Eso, lo mejor, es hacer un control medico previo, de rutina, quizas una ergometria, si hicistes entrenamiento militar sabras que es, y tendria que verte personalmente un instructor, para elegir los mejores ejercicios, te sugiero hacer no solo de fuerza, de estiramiento, de equilibrio, esto ultimo te sera muy util con el paso del tiempo, Tambien de resistencia auque sea lo minimo, puedes hacer bici o trotar o usar algun aparato, estos ejercicios, no solo mejorar los musculos externos, sino a los organos internos oxigena al cerebro, se piensa mejor. Sobre dieta, no doy dieta, no me gustan las dietas tipo receta, ademas, son aburridas y casi nadi lo hace. Lo mejor es tener claro que se necesita:los tres elementos basicos, h. de carbono aprox 55% proteina 25 resto grasa, con algunas diferencia de opinion, es lo recomendado, puedes tomar algo mas de hidratos a la mañana y algo de proteina a la noche, para controlar el peso, por supuesto falta las vitaminas, minerales, fibra, agua suficiente, dormir bien, no estar mucho sentado en la PC o TV, aun que se haga ejercicio, si se esta mucho tiempo, igual se degrada el fisico, segun comprobaciones recientes. De la grasa, un tercio al menos que sea de origen vegetal. Introduce mas fruta y verdura, y trata de usar menos h. simples, como azucar, productos refinados, pasteleria tortas galletitad y demas, es solo un conjunto de azucar y grasa, y no siempre de buena calidad. Hay muchos detalles mas, por lo que te sugiero estar al dia con alguna revista o sitios donde actualicen la informacion. Ste.