puede pasar algo que de vez en cuando veo: podría ser que no estés tan mal de pierna pero ganes mucho en la parte del tronco. ¿Y eso te de sensación de que tienes menos pierna? Aveces pasa.
Bueno. A partir de ahora, con una cinta métrica, mídete la pierna una vez por semana para ir viendo los avances. Esto estimula más de lo que te podrías imaginar. Y te vale como referencia
Bueno, primero, la genética es importante, te diría que genéticamente en pierna, yo mismo tengo problemas. Se, que cuando no tenia capacidad de hacer las sentadillas con series mínimo de 140 kg. mis piernas no recibían el estimulo suficiente para crecer. Esto te lo pongo de ejemplo. En tu caso seguro que es la genética también pero te daré una solución más acorde.
Primero, te aconsejo que hagas las sentadillas y las tijeras, tengas el programa que tengas. Recuerda siempre que has de comenzar por el musculo más rezagado tu sesión de entrenamiento.
Hay varias soluciones. Para mi fue un programa con el que entrenaba 3 días por semana y unicamente descansaba 30 segundos entre serie y serie.
Yo te propondría algo tan sencillo como una especialización. Es decir, en lugar de aumentar la intensidad, aumentaras el volumen de entrenamiento.
Fíjate, entrena dos días por semana unicamente la pierna. Los demás días, el resto del cuerpo. Por supuesto, los ejercicios y el programa son de referencia. Están adaptados de un buen libro, aunque algo antiguo:
1 semana:
sentadilla- 2 ser. de 10 rep. //tijeras en multipower-2 ser. de 10 rep.// sentadila con mancuernas-2 ser. de 10 rep.//extensiones de cuadriceps- 3 ser. de 15 rep.//femoral tumbada - 2 ser. de 12 rep.// femoral de pie- 2 ser. de 10 rep.
2 semana:
Sentadilla-3 ser. de 10 rep.//tijeras en multipower-3 ser. De 10-8-6 rep.sentadilla con mancuernas-2 ser. de 10 rep.//extensiones de cuadriceps- 3 ser. de 12 rep.//femoral tumbada- 2 ser. de 10 rep.//femoral de pie- 3 ser. de 12-10-8 rep.
3 semana:
Sentadilla- 4 ser. De 12-10-8-6 rep.//tijeras en multipower-4 ser. De 10-8-8-8 rep.//sentadila con mancuernas- 3 ser. de 10 rep.//extensiones de cuadriceps- 3 ser. de 10 rep.// femoral tumbada-3 ser. de 10 rep.//femoral de pie-4 ser. de 12-10-8-8 rep.
4 semana:
Sentadilla- 4 ser. De 12-10-8-6 rep.//tijeras en multipower-4 ser. de 10-8-8-8 rep. // sentadilla con mancuernas-4 ser.//extensiones de cuadriceps-3 ser. De 15 rep. de 12-10-8-12 rep.// femoral tumbada- 4 ser. De 12-10-8-12 rep.// femoral de pie- 4 ser. de 10 rep.
Fin. Puedes vover a realizarlo, evidentemente.
También puedes hacer la especialización -es más moderno- variando cada semana los % de tu RM. Pero creo que, para ti es más conveniente hacer el ejemplo citado.
Hay también programas que proponen un aumento drástico del nro de rep. para sorprender a grupo muscular rezagado. Se suelen hacer sobre 100 rep. el sistema seria elegir un par de ejercicios escogiendo los kg aproximados para fallar sobre 60 rep. descansas tantos segundos como rep. te faltan para 100 y continuas a un ritmo dinámico -rapido-. Cuando vuelvas a fallar, vuelves a descansar tantos segundos como rep. te faltan. Así, hasta el final.
Te explico esto para que veas que hay varias soluciones. He puesto algunas y creo que la de la especialización es la adecuada para ti. Esta ultima de las 100 rep.es bastante jodida. Hablando en plata. Yo no te la aconsejaría.
En fin, para mejorar un grupo muscular rezagado tienes tres opciones:
-Aumentas la intensidad.
-Aumentas el volumen de trabajo.
-Hacer ambas cosas (fuerza-volumen)
Un ultimo consejo: puedes reducir el tiempo entre serie y serie. Es un fallo común a muchos descansar demasiado y si buscas volumen es mejor descansar poco. Depende del nivel, seria entre 30 seg. Y un min. salvo que vallas a fuerza, en donde si hay que descansar lo necesario para recuperar el glucógeno muscular.
Venga.
De peso no estas mal, es decir, ni gorda ni flaca y caña desde luego le das!
También es cierto que en 8 meses tenias que ver resultados. Me temo que tendrías que renunciar unos meses a estar bien de peso para que crezca la pierna. Luego una dieta y aun estarás mejor que ahora.
Fíjate, suelo decir a quienes entreno que, si vas a volumen y no ganas peso. Estas perdiendo el tiempo! Si no quieres perder la linea, podrías hacer una dieta de 2 meses y medio ahora y quedarte en 50 kilos para que lo que ganes sea más masa muscular y termines en 55 bien.
También te puede pasar algo que de vez en cuando veo: podría ser que no estés tan mal de pierna pero ganes mucho en la parte del tronco. ¿Y eso te de sensación de que tienes menos pierna? Aveces pasa.
Bueno. A partir de ahora, con una cinta métrica, mídete la pierna una vez por semana para ir viendo los avances. Esto estimula más de lo que te podrías imaginar. Y te vale como referencia
Bueno, primero, la genética es importante, te diría que genéticamente en pierna, yo mismo tengo problemas. Se, que cuando no tenia capacidad de hacer las sentadillas con series mínimo de 140 kg. mis piernas no recibían el estimulo suficiente para crecer. Esto te lo pongo de ejemplo. En tu caso seguro que es la genética también pero te daré una solución más acorde.
Primero, te aconsejo que hagas las sentadillas y las tijeras, tengas el programa que tengas. Recuerda siempre que has de comenzar por el musculo más rezagado tu sesión de entrenamiento.
Hay varias soluciones. Para mi fue un programa con el que entrenaba 3 días por semana y unicamente descansaba 30 segundos entre serie y serie.
Yo te propondría algo tan sencillo como una especialización. Es decir, en lugar de aumentar la intensidad, aumentaras el volumen de entrenamiento.
Fíjate, entrena dos días por semana unicamente la pierna. Los demás días, el resto del cuerpo. Por supuesto, los ejercicios y el programa son de referencia. Están adaptados de un buen libro, aunque algo antiguo:
1 semana:
sentadilla- 2 ser. de 10 rep. //tijeras en multipower-2 ser. de 10 rep.// sentadila con mancuernas-2 ser. de 10 rep.//extensiones de cuadriceps- 3 ser. de 15 rep.//femoral tumbada - 2 ser. de 12 rep.// femoral de pie- 2 ser. de 10 rep.
2 semana:
Sentadilla-3 ser. de 10 rep.//tijeras en multipower-3 ser. De 10-8-6 rep.sentadilla con mancuernas-2 ser. de 10 rep.//extensiones de cuadriceps- 3 ser. de 12 rep.//femoral tumbada- 2 ser. de 10 rep.//femoral de pie- 3 ser. de 12-10-8 rep.
3 semana:
Sentadilla- 4 ser. De 12-10-8-6 rep.//tijeras en multipower-4 ser. De 10-8-8-8 rep.//sentadila con mancuernas- 3 ser. de 10 rep.//extensiones de cuadriceps- 3 ser. de 10 rep.// femoral tumbada-3 ser. de 10 rep.//femoral de pie-4 ser. de 12-10-8-8 rep.
4 semana:
Sentadilla- 4 ser. De 12-10-8-6 rep.//tijeras en multipower-4 ser. de 10-8-8-8 rep. // sentadilla con mancuernas-4 ser.//extensiones de cuadriceps-3 ser. De 15 rep. de 12-10-8-12 rep.// femoral tumbada- 4 ser. De 12-10-8-12 rep.// femoral de pie- 4 ser. de 10 rep.
Fin. Puedes vover a realizarlo, evidentemente.
También puedes hacer la especialización -es más moderno- variando cada semana los % de tu RM. Pero creo que, para ti es más conveniente hacer el ejemplo citado.
Hay también programas que proponen un aumento drástico del nro de rep. para sorprender a grupo muscular rezagado. Se suelen hacer sobre 100 rep. el sistema seria elegir un par de ejercicios escogiendo los kg aproximados para fallar sobre 60 rep. descansas tantos segundos como rep. te faltan para 100 y continuas a un ritmo dinámico -rapido-. Cuando vuelvas a fallar, vuelves a descansar tantos segundos como rep. te faltan. Así, hasta el final.
Te explico esto para que veas que hay varias soluciones. He puesto algunas y creo que la de la especialización es la adecuada para ti. Esta ultima de las 100 rep.es bastante jodida. Hablando en plata. Yo no te la aconsejaría.
En fin, para mejorar un grupo muscular rezagado tienes tres opciones:
-Aumentas la intensidad.
-Aumentas el volumen de trabajo.
-Hacer ambas cosas (fuerza-volumen)
Un ultimo consejo: puedes reducir el tiempo entre serie y serie. Es un fallo común a muchos descansar demasiado y si buscas volumen es mejor descansar poco. Depende del nivel, seria entre 30 seg. Y un min. salvo que vallas a fuerza, en donde si hay que descansar lo necesario para recuperar el glucógeno muscular.
Venga.