Duda rutina volumen
Buenas.
Buscando por internet rutinas para volumen, me he encontrado con esta.
A ver si me puedes decir si está bien para aumentar volumen (en el foro dicen que está más enfocada a brazos), o si falta algo o sobra algo.
Lunes
Pecho:
Banco plano 10-10-8-8
Banco inclinado 12-12-10-10
Cruce de poleas 3x12
peck deck 3x15
Tríceps:
press francés 12-10-8
Polea alta 3x15
Extensiones con mancuerna a un brazo 3x15
Martes
Espalda:
Jalón al pecho agarre ancho 10-10-8-8
Remo maquina 3x8
Jalón agarre estrecho 3x12
Remo mancuerna 3x12
Bíceps:
Curl barra 3x8
Alternado con mancuerna 3x10
Banco Scott 3x12
Jueves
Piernas:
Sentadilla clasica 4x8
Extensiones quadriceps 3x15
Curl femoral acostado o parado 3x15
Gemelos parado en maquina 4x15
Hombros:
press militar 4x8
Vuelos laterales 3x12
Pájaros 3x12
Viernes
tricep-bíceps:
Press cerrado 3x8
Curl barra bicep 3x8
Polea alta tricep 3x12
curl martillo bicep 3x12
Fondos entre bancos 3x15
Banco scott bíceps 3x15
Gracias de antemano.
Buscando por internet rutinas para volumen, me he encontrado con esta.
A ver si me puedes decir si está bien para aumentar volumen (en el foro dicen que está más enfocada a brazos), o si falta algo o sobra algo.
Lunes
Pecho:
Banco plano 10-10-8-8
Banco inclinado 12-12-10-10
Cruce de poleas 3x12
peck deck 3x15
Tríceps:
press francés 12-10-8
Polea alta 3x15
Extensiones con mancuerna a un brazo 3x15
Martes
Espalda:
Jalón al pecho agarre ancho 10-10-8-8
Remo maquina 3x8
Jalón agarre estrecho 3x12
Remo mancuerna 3x12
Bíceps:
Curl barra 3x8
Alternado con mancuerna 3x10
Banco Scott 3x12
Jueves
Piernas:
Sentadilla clasica 4x8
Extensiones quadriceps 3x15
Curl femoral acostado o parado 3x15
Gemelos parado en maquina 4x15
Hombros:
press militar 4x8
Vuelos laterales 3x12
Pájaros 3x12
Viernes
tricep-bíceps:
Press cerrado 3x8
Curl barra bicep 3x8
Polea alta tricep 3x12
curl martillo bicep 3x12
Fondos entre bancos 3x15
Banco scott bíceps 3x15
Gracias de antemano.
1 respuesta
Respuesta de macrogym
1
Analizando el programa anterior, las series para cada zona muscular guardan relación con el tamaño de las zonas musculares, los ejercicios son básicos y el número de repeticiones es adecuado.
Con lo que te podría retroalimentar es que los músculos se adaptan muy rápidamente a un modelo de entrenamiento, lo que quiere decir que en un par de semanas o tres, este programa de entrenamiento disminuye su eficiencia.
En ese momento puedes continuar con este mismo modelo, pero integrando sistemas de entrenamiento que incrementen y varíen las intensidades de trabajo.
Además recuerda que tenemos en nuestros músculos fibras tipo I y II, y deben ser entrenadas con alternancias de cargas, pesados (1 a 5), moderados (6 a 12) y ligeros (12 a 20) para resistencia muscular.
Si aplicas estas formas de trabajo, con variaciones de intensidad, te auguro un muy buen avance en el desarrollo muscular que deseas para todas tus zonas musculares.
También te sugiero tener muy en cuenta tu alimentación, indagando en los gramos de proteína, carbohidratos y grasas que necesitas para tu peso y estatura.
Si no se tienen en cuenta estos parámetros alimenticios, por mejor que sea tu programa de entrenamiento, poco resultados vas a encontrar en ellos.
Espero haber enriquecido tus conocimientos generales en estas pocas líneas.
Cordialmente,
Luis Alfonso Cruz Sabogal
Entrenador y Escritor Fitness
www.macrogym.com
Con lo que te podría retroalimentar es que los músculos se adaptan muy rápidamente a un modelo de entrenamiento, lo que quiere decir que en un par de semanas o tres, este programa de entrenamiento disminuye su eficiencia.
En ese momento puedes continuar con este mismo modelo, pero integrando sistemas de entrenamiento que incrementen y varíen las intensidades de trabajo.
Además recuerda que tenemos en nuestros músculos fibras tipo I y II, y deben ser entrenadas con alternancias de cargas, pesados (1 a 5), moderados (6 a 12) y ligeros (12 a 20) para resistencia muscular.
Si aplicas estas formas de trabajo, con variaciones de intensidad, te auguro un muy buen avance en el desarrollo muscular que deseas para todas tus zonas musculares.
También te sugiero tener muy en cuenta tu alimentación, indagando en los gramos de proteína, carbohidratos y grasas que necesitas para tu peso y estatura.
Si no se tienen en cuenta estos parámetros alimenticios, por mejor que sea tu programa de entrenamiento, poco resultados vas a encontrar en ellos.
Espero haber enriquecido tus conocimientos generales en estas pocas líneas.
Cordialmente,
Luis Alfonso Cruz Sabogal
Entrenador y Escritor Fitness
www.macrogym.com
