Un gran problema

Hola jose tengo 15 años yo antes llevaba haciendo fútbol uno 7 o 8 años y la parte de las piernas tengo muy buena musculación, pero lo que me hace falta es marcar el abdomen, pecho y brazos, pero el gran problema esta en el abdomen, por que yo tengo una poca de grasa acumulada hay y quiero marcar el abdomen y no se que hacer, si te sirve de algo como fatal, por las mañanas desayuno un cola-cao con choco-crispies como hamburgesa o kebapk y ceno lo que me pongan (carne, patatas, huevo pasta ) por las mañanas como entre horas algo dulce y por la tarde igual y necesito saber que ejercicio podría utilizar para marcar lo más rapido posible sin maquinaria por supuesto (no tengo tiempo) por la mañana me levanto a las 6 para correr y por la noche podría hacer algunos ejercicios pero no se que hacer. Tengo en casa 2 pesas de 3 kilos en cada lado. Me gustaría que me pusieras una dieta y serie de ejercicios. GRACIAS