¿Como mejorar potencia de salto y resistencia?/Fútbol

Este año por motivos económcios no pude federarme enel equipo que quería, y me he planteado aprovechar para mejorar en el aspecto físico. Estoy empezando a ir al gimnasio(haciendo ejercicios de cuádriceps, femoral, pectoral, tren superior...), juego de central o medio defensivo generalmente, tengo 20 años, mido 179 cmsy peso alrededor de83 kilos.
Me gustaría saber algún tipo de rutina o ejercicios ya bien sea en el gimnasio o a base de carreras continuas y sprints; para aumentar mi potencia de salto y la resistencia física.
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http://www.sportlife.es/front/fitness/guia-musculacion/video/EF/2c90b48b1251be47011265e3c94c0028/1 en esta pagina tienes ejercicios especificos par cada grupo de musculos .
En cuanto al salto y a la resistencia, para el salto en el gym hay una maquina muy buena para trabajar los gemelos y talones que son los muculos que usamos principalmente para el salto, no se como se llama pero la maquina no cabe perdida : es una maquina que se usa estando de pie te metes en ella formando un arco de 90º apoyando los codos en un soporte y se trata de empujar otro soporte que esta en contacto con tu espalda hacia arriba haciendo fuerza con talones y gemelos ( es decir poniéndote de puntillas) .
Para la resistencia física no hay nada mejor que una hora de cardio en bici fija y otra hora por las tardes de carrera continua a buen ritmo.

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