Pierna
Quisiera que me recomendaras una buena rutina para aumentar el volumen de mis piernas.
Por tu tiempo y colaboración de
Por tu tiempo y colaboración de
3 respuestas
Respuesta
1
Para aumentar volumen tienes que cargar pesado con pocas repeticiones de unas 8 o 10...
Rutina:
1.-Sentadilla:
Parate con las piernas separadas a un ancho mayor del de la cadera; tomá una barra y colocala por detrás de la nuca, apoyada sobre los músculos del trapecio; mantén el tronco bien derecho. Tomá aire y baja como si te estuvieras por sentar en un banco, sacándola hacia atrás y manteniendo siempre una línea recta entre las rodillas y los pies. El peso debe ir sobre los talones; si fuera necesario, podes apoyar los talones sobre una tablita.
Músculos que trabajan:
PRINCIPALES: cuádriceps, izquiotibiales, glúteos
AUXILIARES: aductores
2.- Estocadas:
Parate con piernas juntas, rodillas semiflexionadas y tronco erguido. Tomá una mancuerna con cada mano y mantenerlas a los costados del cuerpo. Da un paso al frente y lleva la rodilla de la pierna de atrás flexionada hacia el piso; la rodilla de la pierna de adelante debe quedar en la misma línea vertical con respecto al pie de esa misma pierna. Vuelve a la posición inicial, y repite lo mismo con la otra pierna.
Músculos que trabajan
PRINCIPALES: cuádriceps, izquiotibiales, glúteos
AUXILIARES: aductores
3.-Camilla posterior:
Acuéstate boca abajo en la camilla de izquiotibiales y enganchá los talones en los rodillos de la máquina. Tomá aire y, manteniendo la pelvis apoyada en la camilla, flexioná las rodillas hasta que los talones queden atrás. Exhalá el aire en el momento de máximo esfuerzo y vuelve lentamente a la posición inicial.
Músculos que trabajan
PRINCIPALES: izquiotibiales
4.-Peso muerto:
De pie con las rodillas ligeramente dobladas, agarrando una barra con agarre prono. Manteniendo la cabeza elevada, los brazos y las piernas estirados(no bloqueados), y la espalda baja plana, inclinarse al frente desde las caderas y deja que la barra baje pegadas a las piernas. Tirar de las caderas hacia delante, elevando la barra al punto de partida.
Músculos que trabajan
PRINCIPALES: izquiotibiales
5.-Cuádriceps:
Siéntate en la camilla de cuádriceps y enganchá los pies en los rodillos; mantén el tronco erguido y sin que te despegues del asiento. Tomá aire y elevá las piernas hasta una máxima extensión de rodillas. Exhalá el aire en el momento de máximo esfuerzo y vuelve lentamente a la posición inicial.
Músculos que trabajan
PRINCIPALES: cuádriceps
Suerte!
Cualquier cosa aquí estoy...
Rutina:
1.-Sentadilla:
Parate con las piernas separadas a un ancho mayor del de la cadera; tomá una barra y colocala por detrás de la nuca, apoyada sobre los músculos del trapecio; mantén el tronco bien derecho. Tomá aire y baja como si te estuvieras por sentar en un banco, sacándola hacia atrás y manteniendo siempre una línea recta entre las rodillas y los pies. El peso debe ir sobre los talones; si fuera necesario, podes apoyar los talones sobre una tablita.
Músculos que trabajan:
PRINCIPALES: cuádriceps, izquiotibiales, glúteos
AUXILIARES: aductores
2.- Estocadas:
Parate con piernas juntas, rodillas semiflexionadas y tronco erguido. Tomá una mancuerna con cada mano y mantenerlas a los costados del cuerpo. Da un paso al frente y lleva la rodilla de la pierna de atrás flexionada hacia el piso; la rodilla de la pierna de adelante debe quedar en la misma línea vertical con respecto al pie de esa misma pierna. Vuelve a la posición inicial, y repite lo mismo con la otra pierna.
Músculos que trabajan
PRINCIPALES: cuádriceps, izquiotibiales, glúteos
AUXILIARES: aductores
3.-Camilla posterior:
Acuéstate boca abajo en la camilla de izquiotibiales y enganchá los talones en los rodillos de la máquina. Tomá aire y, manteniendo la pelvis apoyada en la camilla, flexioná las rodillas hasta que los talones queden atrás. Exhalá el aire en el momento de máximo esfuerzo y vuelve lentamente a la posición inicial.
Músculos que trabajan
PRINCIPALES: izquiotibiales
4.-Peso muerto:
De pie con las rodillas ligeramente dobladas, agarrando una barra con agarre prono. Manteniendo la cabeza elevada, los brazos y las piernas estirados(no bloqueados), y la espalda baja plana, inclinarse al frente desde las caderas y deja que la barra baje pegadas a las piernas. Tirar de las caderas hacia delante, elevando la barra al punto de partida.
Músculos que trabajan
PRINCIPALES: izquiotibiales
5.-Cuádriceps:
Siéntate en la camilla de cuádriceps y enganchá los pies en los rodillos; mantén el tronco erguido y sin que te despegues del asiento. Tomá aire y elevá las piernas hasta una máxima extensión de rodillas. Exhalá el aire en el momento de máximo esfuerzo y vuelve lentamente a la posición inicial.
Músculos que trabajan
PRINCIPALES: cuádriceps
Suerte!
Cualquier cosa aquí estoy...
Respuesta de joe2devil
1
En verdad no se mucho sobre piernas porque no las trabajo mucho pero lo que si t puedo aconsejar es que corras todos los días por lo menos 30 minutos en la pista y conseguirás marcar tus piernas t lo digo porque es el único ejercicio que hago para ellas y ya se me marcaron.
Respuesta de jortizber
1
Lo siento por contestar tarde. Pero hay te va una rutinma de piernas. Se puede trabajar repartido en dos días pero yo soy partidario de uno.
Empiza calentado media hora de bici a un ritmo alto. Continua con extensiones de femoral, por delante y detrás. Muchas repeticiones con poco peso para que e las piernas bombeen sangre 6x25 po los dos lados.
Sentadillas libres (mis favoritas) 12/10/8/6/6, eso si calentando y suviendo peso.
Peso muerto.(carga máx.)
Zancadas (peso medio 4x12)
Press de piernas 12/10/8/6/6 suviendo de peso
Gemelos.
Empiza calentado media hora de bici a un ritmo alto. Continua con extensiones de femoral, por delante y detrás. Muchas repeticiones con poco peso para que e las piernas bombeen sangre 6x25 po los dos lados.
Sentadillas libres (mis favoritas) 12/10/8/6/6, eso si calentando y suviendo peso.
Peso muerto.(carga máx.)
Zancadas (peso medio 4x12)
Press de piernas 12/10/8/6/6 suviendo de peso
Gemelos.