Como aumentar mi mas muscular?

Tengo 18 años, mido 1,68 y peso 58 kilos. Yo quisiera aumentar mi
masa muscular ya que necesito fottalecer la zona abdomina pq baje 20
kilos y tengo cierta flasides en esa zona y en los brazos.
Si es posible me gustaria q me orientes en un plan de comidas de
un dia y luego yo me voy ingeniando para ir variando la alimentacion
de dicho plan.
Estube viendo distintos planes de alimentacion pero todos los q
encontre son para personas de 77 o 68, ninguna coinside con mi peso,
es por eso que estoy pidiendo tu ayuda.
Mañana empiezo el gimnasio y voy a ir todos los dias. No me molestan los suplementos, asi q, si crees conveninte, no dudes en incluirlos.
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Primero, no vayas cada dia al gim. Te vas a agobiar y no dejaras descansar el cuerpo. No es necesario. Con que vayas 3 dias es mas que suficiente. Es mas importante el descanso que el trabajo en el gim, creeme.
Alimentacion: Come cada 3 horas aprox. Ejemplo de un dia:
8 de la mañana: 1 lactico (leche o yogurth), con cereales, fruta o zumo y algo con proteina (por ejemplo, tostado con jamon dulce.
11 de la mañana: desayuno. Un bocadillo de embutido o atun...
A las 2: comida: Pasta si entrenas ese dia. Si no entrenas come algo de ensalada o legumbres. De segundo carne.
5 o 6 de la tarde. Merienda: Si entrenas come algo con chocolate, que te de energia o un platano. Sino, con alguna tostada con algo untado es suficiente.
9 de la noche: Cena. Ligera. Tortilla de dos huevos o sopa o verdura, un poco de pescado...
Si antes de acostarte tienes hambre come alguna fruta o zumo o cualquier cosa ligera.
Piensa que para ganar musculo hay que tomar proteinas (Carne), pero si solo quieres tonificar lo que ya tienes, es mas importante el gim. Intenta hacer las pesas lentas y forzandote hasta la ultima repeticion.
Suerte!
hola de nuevo...
He diseñado esta dieta , en base a info sacada de foros.
De acuerdo a mi altura-1,68- ,peso-57- , y alg de adiposidad, he calculado que la cantidad de  calorias es de 2280  de las cuales  proteinas 144 .-29 de grasas- 380 de carbohidratos.
las dieta q le voy a mostrar tiene un total de 2000 calorias ....270carboh....grasa...42....proteinas....130
COMO VERAS ESTOY MAS O MENOS EN LOS PARAMETROS , LO UNICO Q ME PASE BASTANTE ES CON LAS GRASAS...que me aconsejas para bajar el nivel de grasas.
Y  ADEMAS NO SE Q COMER X LA NOCHE YA Q DICEN Q HAY Q CENAR MUCHA ENSALADA, VERDURAS, ETC Y NO ME GUSTA PARA NADA...
HAY OTRA OPCION POR LAS NOCHES  APRTE DE LAS VERDURAS??
La dieta es la siguiente:
<table style="border-collapse: collapse; height: 522px;" border="0" cellspacing="0" cellpadding="0" width="84">
<col style="width: 60pt;" span="5" width="80"></col>
<tbody>
<tr style="height: 15pt;" height="20">
<td style="height: 15pt; width: 60pt;" width="80" height="20">leche 200ml</td>
<td class="xl63" style="width: 60pt;" width="80"></td>
<td class="xl63" style="width: 60pt;" width="80"></td>
<td style="width: 60pt;" width="80"></td>
<td class="xl63" style="width: 60pt;" width="80"></td>
</tr>
<tr style="height: 15pt;" height="20">
<td style="height: 15pt;" height="20">2 neskuit</td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
</tr>
<tr style="height: 15pt;" height="20">
<td style="height: 15pt;" height="20">cereal 100g</td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
</tr>
<tr style="height: 15pt;" height="20">
<td style="height: 15pt;" height="20">manzana</td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
</tr>
<tr style="height: 15pt;" height="20">
<td style="height: 15pt;" height="20">pan</td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
</tr>
<tr style="height: 15pt;" height="20">
<td class="xl64" style="height: 15pt;" height="20">Total:</td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
</tr>
<tr style="height: 15pt;" height="20">
<td class="xl65" style="height: 15pt;" height="20">ALMUERZO</td>
<td></td>
<td></td>
<td></td>
<td></td>
</tr>
<tr style="height: 15pt;" height="20">
<td style="height: 15pt;" height="20">arroz int150</td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
</tr>
<tr style="height: 15pt;" height="20">
<td style="height: 15pt;" height="20">carne150</td>
<td class="xl63"></td>
<td></td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
</tr>
<tr style="height: 15pt;" height="20">
<td style="height: 15pt;" height="20">yogut</td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
<td></td>
<td class="xl63"></td>
</tr>
<tr style="height: 15pt;" height="20">
<td style="height: 15pt;" height="20">manzana</td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
</tr>
<tr style="height: 15pt;" height="20">
<td style="height: 15pt;" height="20">Total:</td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
</tr>
<tr style="height: 15pt;" height="20">
<td class="xl65" style="height: 15pt;" height="20">POS GYM</td>
<td></td>
<td></td>
<td></td>
<td></td>
</tr>
<tr style="height: 15pt;" height="20">
<td style="height: 15pt;" height="20">banana</td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
</tr>
<tr style="height: 15pt;" height="20">
<td style="height: 15pt;" height="20">miel</td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
<td></td>
<td class="xl63"></td>
</tr>
<tr style="height: 15pt;" height="20">
<td style="height: 15pt;" height="20">queso</td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
</tr>
<tr style="height: 15.75pt;" height="21">
<td class="xl66" style="height: 15.75pt;" height="21">
</td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
</tr>
<tr style="height: 15pt;" height="20">
<td class="xl65" style="height: 15pt;" height="20">CENAAAAAAAA????</td>
<td></td>
<td></td>
<td></td>
<td></td>
</tr>
<tr style="height: 15pt;" height="20">
<td style="height: 15pt;" height="20">
</td>
<td class="xl63"></td>
<td></td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
</tr>
<tr style="height: 15pt;" height="20">
<td style="height: 15pt;" height="20"></td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
</tr>
<tr style="height: 15pt;" height="20">
<td style="height: 15pt;" height="20"></td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
</tr>
<tr style="height: 15pt;" height="20">
<td style="height: 15pt;" height="20">
</td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
</tr>
<tr style="height: 15pt;" height="20">
<td style="height: 15pt;" height="20"></td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
<td class="xl63"></td>
</tr>
</tbody>
</table>
Grasas: elimina fritos y cuando comas carne (ternera, cordero..) intenta quitarle la grasa. Pero siempre hay que comer grasa. Poca, pero hay que ingerirla.
Por la noche: seguro que encuentras alguna verdura o hortaliza que te gusta: al horno, a la plancha..., crema de verduraa... Y una alternativa es por ejemplo una tortilla de dos huevos con un poco de pan. Los huevos son proteina y la proteina sacia. O sea que con poco te quedarías satisfecho y sin hambre.
ok me servira de mucho.
Por ultimo te quiero preguntar q opinas de los suplementos..?
Lei q para principiantes como yo es muy bueno el HMB  y si lo mezclo con L-carnitina me ayudaria a quemar la adiposidad abdominal o si lo mezclo con CREATINA me daria mas fuerza
que te parece ??
 O me recomiendas otro suplemento?
En todoexpertos sí que hay varios. Yo te diré que no creo mucho en este tipo de productos. Me gustar entrenar 100% natural y con mi propia fuerza. Este tipo de suplementos tienen exceso de proteinas o otras sustancias que en exceso te pueden dañar tu higado, riñones... Son casos extremos pero cada vez se ven mas.
La L-carnitina es una proteina que proviene de la carne. Si tu tienes una alimentación adecuada (y comes carne), este suplemento no te servirá absolutamente para nada. Sólo para tirar el dinero.

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