Definir Brazo ( Bíceps y Tríceps)
Hola DonJoe. Me gustaría preguntarte lo siguiente. Desde hace años practico la musculación. Tengo un gran brazo, con mucho volumen pero le falta definición. Para que te hagas una idea parece un gran chorizo, je je. El resto del cuerpo si lo tengo definido pero el bíceps y el tríceps no. ¿Qué ejercicios, modo de entrenamiento, series, repeticiones, me aconsejas para alcanzar este objetivo? Un Saludo y Gracias
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Respuesta de donjoe
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Me gustaría preguntarte lo siguiente. Desde hace años practico la
Musculación. Tengo un gran brazo, con mucho volumen pero le falta definición. Para que te
Hagas una idea parece un gran chorizo, je je. El resto del cuerpo si lo tengo definido pero
el bíceps y el tríceps no. ¿Que ejercicios, modo de entrenamiento, series, repeticiones,
¿Me aconsejas para alcanzar este objetivo? Un Saludo y Gracias
Hola amigo, para empezar no existe un tipo de entrenamiento especifico para la
Definición, esto es una gran mentira, me acuerdo cuando yo creía que primeramente debía
Ganar masa muscular y luego cincelarla con otro tipo de ejercicios que normalmente eran de
Altas repeticiones. Hoy día después de muchos años se que lo único que "DEFINE" es perder
La capa de grasa muscular existente entre la piel y el musculo como bien sabes.
Por otro lado debes saber que no existe reducción localizada de grasa, es decir no puedes
Adelgazar una zona determinada puesto que el cuerpo adelgaza de forma uniforme dentro de
Unos patrones de preferencias establecidos genéticamente. Así pues te recomiendo que
Adelgaces esto se realiza única y exclusivamente mediante el control de calorías en la
Ingesta diaria sin variar tu rutina de entrenamiento que siempre debe ser de cara a
Ganancia muscular (puesto que si ahora cambias a hacer muchas series y repeticiones
Pierdes musculo lógicamente al realizar un entrenamiento de resistencia y no de fuerza).
Ahora bien y aquí es donde viene la aclaración a tu pregunta, tu musculatura tiene una
Forma determinada ya que has nacido con ella al igual que la forma de tus huesos, cara,
Ojos etc, esto es invariante ya que depende de infinitos valores impuestos genéticamente,
Lo único que si puedes valriar es el tamaño de los mismos, agrandar determinadas zonas
Dentro del mismo musculo para resaltarlas del resto e ir dando relativamente forma a tu
Brazo o lo que quieras.
Una idea puede ser la siguiente: resaltar el tríceps externo para separarlo de las otras
Dos cabezas (resaltar la herradura) mediante tirones de cuerda con polea, entrenamiento de
Deltoides lateral y trasero mediante elevaciones con mancuerna acostado, para separar el
Tríceps superior externo del deltoides. Trabajar curl de concentración con mancuernas
Acostado boca arriba en banco plano para trabajar la zona superior del bíceps. Trabajar
Fondos en paralelas para dar forma, masa y separación entre deltoides frontal y bíceps.
Un ejemplo de rutina:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco recostado a 45 grados. 3 series al fallo (2
Agarre supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al
Frente y la espalda lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones
Dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si
Usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular.
Con el tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el
Equilibrio que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y
No en el equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talón hasta
Casi tocar el suelo, el movimiento
Siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta
Desarrollar esta cabeza lateral con respecto al resto de músculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con
Respecto al
Cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los días de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con
Las piernas dobladas y brazos al frente.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus
Posibilidades siempre guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento, siempre
Prestando el 100% de atención al musculo. Esto es muy duro y exige mucho al cuerpo a la
Hora de recuperarse, los más novatos solo necesitan un día de recuperación o quizá 2, pero
A medida que mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la recuperación
Debe ser mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a
Entrenar 2 días a la semana e incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y otro día
Gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e
Intentar reposar todo lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado
Con las de las piernas que te pueden dejar en casa unos días, por tanto los primeros días
No trabajes piernas demasiado duro quita series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15
Y 20 para las piernas.
Un ejemplo es:
Lunes A
Jueves B
Domingo C
Miércoles A... etc
Para terminar y en explicación de lo anterior la errónea idea de que es necesario cambiar
La rutina para la definición viene de las empresas que venden productos que ellos llaman
De alta tecnología o alimentación del futuro, ten en cuenta que su único cometido es
Vender y para ello lanzan al mercado revistas cargadas de falacias y mentiras sobre la
Necesidad de comprar sus inútiles productos aprovechando la ignorancia que tan extendida
Esta en este mundillo sobre estos temas.
Musculación. Tengo un gran brazo, con mucho volumen pero le falta definición. Para que te
Hagas una idea parece un gran chorizo, je je. El resto del cuerpo si lo tengo definido pero
el bíceps y el tríceps no. ¿Que ejercicios, modo de entrenamiento, series, repeticiones,
¿Me aconsejas para alcanzar este objetivo? Un Saludo y Gracias
Hola amigo, para empezar no existe un tipo de entrenamiento especifico para la
Definición, esto es una gran mentira, me acuerdo cuando yo creía que primeramente debía
Ganar masa muscular y luego cincelarla con otro tipo de ejercicios que normalmente eran de
Altas repeticiones. Hoy día después de muchos años se que lo único que "DEFINE" es perder
La capa de grasa muscular existente entre la piel y el musculo como bien sabes.
Por otro lado debes saber que no existe reducción localizada de grasa, es decir no puedes
Adelgazar una zona determinada puesto que el cuerpo adelgaza de forma uniforme dentro de
Unos patrones de preferencias establecidos genéticamente. Así pues te recomiendo que
Adelgaces esto se realiza única y exclusivamente mediante el control de calorías en la
Ingesta diaria sin variar tu rutina de entrenamiento que siempre debe ser de cara a
Ganancia muscular (puesto que si ahora cambias a hacer muchas series y repeticiones
Pierdes musculo lógicamente al realizar un entrenamiento de resistencia y no de fuerza).
Ahora bien y aquí es donde viene la aclaración a tu pregunta, tu musculatura tiene una
Forma determinada ya que has nacido con ella al igual que la forma de tus huesos, cara,
Ojos etc, esto es invariante ya que depende de infinitos valores impuestos genéticamente,
Lo único que si puedes valriar es el tamaño de los mismos, agrandar determinadas zonas
Dentro del mismo musculo para resaltarlas del resto e ir dando relativamente forma a tu
Brazo o lo que quieras.
Una idea puede ser la siguiente: resaltar el tríceps externo para separarlo de las otras
Dos cabezas (resaltar la herradura) mediante tirones de cuerda con polea, entrenamiento de
Deltoides lateral y trasero mediante elevaciones con mancuerna acostado, para separar el
Tríceps superior externo del deltoides. Trabajar curl de concentración con mancuernas
Acostado boca arriba en banco plano para trabajar la zona superior del bíceps. Trabajar
Fondos en paralelas para dar forma, masa y separación entre deltoides frontal y bíceps.
Un ejemplo de rutina:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco recostado a 45 grados. 3 series al fallo (2
Agarre supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al
Frente y la espalda lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones
Dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si
Usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular.
Con el tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el
Equilibrio que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y
No en el equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talón hasta
Casi tocar el suelo, el movimiento
Siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta
Desarrollar esta cabeza lateral con respecto al resto de músculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con
Respecto al
Cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los días de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con
Las piernas dobladas y brazos al frente.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus
Posibilidades siempre guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento, siempre
Prestando el 100% de atención al musculo. Esto es muy duro y exige mucho al cuerpo a la
Hora de recuperarse, los más novatos solo necesitan un día de recuperación o quizá 2, pero
A medida que mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la recuperación
Debe ser mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a
Entrenar 2 días a la semana e incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y otro día
Gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e
Intentar reposar todo lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado
Con las de las piernas que te pueden dejar en casa unos días, por tanto los primeros días
No trabajes piernas demasiado duro quita series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15
Y 20 para las piernas.
Un ejemplo es:
Lunes A
Jueves B
Domingo C
Miércoles A... etc
Para terminar y en explicación de lo anterior la errónea idea de que es necesario cambiar
La rutina para la definición viene de las empresas que venden productos que ellos llaman
De alta tecnología o alimentación del futuro, ten en cuenta que su único cometido es
Vender y para ello lanzan al mercado revistas cargadas de falacias y mentiras sobre la
Necesidad de comprar sus inútiles productos aprovechando la ignorancia que tan extendida
Esta en este mundillo sobre estos temas.
