Anónimo
Volver a entrenar - Problemas
Hola:
Antes de nada muchas gracias por tu tiempo. Te contaré mi caso para ver si puedes ayudarme. Tengo 30 años y llevo sin hacer deporte unos 5 y tengo un trabajo sedentario de oficina. Desde los 17 hasta los 24 aproximadamente estuve haciendo musculación pasando de 57 kilos para 1,81 a pesar unos 93 kilos, tomaba suplementos de carbohidratos sobre todo y subí muy tapado pero era un chico con bastante fuerza y tono muscular.
Mi situación actual es la siguiente:
- Peso: 74,5 kilos.
- Mido: 181 cm
- Indice de grasa corporal: 23%
- Mis medidas de biceps/muslos/cintura/pecho (sin expirar y en frío) son: 32,5/57/88/97
- Pulsaciones en reposo: 72
He vuelto a entrenar y a hacer dieta hace tres semanas.
La rutina que estoy haciendo es la siguiente (la he creado yo):
LUNES: Pierna, espalda y bíceps
MARTES: Pecho, tríceps y hombros
VIERNES: Pierna, espalda y bíceps
Hago 8 series para grupos grandes y 5 para pequeños, de entre 8 y 10 repeticiones. Con una intensidad media - alta.
Mi dieta es la siguiente (también la he hecho yo):
Días de entrenamiento
Desayuno
1 tazón de cereales con leche desnatada y un poco de colacao
1 vaso de zumo
1 Benexol
Media mañana
1 sándwich de pavo o salmón con huevo o lechuga
1 batido de leche desnatada con 30 gramos de carbohidratos y 30 de proteína.
Comida
De Menú (pero comiendo carne o pescado a la plancha y de primero arroz o patatas o verdura)
Merienda
Pieza de fruta y batido con 30 gramos de proteína y 350 ml de leche desnatada.
Cena
Ensalada y pescado a la plancha o carne.
Días de descanso
Lo mismo pero no tomo suplemento de carbohidratos.
Mi suplementación: Proteína de suero 100 %.
Y ahora te cuento mi problema:
En la última semana siento bastante agotamiento muscular, por ejemplo al estirar los brazos (como si bostezara) siento las dorsales cansadas y como si me quemaran, estoy algo irritable, noto que no duermo bien (me suelo despertar por las noches), y tengo una extraña sensación de actividad o de nerviosismo interior, también tengo poco apetito. Intuyo que puedo estar entrenando demasiado duro para mi forma física pero no lo tengo claro, en el trabajo he tenido algo más de estrés pero tampoco me parece una razón suficiente.
Me gustaría saber si podrías decirme que estoy haciendo mal y como puedo reestructurar mi dieta y mi rutina de ser necesario. Puedo entrenar un máximo de 4 días por semana, mi gimnasio tiene de todo (hasta piscina y SPA), y no tengo demasiados problemas económicos para comprar suplementos.
Perdona por el tocho... Pero es para ayudarte.
Muchas gracias y un saludo.
Antes de nada muchas gracias por tu tiempo. Te contaré mi caso para ver si puedes ayudarme. Tengo 30 años y llevo sin hacer deporte unos 5 y tengo un trabajo sedentario de oficina. Desde los 17 hasta los 24 aproximadamente estuve haciendo musculación pasando de 57 kilos para 1,81 a pesar unos 93 kilos, tomaba suplementos de carbohidratos sobre todo y subí muy tapado pero era un chico con bastante fuerza y tono muscular.
Mi situación actual es la siguiente:
- Peso: 74,5 kilos.
- Mido: 181 cm
- Indice de grasa corporal: 23%
- Mis medidas de biceps/muslos/cintura/pecho (sin expirar y en frío) son: 32,5/57/88/97
- Pulsaciones en reposo: 72
He vuelto a entrenar y a hacer dieta hace tres semanas.
La rutina que estoy haciendo es la siguiente (la he creado yo):
LUNES: Pierna, espalda y bíceps
MARTES: Pecho, tríceps y hombros
VIERNES: Pierna, espalda y bíceps
Hago 8 series para grupos grandes y 5 para pequeños, de entre 8 y 10 repeticiones. Con una intensidad media - alta.
Mi dieta es la siguiente (también la he hecho yo):
Días de entrenamiento
Desayuno
1 tazón de cereales con leche desnatada y un poco de colacao
1 vaso de zumo
1 Benexol
Media mañana
1 sándwich de pavo o salmón con huevo o lechuga
1 batido de leche desnatada con 30 gramos de carbohidratos y 30 de proteína.
Comida
De Menú (pero comiendo carne o pescado a la plancha y de primero arroz o patatas o verdura)
Merienda
Pieza de fruta y batido con 30 gramos de proteína y 350 ml de leche desnatada.
Cena
Ensalada y pescado a la plancha o carne.
Días de descanso
Lo mismo pero no tomo suplemento de carbohidratos.
Mi suplementación: Proteína de suero 100 %.
Y ahora te cuento mi problema:
En la última semana siento bastante agotamiento muscular, por ejemplo al estirar los brazos (como si bostezara) siento las dorsales cansadas y como si me quemaran, estoy algo irritable, noto que no duermo bien (me suelo despertar por las noches), y tengo una extraña sensación de actividad o de nerviosismo interior, también tengo poco apetito. Intuyo que puedo estar entrenando demasiado duro para mi forma física pero no lo tengo claro, en el trabajo he tenido algo más de estrés pero tampoco me parece una razón suficiente.
Me gustaría saber si podrías decirme que estoy haciendo mal y como puedo reestructurar mi dieta y mi rutina de ser necesario. Puedo entrenar un máximo de 4 días por semana, mi gimnasio tiene de todo (hasta piscina y SPA), y no tengo demasiados problemas económicos para comprar suplementos.
Perdona por el tocho... Pero es para ayudarte.
Muchas gracias y un saludo.
Respuesta de gaguirrech
1
Muy completa tu información, siempre es más sencillo poder dar un punto de vista cuando se cuenta con la información más completa.
Por lo que comentas, es probable que has estado tratando de recuperar tu forma física con la que antes contabas demasiado rapido, ya sea haciendo demasiadas series o entrenando con peso muy pesado para tu nivel actual. Recuerda que probablemente tus músculos te respondan al levantar un peso que antes podías, pero tus tendones y ligamentos desgraciadamente no son tan rápidos para adaptarse al entrenamiento pesado y puedes sufrir alguna tendinitis o bursitis en los hombros, por lo que te recomiendo que actúes con más paciencia. Recuerda que no importa que tan pronto llegues a la meta, sino que lo hagas de una manera segura y efectiva.
La dieta me parece muy bien, estas consumiendo los nutrientes necesarios para una recuperación muscular, solo te sugiero comer muchos huevos de gallina y más verdura verde. El huevo es el alimento perfecto para la musculación ya que es rico es proteína, pero ademas es el alimento con mayor valor biológico, claro después de la leche materna.
A mi me gusta recomendar para las personas que tienen un periodo largo de descanso, iniciar la primer semana con una rutina de tres días a la semana solamente con los tres grandes ejercicios: sentadilla, press de banco y clean and press.
En primer día que regresas al gimnasio recomiendo hacer 3 series de 5 de cada ejercicio, y nada más, y con un peso donde levantes el 35%, 50% y 60% de tu peso máximo. El segundo día haces lo mismo pero agregas otra serie y levantas el 70% del peso máximo. Para el tercer día, haces 5 series de 5 repeticiones y en la ultima serie agregas un peso que te permita terminar las 5 repeticiones con algo de esfuerzo.
En la segunda y tercer semana haces en los tres días los mismos ejercicios y con las mismas 5 series de 5 repeticiones, aumento paulatinamente el peso a cada ejercicio.
El objetivo de esta rutina es ir adaptando a tu cuerpo poco a poco al rigor del entrenamiento con pesas que como bien sabes es muy demandante, ya que ademas de un buen descanso y una buena dieta, necesitas también llevar una vida libre o con poco estrés, ya que eso también afecta para la regeneración muscular.
Para la cuarta semana ya podrás ser capaz de agregar otros ejercicios ademas de los anteriores para darle variedad a tus rutinas. Te aseguro que después de la tercer semana notaras un incremento en tu fuerza y tus músculos empezaran a moldear la figura que antes tenias.
Con respecto a los entrenamientos te recomiendo los siguientes en orden de importancia:
1. Multivitaminico/Mineral. Sobre todo en tiempo de calor ya que a través del sudor eliminas importantes nutrientes que debes recuperar a través de este suplemento.
2. Antioxidantes. De igual importancia para una buena salud mental y física.
3. Proteína. Puedes consumirla solamente a través de los alimentos, aunque es conveniente consumirla en forma de suplemento justo después de la rutina.
4. Creatina. Para consumirla junto con la proteína después de la rutina. 5 gramos es suficiente.
5. Glutamina. Igual que el punto anterior.
Por lo que comentas, es probable que has estado tratando de recuperar tu forma física con la que antes contabas demasiado rapido, ya sea haciendo demasiadas series o entrenando con peso muy pesado para tu nivel actual. Recuerda que probablemente tus músculos te respondan al levantar un peso que antes podías, pero tus tendones y ligamentos desgraciadamente no son tan rápidos para adaptarse al entrenamiento pesado y puedes sufrir alguna tendinitis o bursitis en los hombros, por lo que te recomiendo que actúes con más paciencia. Recuerda que no importa que tan pronto llegues a la meta, sino que lo hagas de una manera segura y efectiva.
La dieta me parece muy bien, estas consumiendo los nutrientes necesarios para una recuperación muscular, solo te sugiero comer muchos huevos de gallina y más verdura verde. El huevo es el alimento perfecto para la musculación ya que es rico es proteína, pero ademas es el alimento con mayor valor biológico, claro después de la leche materna.
A mi me gusta recomendar para las personas que tienen un periodo largo de descanso, iniciar la primer semana con una rutina de tres días a la semana solamente con los tres grandes ejercicios: sentadilla, press de banco y clean and press.
En primer día que regresas al gimnasio recomiendo hacer 3 series de 5 de cada ejercicio, y nada más, y con un peso donde levantes el 35%, 50% y 60% de tu peso máximo. El segundo día haces lo mismo pero agregas otra serie y levantas el 70% del peso máximo. Para el tercer día, haces 5 series de 5 repeticiones y en la ultima serie agregas un peso que te permita terminar las 5 repeticiones con algo de esfuerzo.
En la segunda y tercer semana haces en los tres días los mismos ejercicios y con las mismas 5 series de 5 repeticiones, aumento paulatinamente el peso a cada ejercicio.
El objetivo de esta rutina es ir adaptando a tu cuerpo poco a poco al rigor del entrenamiento con pesas que como bien sabes es muy demandante, ya que ademas de un buen descanso y una buena dieta, necesitas también llevar una vida libre o con poco estrés, ya que eso también afecta para la regeneración muscular.
Para la cuarta semana ya podrás ser capaz de agregar otros ejercicios ademas de los anteriores para darle variedad a tus rutinas. Te aseguro que después de la tercer semana notaras un incremento en tu fuerza y tus músculos empezaran a moldear la figura que antes tenias.
Con respecto a los entrenamientos te recomiendo los siguientes en orden de importancia:
1. Multivitaminico/Mineral. Sobre todo en tiempo de calor ya que a través del sudor eliminas importantes nutrientes que debes recuperar a través de este suplemento.
2. Antioxidantes. De igual importancia para una buena salud mental y física.
3. Proteína. Puedes consumirla solamente a través de los alimentos, aunque es conveniente consumirla en forma de suplemento justo después de la rutina.
4. Creatina. Para consumirla junto con la proteína después de la rutina. 5 gramos es suficiente.
5. Glutamina. Igual que el punto anterior.