Rutina
Hola, te escribo para saber si la rutina que estoy empleando es la correcta para el objetivo que busco: AUMENTAR MUCHO EL TAMAÑO. Te cuento que tengo 33 años, mido 1,76 mts, peso 84 Kg. Hace 2 años que entreno 3 veces por semana, por las noches (si el tiempo me lo permite). Mi dieta es: desayuno: yogur descremado con cereal, media mañana alguna barra de cereal, café. Almuerzo: variado. Media tarde: alguna fruta. Noche: cena variada, después de entrenar consumo 5 gramos de creatina y una cucharada de albúmina de huevo que equivalen a 6 claras. Me toma unas 2 horas y media realizar todos los ejercicios, muchas veces dejo de lado las piernas o abdominales porque no me alcanza el tiempo.
Mi consulta es si puedo reducir un poco las series o repeticiones para poder completar todos los ejercicios, (solo puedo entrenar 3 veces por semana), si las repeticiones son correctas teniendo en cuenta mi objetivo, ya que leí que para aumentar la masa hay que realizar pocas repeticiones con mucho peso, ¿pero cuántas series?, si tendría que consumir otro suplemento, si puedo variar los ejercicios cada semana.
A continuación te detallo la rutina.
En todas las rutinas hago 4 series de 10, 8, 6, 6, repeticiones las 2 últimas al fallo muscular, abdominales 3 series de 15, y piernas 4 series de 12,10,8,6, rep.
1º Día: Pecho: Press de banca con barra.- Pres bco. Inclinado c/ manc. - Aperuras declinadas. - Aperturas con polea.
Cuádriceps: Sentadillas en multifuerza. - Flexiones prensa 45º. - Extensiones en sillón.
Abdominales
2º Día: Espalda: Dominadas en barra fija. - Jalones al pecho agarre estrecho. - Remo con barra "T". - Remo con mancuerna.
Bíceps: Curl con barra "W" parado. - Curl alterno con mancuerna sentado. - Curl con barra banco Scoot. - Curl con mancuerna tipo martillo.
Gemelos: Elevación de talones sentado. - Elevación de talones en multifuerza
Abdominales.
3º Día: Hombros: Press con mancuerna sentado. - Vuelos laterales banco 45º a un brazo. Vuelos frontales c/ manc. - Vuelos posteriores.
Triceps: Press frances c/barra acostado - Press frances con manc. Sentado. - Jalones en polea c/ soga.
Aductores: Peso muerto c/ barra. - Flexiones en camilla.
Abdominales.
Desde ya muchas gracias por el servicio que prestan y espero recibir una pronta respuesta.
Atentamente, Martín.
Mi consulta es si puedo reducir un poco las series o repeticiones para poder completar todos los ejercicios, (solo puedo entrenar 3 veces por semana), si las repeticiones son correctas teniendo en cuenta mi objetivo, ya que leí que para aumentar la masa hay que realizar pocas repeticiones con mucho peso, ¿pero cuántas series?, si tendría que consumir otro suplemento, si puedo variar los ejercicios cada semana.
A continuación te detallo la rutina.
En todas las rutinas hago 4 series de 10, 8, 6, 6, repeticiones las 2 últimas al fallo muscular, abdominales 3 series de 15, y piernas 4 series de 12,10,8,6, rep.
1º Día: Pecho: Press de banca con barra.- Pres bco. Inclinado c/ manc. - Aperuras declinadas. - Aperturas con polea.
Cuádriceps: Sentadillas en multifuerza. - Flexiones prensa 45º. - Extensiones en sillón.
Abdominales
2º Día: Espalda: Dominadas en barra fija. - Jalones al pecho agarre estrecho. - Remo con barra "T". - Remo con mancuerna.
Bíceps: Curl con barra "W" parado. - Curl alterno con mancuerna sentado. - Curl con barra banco Scoot. - Curl con mancuerna tipo martillo.
Gemelos: Elevación de talones sentado. - Elevación de talones en multifuerza
Abdominales.
3º Día: Hombros: Press con mancuerna sentado. - Vuelos laterales banco 45º a un brazo. Vuelos frontales c/ manc. - Vuelos posteriores.
Triceps: Press frances c/barra acostado - Press frances con manc. Sentado. - Jalones en polea c/ soga.
Aductores: Peso muerto c/ barra. - Flexiones en camilla.
Abdominales.
Desde ya muchas gracias por el servicio que prestan y espero recibir una pronta respuesta.
Atentamente, Martín.
1 Respuesta
Respuesta de marcos123
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Bueno Martín, tienes una tabla bastante completa, pero muy larga.
Mi consejo es que quites como mínimo un ejercicio por grupo muscular, dejando 3 ejercicios a los grupos grandes, y solo 2 a los pequeños.
Por otro lado intentaría variar la división para dejar el segundo día exclusivamente a las piernas. Que bien podría ser, entrenar Pecho con Espalda y Hombros con brazos.
Deberías ajustar también las repeticiones, ya que no deberías superar la hora de entreno al día. No es necesario entrenar más.
Sobre la alimentación y suplementación, la veo correcta, pero algo pobre si deseas subir la masa muscular.
Olvida los suplementos, y alimentate bien y mucho, y los suplementos solo úsalos como un extra, pero no como una base, ya que no son la clave del crecimiento. La clave simplemente es la alimentación, el descanso y el entreno.
Suerte.
Mi consejo es que quites como mínimo un ejercicio por grupo muscular, dejando 3 ejercicios a los grupos grandes, y solo 2 a los pequeños.
Por otro lado intentaría variar la división para dejar el segundo día exclusivamente a las piernas. Que bien podría ser, entrenar Pecho con Espalda y Hombros con brazos.
Deberías ajustar también las repeticiones, ya que no deberías superar la hora de entreno al día. No es necesario entrenar más.
Sobre la alimentación y suplementación, la veo correcta, pero algo pobre si deseas subir la masa muscular.
Olvida los suplementos, y alimentate bien y mucho, y los suplementos solo úsalos como un extra, pero no como una base, ya que no son la clave del crecimiento. La clave simplemente es la alimentación, el descanso y el entreno.
Suerte.
