QUE hago para definir el abdominal
Tengo 20 años y llevo entrenando de forma continuada unos 8 meses. Mido 1,78 peso 75kg. Estoy más o menos en buena forma pero no consigo definir mis abdominales. He empezado a ir a correr 3 veces por semana unos 30 minutos aproximadamente. Mi alimentación es la siguiente: Desayuno lácteos, algo de fruta y pan. En las comidas tomo verdura, hidratos de carbono (pastas o arroz) y fruta. Para cenar tomo solo proteínas (carnes, huevos y pescados) y no tomo lácteos. Tampoco tomo ninguna clase de complementos (y tampoco quiero tomarlos)
Me gustaría definir mía abdominales para este verano. Y quisiera saber si lo estoy haciendo correctamente y si me puedes dar algún consejo o recomendación
Me gustaría definir mía abdominales para este verano. Y quisiera saber si lo estoy haciendo correctamente y si me puedes dar algún consejo o recomendación
1 respuesta
Respuesta de javierv1
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Lo único que veo que puedes corregir es lo siguiente:
1.- Los aeróbicos los tendrías que realizar después de finalizar tu rutina durante 30 a 40 minutos, de forma moderada, para quemar la grasa, y no consumir masa muscular...
2.- Rutina para abdominales: realízalos al finalizar cada rutina y antes de los aeróbicos...
a.- ELEVACIONES DE PIERNAS COLGADO: Alcanza la barra de dominadas y deja que tu cuerpo quede colgado. Levanta las piernas y lleva tu pelvis hacia delante, contrae tus abdominales y redondea tu espalda baja ligeramente.
Con sumo control, baja tus piernas de regreso a la posición inicial.
Repite hasta que hayas completado las repeticiones deseadas.
Mantén el movimiento bajo control. No te balancees ni te impulses para subir tus piernas. Mantén la tensión en tus abdominales en la parte baja del movimiento.
No estires totalmente las piernas para que tus abdominales estén tensos en todo el ejercicio.
3xMaximo...
b.- OBLICUOS: exactamente como el punto "c.-" pero al levantarte hacia arriba inclinate hacia un costado, como queriendo tocar una rodilla con el codo opuesto. 3xMaximo...
c.- CRUNCHES: Recuéstate sobre el piso con la espalda totalmente plana. Flexiona tus piernas y levanta tus rodillas de manera que tus piernas queden perpendiculares al piso. Con tus manos colocadas enfrente de tu barbilla o detrás de tu cabeza, exhala sube tu torso hacia tus rodillas haciendo una fuerte contracción en tus abdominales; sostenla por un segundo y después lentamente, regresa el torso a su posición original. 3xMaximo...
El tope máximo estará determinado por el dolor que sientas y no puedas realizar un movimiento más...
Los descansos entre repeticiones serán de uno a dos minutos...
Con esto sera más que suficiente...
1.- Los aeróbicos los tendrías que realizar después de finalizar tu rutina durante 30 a 40 minutos, de forma moderada, para quemar la grasa, y no consumir masa muscular...
2.- Rutina para abdominales: realízalos al finalizar cada rutina y antes de los aeróbicos...
a.- ELEVACIONES DE PIERNAS COLGADO: Alcanza la barra de dominadas y deja que tu cuerpo quede colgado. Levanta las piernas y lleva tu pelvis hacia delante, contrae tus abdominales y redondea tu espalda baja ligeramente.
Con sumo control, baja tus piernas de regreso a la posición inicial.
Repite hasta que hayas completado las repeticiones deseadas.
Mantén el movimiento bajo control. No te balancees ni te impulses para subir tus piernas. Mantén la tensión en tus abdominales en la parte baja del movimiento.
No estires totalmente las piernas para que tus abdominales estén tensos en todo el ejercicio.
3xMaximo...
b.- OBLICUOS: exactamente como el punto "c.-" pero al levantarte hacia arriba inclinate hacia un costado, como queriendo tocar una rodilla con el codo opuesto. 3xMaximo...
c.- CRUNCHES: Recuéstate sobre el piso con la espalda totalmente plana. Flexiona tus piernas y levanta tus rodillas de manera que tus piernas queden perpendiculares al piso. Con tus manos colocadas enfrente de tu barbilla o detrás de tu cabeza, exhala sube tu torso hacia tus rodillas haciendo una fuerte contracción en tus abdominales; sostenla por un segundo y después lentamente, regresa el torso a su posición original. 3xMaximo...
El tope máximo estará determinado por el dolor que sientas y no puedas realizar un movimiento más...
Los descansos entre repeticiones serán de uno a dos minutos...
Con esto sera más que suficiente...
